Mündəricat:

Sağlam qalmağınıza kömək edəcək 16 ən sağlam meyvə və giləmeyvə
Sağlam qalmağınıza kömək edəcək 16 ən sağlam meyvə və giləmeyvə
Anonim

Ürək böhranı, Alzheimer və xərçəngdən qorunmaq üçün onları müntəzəm olaraq yeyin.

Sağlam qalmağınıza kömək edəcək 16 ən sağlam meyvə və giləmeyvə
Sağlam qalmağınıza kömək edəcək 16 ən sağlam meyvə və giləmeyvə

Mütəxəssislər Meyvə və Tərəvəz İstehlakını və Koronar Ürək Xəstəliyi Riskini sübut ediblər: Kohort Araşdırmalarının Meta-Təhlili meyvələrin koronar arteriya xəstəliyi riskini 7% azaldır. Və meyvələr diabetes mellitusun inkişafına mane olur Meyvə istehlakı və 2-ci tip diabet riski: üç perspektivli uzununa kohort tədqiqatlarının nəticələri və urolitiyaz Böyrək daşlarının əmələ gəlməsi üçün sidik risk faktorlarının pəhriz müalicəsi. CLU İşçi Qrupunun icmalı, artıq çəki azaltmağa kömək edir Meyvə istehlakının bədən kütləsi indeksinə və çəki itkisinə təsiri Arıqlamaq üçün müdaxilə sınağına və yüksək qan təzyiqinə qatılan kilolu və obez pəhriz saxlayanlar nümunəsində Meyvə və tərəvəz istehlakının bədən kütləsinə təsiri plazma antioksidant konsentrasiyaları və qan təzyiqi: qan damarlarını daha elastik edən randomizə edilmiş nəzarətli sınaq.

Britaniya Milli Səhiyyə Xidməti hər gün beş porsiya meyvə və tərəvəz yeməyi tövsiyə edir. Bu, bir dəfəyə təxminən 80 qram və ya tennis topu böyüklüyündə bir alma deməkdir. Faydalarınızdan maksimum yararlanmaq üçün sevimli meyvələriniz arasında alternativ edin.

8 ən sağlam meyvə

1. Limon

Sağlam meyvələr: limon
Sağlam meyvələr: limon

Bu meyvə C vitamini, limon turşusu və flavonoidlərlə zəngindir. Sonuncular, Limondan Flavonoidlərin Müəyyənləşdirilməsinə Nümunələrin İlkin Müalicəsi və Ekstraksiyasının Təsirinin Müqayisəli Tədqiqatında xərçəng və ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alan antioksidantlardır.

Vitamin C oksidləşdirici stresdən qoruyur. Bu, zərərli maddələrin - sərbəst radikalların hüceyrələrin məhv edilməsinin adıdır. Əgər onların sayı çox olarsa, orqanizm tez qocalır.

Limon xüsusilə ürək üçün faydalıdır - xolesterini azaldır Sitrus flavonoidləri və lipid metabolizması və qan təzyiqi. Gündəlik Limon qəbulunun və yeriməyin qan təzyiqinə təsiri. Limon Polifenolları ilə bağlı araşdırmalar heyvanlar üzərində Siçan Ağ Piy Dokusunda beta-Oksidləşmədə iştirak edən fermentlərin mRNT səviyyələrini yüksəltməklə pəhrizdən qaynaqlanan piylənməni yatırır. Meyvənin yağ toxumasını məhv edən xüsusi fermentlər istehsal etdiyini göstərdi.

Limon turşusu da kömək edir Hipotsitraturiya olan xəstələrdə sidik kalsium daşlarının müalicəsində limon şirəsi kalium sitratına alternativ ola bilərmi? Urolitiyazı müalicə edən perspektivli randomizə edilmiş tədqiqat.

2. Narıncı

Sağlam meyvələr və giləmeyvə: portağal
Sağlam meyvələr və giləmeyvə: portağal

Orta hesabla bir portağal C vitamini üçün gündəlik dəyərinizin 139%-ni və lifin 20%-ni ehtiva edir. O, həmçinin bir çox B vitaminlərini ehtiva edir: tiamin və fol turşusu.

