Cəhənnəmin 5 dairəsi: sərin buqələmun sürmə və məşqlər - qatil mətbuat

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina əzələlərinizi gücləndirəcək və dözümlülüyü artıracaq həftənin daha bir məşqini hazırlayıb.

Nə lazımdır

İp, stul və ya 50 santimetr yüksəklikdə olan digər mebel parçası, xalça, 6 metr boş yer.

Necə məşq etmək olar

Hər məşqi müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirin və sonra fasiləsiz növbəti məşqə keçin. Sonuncunu bitirdikdən sonra 1-2 dəqiqə dincəlin və yenidən başlayın. Necə hiss etdiyinizə diqqət yetirərək 3-5 dairə yerinə yetirin.

• İp atlama - 100 tək və ya 50 ikiqat.
• Bolqar split çömbəlmək - hər ayaqda 10 dəfə.
• "Qayçı" - 20 dəfə.
• Xameleon - 10 addım.
• Bədəni qaldıran glute körpüsü - hər ayaqda 10 dəfə və ya iki ayaqda 20 dəfə.
• "Qaya alpinist" - 20 dəfə.

İdmanı necə etmək olar

İp atlama

İkiqat tullanmağı bilirsinizsə - edin, yoxsa, adi şəkildə edin. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun, yalnız biləklərinizlə bükün və qollarınızı bir vəziyyətdə kilidləyin.

Bolqar split çömbəlmək

Çömbəlmənin altındakı dayaq ayağının dizində düzgün bucaq əldə etmək üçün dəstəkdən olan məsafə ilə sınaqdan keçirin. Sağ ayağınızla 10 təkrar, sonra solunuzla 10 təkrar edin. Əgər yük çox ağırdırsa, ayaqlarınızı daha tez-tez dəyişdirin, məsələn, 5 squatdan sonra.

Əgər tarazlığınızı saxlaya bilmirsinizsə, müntəzəm hava çömbəlmələri edin, 20 təkrar edin.

Qayçı

Dizlərinizi düzəldin, məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməyin. Əyilməməyə çalışın.

buqələmun

Hər addımda sinənizlə yerə toxunun, uzanma imkan verdiyi qədər ayağınızı yuxarı çəkməyə çalışın. Kifayət qədər yeriniz varsa, bir tərəfə 10 addım atın, yoxsa 5 addım atın və sonra geri dönün.

Bu çox çətin olarsa, hərəkəti diapazonun yarısında edin: tamamilə yuxarı itələməyin, sadəcə qollarınızı bir az bükün.

Prosesdə çaşqınlıq yaratmamaq üçün kompleksə başlamazdan əvvəl bu məşqi etməyə məşq edin.

Bədən yüksəlişi ilə glute körpüsü

Glutesinizi daha yaxşı qurmaq üçün tək ayaqla hərəkət edin. Hər ayaq üçün 10 dəfə edin. Çox çətin olarsa, bunu iki ayaqla edin.

Qaya alpinisti

Məşq zamanı çanağı çox qaldırmamağa, bədəni bir vəziyyətdə saxlamağa çalışın. Çox çalış.

Əvvəlki məşqlərimizi sınamamısınızsa, mütləq edin. Dairə və interval formatlarında çoxlu maraqlı güc və kardio məşqləri var.