Liflə zəngin 11 qida

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Popkorn, lobya və moruq yığın.

Lif nədir və nə üçün lazımdır

Pəhriz lifi: Sağlam bir pəhriz üçün vacib olan bir növ bitki əsaslı pəhriz lifidir. Bu qida komponentinin bir xüsusiyyəti var: biz onu yeyə bilərik, amma həzm edə bilmirik. Qidalanmada lifin rolu haqqında. Nəticədə lif mədə-bağırsaq traktından keçir. Ancaq bu yolda çox faydalı şeylər edir:

• bağırsaqda bakteriyalar üçün çoxalma yeri kimi çıxış edir;
• "pis" xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir;
• qan şəkərini idarə etməyə kömək edir;
• həzm yan məhsulları və artıq mayeni udur və çıxarır (ishalın qarşısının alınması);
• bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, bunun sayəsində daha yumşaq nəcis əmələ gəlir (qəbizliyin qarşısının alınması);
• hemoroid, divertikulit və kolorektal xərçəng kimi xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır.

Ümumiyyətlə, həkimlər qətiyyətlidir: qaba pəhriz lifi hər bir insanın pəhrizində olmalıdır.

Sağlam qalmaq üçün kişilərə gündə 38 qrama qədər lif lazımdır. Pəhriz lifi: Sağlam qidalanma üçün vacibdir, qadınlar üçün 25 qrama qədər.

Biz 19 yüksək lifli qidaların siyahısını hazırlamışıq - Bəziləri Sizi təəccübləndirə bilər! gündəlik əsas pəhriz lifinə olan ehtiyacınızı asanlıqla, sadə və ləzzətli şəkildə ödəyir.

Hansı qidalarda çoxlu lif var

1. Kəpək

Bəlkə də ən məşhur lif mənbəyidir. 100 q xam yulaf kəpəyinin tərkibində təxminən 15 q sağlam pəhriz lifi və ya xam yulaf kəpəyinin gündəlik dəyərinin təxminən yarısı var. Və bu bir artıdır. Minus: çox kəpək yemirsiniz.

Onları kefirə və qatığa əlavə etmək, salatlara səpmək və muffin bişirmək tövsiyə olunur. Ancaq hər bir belə reseptdə biz 1-2 xörək qaşığı kəpəkdən, yəni 10 q-dan çox olmayan kütlədən danışırıq.

Bununla belə, kəpək müstəqil yemək kimi də istifadə edilə bilər - məsələn, onları qaynar su ilə buxarlamaqla. Pəhriz lifi mayeni udacaq, şişəcək və həcmdə artacaq. Nəticədə, 100 q bişmiş kəpək, bişmiş 2,6 q Yulaf kəpəyi ilə təmin edəcəkdir.

2. Bulqur

Bişmiş bulqurda buxarda bişmiş kəpəkdən daha çox lif var - 4,5 bulqur, 100 q sıyıq üçün bişmiş g. Eyni zamanda, bulqur, kəpəkdən fərqli olaraq, tam hüquqlu bir yemək üçün əla əsas ola bilər - məsələn, plov, risotto və ya doyurucu salat.

3. Qovrulmuş günəbaxan tumları

100 qram qovrulmuş və qabıqlı günəbaxan toxumundan təsirli 8, 6 Toxum, günəbaxan toxumu ləpəsi, qurudulmuş qram lif alırsınız. Günəbaxan toxumu əla qəlyanaltıdır və 100 q olduqca tez yeyilir. Onlar həmçinin salatlara və çörək məhsullarına əlavə edilə bilər.

Maraqlıdır ki, günəbaxan ləpələri toxumlar arasında pəhriz lifinin tərkibinə görə rekordçu olmaqdan uzaqdır. Məsələn, kətan toxumlarında lif ümumiyyətlə 27, 3 Toxum, 100 qr kətan toxumu g, yəni gündəlik norma ilə müqayisə edilə bilən bir dozadır.

4. Püstə

100 q soyulmuş püstədə - 10, 3 qoz-fındıq, püstə qozası, xam q lif. Bundan əlavə, bu qoz-fındıq əla protein mənbəyidir: eyni 100 q gündəlik dəyərinin yarısına qədərini ehtiva edir.

5. Armud

100 q armudun tərkibində xam armud var [USDA əmtəə qidası A435 daxildir], təxminən 3 q lif. Bu çox deyil, lakin armud dadlıdır və pəhrizə əlavə etmək asandır. Meyvələr qəlyanaltı kimi yeyilə bilər, salatlara əlavə edilə bilər və ya desertlərdə istifadə edilə bilər. Əsas odur ki, armudun qabığını çıxarmayın: lifin aslan payı orada cəmləşir.

6. Almalar

100 q alma sizi 2,5 q qida lifi, xam, qabığı ilə təmin edəcək. Üstəlik, armudda olduğu kimi, qabığında ən çox lif olduğu üçün alma ən yaxşı qabığı soyulmamış yeyilir.

7. Lobya

100 q çiy qara lobya xam kəpəkdən də çox lif ehtiva edir - 15, 2 lobya, qara, yetkin toxum, çiy g. Bişirmə zamanı onun bir hissəsi itirilir və hazır lobyada 8, 7 lobya, qara, yetkin toxum olur., bişmiş, qaynadılmış, duzsuz g 100 q pəhriz lifi.

Paxlalıları pəhrizinizə daxil etmək asandır. Onlar dadlıdır və müstəqil yemək və ya garnitür kimi xidmət edə bilər və ya tərəvəz şorbalarına və salatlarına qidalandırıcı əlavə kimi xidmət edə bilər.

8. Gavalı

Bu qurudulmuş meyvələrin 100 q pulpasında 7, 1 gavalı, qurudulmuş (gavalı), bişməmiş q lif var. Həm də gavalı, qan laxtalanması, damar gücü və sümük böyüməsindən məsul olan K vitamininin qiymətli mənbəyidir. Gündəlik vitamin normasını almaq üçün cəmi 150 q yemək kifayətdir.

9. Popkorn

Bu növ fast food da lif baxımından çox yüksəkdir: 100 qram popkornda 14,5 Qəlyanaltı, popkorn, hava ilə atılmış qram pəhriz lifi. Qəlyanaltınızdan maksimum yararlanmaq üçün şirin buzlanma və duzlu ədviyyatlar olmadan seçimlər edin.

10. Avokado

Qısa olaraq qeyd edək: orta ölçülü meyvə başına təxminən 10 Avokado, xam, bütün ticari lif növləri. Yaxud standart rəqəmlərlə desək, 100 qrama 6, 7 q qida lifi. Avokado-kəpəkli sendviçlər mütləq pəhrizə əlavə edilməlidir.

11. Moruq

Ağızda əriyən yumşaq moruqların qaba pəhriz lifi ilə zəngin ola biləcəyindən şübhələnmək çətindir. Buna baxmayaraq, tanış olun: 6,5 moruq, 100 qram təzə giləmeyvə üçün xam qram lif. Və bütün bu zənginlikdə yalnız 50 kalori - çəkiyə nəzarət etmək istəyənlər üçün bir yuxu.