Öz xüsusiyyətlərinə görə portağal limona bənzəyir. Ancaq araşdırmalar göstərdi ki, portağal limondan daha yaxşı böyrək daşlarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır. Sitrus meyvələri, xüsusilə portağal və qreypfrut qadınlarda insult riskini azaldır.

Həmçinin, meyvə vəzinin bağırsaqlarda sorulmasına kömək edir, anemiyanın yaranmasının qarşısını alır.

3. Banan

sağlam meyvələr və giləmeyvə: banan
sağlam meyvələr və giləmeyvə: banan

Bir orta bananda banan üçün RDA-nın 23%-i, xammal, Qidalanma Faktları kalium var. Bu mineral ürəyin düzgün işləməsinə kömək edir. Kalium aşağı olduqda, natrium və kalium qəbulunun sol mədəciyin kütləsi ilə birləşməsi riski: gənc yetkinlərdə koronar ürək xəstəliyinin inkişafı riski 49% artır. Və hipertoniya, osteoporoz və urolitiyaz da inkişaf edə bilər.

Bananlarda qan şəkərinin səviyyəsini normal saxlayan yavaş karbohidratlar və pektin yüksəkdir. Davamlı nişasta: yeməkdən sonra qlikemiyaya, hormonal reaksiyaya və qan doymasına təsiri. Həmçinin bağırsaqlardakı faydalı bakteriyalar bizi xoralardan və həzm sisteminin digər xəstəliklərindən qoruyan pektinlə qidalanır.

Banan yüksək qidalıdır və buna görə də məşq zamanı enerji mənbəyi kimi Bananın ən yaxşı mənbələrindən biri hesab olunur: məşqdən əvvəl enerjiyə metabolomik yanaşma.

4. Qreypfrut

sağlam meyvələr və giləmeyvə: qreypfrut
sağlam meyvələr və giləmeyvə: qreypfrut

Qreypfrut C vitamini və kaliumda yüksəkdir.

Əvvəllər meyvənin arıqlamağa kömək etdiyinə inanılırdı, lakin bu, bir mifdir. Sağlam, kilolu yetkinlərdə qreypfrutun gündəlik istehlakının bədən çəkisinə, lipidlərə və qan təzyiqinə təsiri. Qreypfrut xolesterolu və qan təzyiqini azaltmaq qabiliyyətinə görə bu parametrə yalnız dolayı yolla təsir göstərir.

Qreypfrut, digər sitrus meyvələri kimi, urolitiyazdan qoruyur Qreypfrut, portağal və alma şirəsi istehlakının sidik ifrazına təsiri və kristallaşma riski, ürək-damar xəstəlikləri Sitrus flavonoidləri və lipid metabolizması və insult.

5. Ananas

Sağlam meyvələr və giləmeyvə: ananas
Sağlam meyvələr və giləmeyvə: ananas

C vitamini üçün başqa bir rekordçu. Bir porsiya meyvədə ananasın gündəlik dəyərinin 67%-i, xam, bütün növlər, bu maddənin Qidalanma Faktları var. Ananasın tərkibində çoxlu manqan və bromelin də var.

Manqan sümüklər üçün vacibdir. Tədqiqat Vitrum osteomag-ın postmenopozal qadınlarda osteoporozun qarşısının alınmasında göstərdi: müqayisəli açıq çoxmərkəzli sınaqların nəticələri ki, maddə onların sərtliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir və bununla da osteoporoz riskini azaldır.

Bromelain iltihabla mübarizə aparan və qan laxtalarını parçalayan fermentlərin qarışığıdır. Buna görə də infarkt və ya insult qazanma şansı azdır. Digər elm adamları bromelainin Bromelainin fəaliyyətini və anti-xərçəng agenti kimi potensialını maneə törətdiyini iddia edirlər: Mövcud sübutlar və perspektivlər xərçəng.

6. Avokado

ən sağlam meyvə və giləmeyvə: avokado
ən sağlam meyvə və giləmeyvə: avokado

Digər meyvələr əsasən karbohidratlardır, lakin avokado sağlam yağlarda çox yüksəkdir. Onların əksəriyyəti iltihabı aradan qaldıran oleik turşudur. Avokadonun tərkibində normal xolesterol səviyyələrini dəstəkləyən və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldan beta-sitosterol da var.

Avokado həmçinin maqnezium, kalium və liflə zəngindir.

Maqnezium insanda Maqneziumda iştirak edir: zülal sintezi və enerji mübadiləsi daxil olmaqla bədənimizdəki 600-dən çox kimyəvi reaksiyada sağlamlıq və xəstəliklər üçün təsirlər. Mineral xüsusilə idmançılar üçün faydalıdır Maqnezium və məşq arasındakı əlaqəni yeniləyin, çünki dözümlülüyü artırır.

Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar lifin faydalı bakteriyaları təmin etdiyini göstərdi. Bağırsağın mikrobiotasının prebiotik lif modulyasiyası piylənmə və bağırsaqda metabolik sindrom üçün risk faktorlarını yaxşılaşdırır və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. O, həmçinin Pəhriz lifinin qəbulunu və kolorektal xərçəng riskini və Prostat, Ağciyər, Kolorektal və Yumurtalıq Xərçəngi Skrininq Sınaqında kolon xərçəngi riskini azaldır və təkrarlanan adenoma.

Bir avokadonun tərkibində gündəlik kaliumun 21%-i var. Bu mineral qan təzyiqini aşağı salır və insult riskini azaldır.

7. Almalar

Sağlam meyvələr və giləmeyvə: alma
Sağlam meyvələr və giləmeyvə: alma

Almalarda çoxlu alma var, çiy, dəri lifi, kalium, C və K vitaminləri var.

K vitamini normal qan laxtalanması və sümük inkişafı üçün çox vacibdir.

Alma Antioksidanları Ürək Sağlamlığını Təşviq edir Almalar və ürək-damar sağlamlığı - bağırsaq mikrobiotası əsas məsələdirmi? və tip 2 diabet, xərçəng və Alzheimer xəstəliyi riskini azaldır.

Alma həmçinin pektin lifi və prebiyotiklərlə zəngindir: Mexanizmlər və Sağlamlıq Faydaları, bağırsaqlardakı faydalı bakteriyaları qidalandıran və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edən prebiotik lif.

Almalar beynimizə kömək edir. İki fitoestrogen, resveratrol və quercetin üzərində aparılan bir araşdırma, oksidləşdirici stress və neyroiltihab nəticəsində yaranan apoptotik neyron ölümü azaldır, onların antioksidant quercetinin neyronları vaxtından əvvəl ölümdən qoruduğunu təsdiqlədi. Trombotik insultdan Quercetin qəbulundan və serebrovaskulyar xəstəliklərdən qorunmaq üçün bu meyvəni yeyin.

8. Nar

Sağlam meyvələr və giləmeyvə: nar
Sağlam meyvələr və giləmeyvə: nar

Narın əsas gücü antioksidantlardadır. Yaşıl çay və qırmızı şərabdan üç dəfə çox var. Hüceyrələri zədələnmədən və yaşlanmadan qorumağa kömək edir və iltihabı azaldır.

Tədqiqatlar göstərir ki, nar kolon xərçənginin qarşısının alınmasında nar və sitrus meyvə şirələrinin rolunu maneə törədir və qan təzyiqini azaldır Nar şirəsinin qan təzyiqinə təsiri: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların sistematik icmalı və meta-analizi.

Nar şirəsi xüsusilə yaşlılar üçün faydalıdır: o, Orta Yaşlı və Yaşlı Yetkinlərdə Yüngül Yaddaş Şikayətləri yaddaşı olan Nar Şirəsi Yaddaş və fMRI Fəaliyyətini artırır.

8 ən sağlam giləmeyvə

1. Çiyələk

sağlam meyvələr və giləmeyvə: çiyələk
sağlam meyvələr və giləmeyvə: çiyələk

Bir böyük giləmeyvə C vitamininin gündəlik dəyərinin 18% -ni və hər birində 1% lif və kalium ehtiva edir.

Çiyələk ürək üçün faydalı antioksidantlarla doludur. Antosiyanin sayəsində giləmeyvə infarkt riskini azaldır. Yüksək antosiyanin qəbulu qadınlar arasında gənc və orta yaşlı qadınlarda miokard infarktı riskinin 30% azalması ilə əlaqələndirilir. Çiyələk də azaldır Çiyələk metabolik sindrom, qan təzyiqi və xolesterin səviyyələri olan xəstələrdə aterosklerotik markerləri azaldır.

Antioksidantlar iltihabı aradan qaldıran kimyəvi maddələri zərərsizləşdirərək iltihabı azaldır.

Çiyələk, dondurulmuş qurudulmuş çiyələk əlavəsinin 2-ci tip diabetli xəstələrdə aterosklerozun metabolik biomarkerlərinə təsirinə nəzarət edir: randomizə edilmiş ikiqat kor nəzarətli sınaq qan şəkəri səviyyəsi, bununla da diabetin inkişafının qarşısını alır.

Digər bir araşdırma, qida borusunun displastik prekanseröz zədələri olan xəstələrdə liyofilləşdirilmiş çiyələklərin təsadüfi II faza sınağı göstərdi ki, xərçəng öncəsi xəstəlikləri olan insanlar - özofagit və ya Barret yemək borusu - hər gün 60 qram qurudulmuş çiyələk yeyirlərsə, efagus xərçəngi riski azalır.

2. Qaragilə

Sağlam meyvələr və giləmeyvə: yaban mersini
Sağlam meyvələr və giləmeyvə: yaban mersini

Qaragilə C və E vitaminləri, dəmir, sink və kaliumla zəngindir.

Müxtəlif giləmeyvə və giləmeyvə fraksiyaları kilolu və obez qadınlarda metabolik xəstəliklərin əlaqəli dəyişənlərinə müxtəlif, lakin bir qədər müsbət təsir göstərir və iltihabı azaldır.

Şəkərli diabetdən qorunmaq üçün qaragilə yeyin: onlar tam taxıl məhsulları, balıq və qaragiləmeyvə qlükoza və lipid mübadiləsini dəyişdirir, randomizə edilmiş, nəzarət edilən sınaqda: Sysdimet qan şəkərinin səviyyəsini öyrənir.

Qaragilə, həmçinin giləmeyvə istehlakının trombosit funksiyasına, qan təzyiqinə və "yaxşı" xolesterinin HDL xolesterol səviyyələrinə müsbət təsirini artırır və "pis" xolesterolun miqdarını azaldır. Sonuncu ateroskleroza səbəb olur.

3. Moruq

Sağlam meyvələr və giləmeyvə: moruq
Sağlam meyvələr və giləmeyvə: moruq

Moruqda yüksək miqdarda moruq, xam, Qidalanma Faktları, C və K vitaminləri, lif və manqan və polifenol var. Bu antioksidant ürək-damar xəstəlikləri, diabet, piylənmə və Alzheimer xəstəliyindən qoruyur.

Moruqlu içkilər məşqlərdən sonra sağalmağınıza kömək edə bilər: giləmeyvə oksidləşdirici stressi azaldır.

4. Zoğal

Sağlam meyvələr və giləmeyvə: zoğal
Sağlam meyvələr və giləmeyvə: zoğal

Bir çox digər giləmeyvə kimi, mərcanı da antioksidant polifenol ehtiva edir. Xüsusilə dəridə bu maddələrin çoxu var. Buna görə təzə giləmeyvə mərcanı şirəsindən qat-qat sağlamdır.

Sağlamlıq üçün ən vacib olan zoğal infeksiyalardan qoruyur. O, E. coli bakteriyasının sidik kisəsi divarına yapışmasının qarşısını alır, bu da mərcanı şirəsi qəbul etdikdən sonra Escherichia coli-nin uroepitelial sidik kisəsi hüceyrələrinə yapışmasının azalmasına səbəb olur: ikiqat kor, randomizə edilmiş plasebo-nəzarətli cross-over sınaq sidik yolları infeksiyası. Həm də mübarizə aparır Zoğal şirəsinin Helicobacter pylori infeksiyasına qarşı effektivliyi: Helicobacter pylori bakteriyası ilə ikiqat kor, randomizə edilmiş plasebo-nəzarətli sınaq: onlara görə xoralar və mədə xərçəngi yaranır.

Zoğal da ürək üçün çox faydalıdır. Xolesterolu aşağı salır Aşağı kalorili zoğal şirəsi istehlakının kişilərdə plazma HDL-xolesterol konsentrasiyasına, yüksək qan təzyiqinə əlverişli təsiri Koronar arteriya xəstəliyi və oksidləşdirici stress olan xəstələrdə zoğal şirəsi istehlakının damar funksiyasına təsiri Aşağı kalorili zoğal suyu əlavəsi plazmanın oksidləşməsini azaldır. Kişilərdə LDL və hüceyrə yapışma molekulunun konsentrasiyası. Və giləmeyvə həmçinin koronar arteriya xəstəliyi olan xəstələrdə zoğal suyu istehlakının damar funksiyasına təsiri ilə damarları daha elastik edir. Bu, aterosklerozun inkişaf etməməsi üçün lazımdır.

5. Üzüm

Sağlam meyvələr və giləmeyvə: üzüm
Sağlam meyvələr və giləmeyvə: üzüm

Üzümün qabığında və toxumunda çoxlu polifenollar var. Bu giləmeyvə toxumu ekstraktı üzüm toxumu ekstraktı müalicəsinin qan təzyiqi dəyişikliklərinə təsirini azaldır: 16 randomizə nəzarətli sınaq qan təzyiqi və ürək dərəcəsinin meta-analizi.

Həftədə üç dəfə üzüm və ya kişmiş yeyirsinizsə, o zaman diabet riski Meyvə istehlakı və tip 2 diabet riski azalacaq: üç perspektivli uzununa kohort tədqiqatının nəticələri 12%. Giləmeyvə həmçinin qırmızı və ağ üzümün oksidləşdirici markerlərə və yetkin hiperkolesterolemik insanlarda lipidemik parametrlərə, iltihab və xolesterin səviyyələrinə müqayisəli təsirini azaldır.

Üzüm suyu beyin üçün də faydalıdır. İçki Concord üzüm şirəsini, idrak funksiyasını və sürücülük qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır: 12 həftəlik, plasebo ilə idarə olunan, yeniyetmə uşaqların yaddaşı və sürücülük bacarıqları olan analarda təsadüfi krossover sınaq.

6. Albalı

Sağlam meyvələr və giləmeyvə: albalı
Sağlam meyvələr və giləmeyvə: albalı

Albalı yüksək kalium, lif və C vitamini ilə zəngindir. Onlar həmçinin antioksidantlarla zəngindir: antosiyaninlər və karotenoidlər iltihabı azaldır və ürək-damar xəstəliklərindən, xərçəngdən, diabetdən və Alzheimer xəstəliyindən qoruyur.

Bu giləmeyvə tərkibində melatonin var. Bu, beynimizə yatmaq üçün siqnal verən bir hormondur. Maddə yuxusuzluq və digər yuxu pozğunluqları üçün yuxu qapısının açarı olan Melatoninə kömək edir.

7. Böyürtkən

Sağlam meyvələr və giləmeyvə: böyürtkən
Sağlam meyvələr və giləmeyvə: böyürtkən

Böyürtkəndə çoxlu C vitamini, lif, kalium, kalsium, antioksidanlar var.

Sonuncular Polifenolları qoruyur: Sağlamlıqda və Qocalmada Ürək-Damar Sisteminin xroniki iltihabından və damarların qocalmasından qoruyur. Ateroskleroz və xərçəng də daxil olmaqla bir çox xəstəliklərin qarşısını alır.

Yaşlı siçovullarda böyürtkənin motor və koqnitiv funksiyaya təsiri ilə bağlı heyvan araşdırmaları, böyürtkənin yaşlılarda yaddaş və koordinasiyanı yaxşılaşdırdığını göstərdi.

8. Qarpız

Sağlam meyvələr və giləmeyvə: qarpız
Sağlam meyvələr və giləmeyvə: qarpız

Qarpız A və C vitaminləri, həmçinin likopen və cucurbitacin E ilə zəngindir. Bu antioksidanlar xərçəngdən qoruyur.

Likopen həzm sistemində xərçəng riskini azaldır və cucurbitacin E şiş böyüməsini maneə törədə bilər. Sonuncu həm də immunitet sistemini və bədənin bərpasını aktivləşdirir.

Həmçinin, qarpız xolesterini və yüksək təzyiqi aşağı salır, ürək-damar xəstəliklərindən qoruyur.

Tövsiyə: