Paleo pəhriz nədir və ona necə oturmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina mağara adamlarının bəyənəcəyi yeməyi başa düşür.

Paleo pəhrizinin mahiyyəti nədir

Paleo pəhrizi, uzaq əcdadlarımızın Paleolit dövründə etdiyi kimi yemək tövsiyə edir - bu dövr təxminən 2,5 milyon il əvvəl başlamış və təxminən eramızdan əvvəl 10 minilliyə qədər davam etmişdir.

O dövrdə insanlar ovçuların və toplayıcıların həyat tərzini aparırdılar, əgər ət və balıq, eləcə də tapıla bilən hər şey: tərəvəz və meyvələr, göyərti, qoz-fındıq. Pəhriz tərəfdarları hesab edirlər ki, müasir insan orqanizmi bu dövrdə təkamülü başa vurduğundan, ovçuların və toplayıcıların pəhrizi onun üçün idealdır.

Ancaq pəhrizdə daha sonra - təxminən 10 min il əvvəl meydana çıxan süd məhsulları, dənli bitkilər və paxlalılar adi yeməyə vaxt tapmadı və buna görə də piylənmə epidemiyasının inkişafına töhfə verdi, diabet, ürək və damar problemlərinə səbəb oldu..

Bu fərziyyənin əleyhdarları iddia edirlər ki, təkamüllə düzgün pəhriz yoxdur və insanın qidalanması əsasən ətraf mühitlə müəyyən edilir. Buna qarşı bəzi arqumentlər var:

• Genetik tədqiqatlar göstərdi ki, təkamül Paleolitdə dayanmadı: orqanizm qidalanma və həyat tərzində dəyişikliklər də daxil olmaqla uyğunlaşmağa davam etdi. Məsələn, insanlarda nişastaların parçalanması ilə əlaqəli genlərin sayı artdı və laktoza müqavimətinin təkamülü davam etdi.
• Arxeoloji tədqiqatlar göstərdi ki, Daş dövründə insanlar hələ 30 min il əvvəl - kənd təsərrüfatına keçməzdən çox əvvəl yabanı taxılları yeyə bilirdilər.
• Pəhriz üstünlükləri cəmiyyət tərəfindən formalaşır. Nəyin dadlı və nəyin olmadığını, nə yeyilə biləcəyini və nəyin olmadığını, müxtəlif məhsulları necə birləşdirəcəyini öyrənirik. Bu, genetik olaraq xas olan və bizə instinktiv olaraq verilən bilik növü deyil.

Mövzu birmənalı nəticə çıxarmaq üçün çox mürəkkəb və qarışıqdır. Bununla belə, paleo pəhriz 2010-cu illərdə olduqca populyar idi, buna görə də onun effektivliyi və sağlamlığa təsiri ilə bağlı çoxlu araşdırmalar aparılır.

Paleo pəhriz nə qədər tez arıqlamağa imkan verir?

Nə qədər tez arıqlaya biləcəyinizi dəqiq söyləmək mümkün deyil. Bu, bir çox amillərdən asılıdır: bədənin xüsusiyyətləri, pəhrizin kalorili məzmunu və fiziki fəaliyyətin miqdarı. Bununla belə, tədqiqat məlumatlarından ən azı təxminən nəticə çıxarmaq olar.

Orta hesabla, paleo pəhriz üç ayda 3-5 kq-a qədər, altı ayda 6, 5 kq-a qədər və ildə 8, 7 kq-a qədər arıqlamağa imkan verir.

Bundan əlavə, paleo pəhriz qarın piylənməsi ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Müxtəlif mənbələrə görə, üç həftədə beldəki 1,5 sm-dən altı ayda 11 sm-ə qədər qurtula bilir.

Ancaq bədən bu tip pəhrizə tam uyğunlaşdıqda, yenidən bir neçə kilo verə bilərsiniz. Məsələn, iki illik araşdırmada paleo üzərində olan qadınlar il ərzində orta hesabla 8,7 kq arıqlamış, bu çəkisini daha 6 ay saxlamış, ikinci ilin sonunda isə təxminən 3-4 kq artmışdır.

Paleo pəhriz hansı problemlərə səbəb ola bilər?

Elmi ictimaiyyətdə bunun sağlamlıq üçün faydalı olub-olmaması və ya əksinə zərər verə biləcəyi barədə hələ də konsensus yoxdur. Əminliklə deyə bilərik ki, belə bir pəhriz bütün insanlar üçün uyğun deyil. Üstəlik, bu həm sağlamlıq, həm də məişət amillərinə aiddir.

Ürək problemləri

Bu pəhrizin ürək-damar sağlamlığına faydaları olduğuna inanılır. Paleo qan təzyiqini aşağı salır və lipid profilini yaxşılaşdırır: trigliseridlərin və "pis" xolesterinin miqdarını azaldır, "yaxşı" səviyyəsini yüksəldir. Lakin 2019-cu ildə aparılan bir araşdırma onun ürək sağlamlığına faydaları ilə bağlı şübhələri artırdı.

Avstraliyalı alimlər qrupu paleo pəhrizdə olan insanlarda ateroskleroz, infarkt və insult ilə əlaqəli olan trimetilamin oksidin səviyyəsinin yüksəldiyini aşkar ediblər.

Trimetilamin oksidi qaraciyərdə trimetilamindən istehsal olunur, bu da öz növbəsində onun florasının təsiri altında bağırsaqda yaranır. Alimlər təklif ediblər ki, Paleo pəhrizində olan insanlar liflə zəngin taxıl yemədikləri üçün bu, bağırsaqların fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir və ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini artıra bilər.

Bu, yalnız bir araşdırmadır və trimetilamin oksidinin təsir mexanizmi hələ aydın deyil, lakin ürək probleminiz varsa, paleo pəhrizinə keçməzdən əvvəl bir kardioloq və qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşməyə dəyər.

Böyrək problemləri

Paleo pəhrizində dənli bitkilər və çörək qadağan edildiyi üçün ət və yumurta çox vaxt pəhrizin əsasını təşkil edir və pəhrizdə zülalın miqdarı artır. Yüksək zülallı pəhrizlər isə daha əvvəl yaranmış problemlərlə böyrəklərə zərər verə bilər, həmçinin daşların əmələ gəlməsinə kömək edir.

Bununla belə, paleo pəhrizində zülalın yüksək olması şərt deyil. İstəyirsinizsə, menyunu təhlükəsiz protein səviyyəsinə uyğunlaşdırmaq üçün dəyişə bilərsiniz - daha çox meyvə və tərəvəz əlavə edin.

Sümük mineral sıxlığının azalması

Paleonun tərkibində süd məhsulları (müasir pəhrizdə kalsiumun əsas mənbəyi) olmadığı üçün pəhriz sümük sağlamlığı üçün zəruri olan bu iz elementinin çatışmazlığına səbəb ola bilər. Doğrudur, kalsiumu icazə verilən mənbələrdən əldə edə bilərsiniz: küncüt toxumu, cəfəri və bu elementlə zəngin olan digər qidalar və ya qida əlavələri qəbul edin.

Ərzaq mallarına artan xərclər

Paleo pəhrizini yeyirsinizsə, adi pəhrizdə olduğunuzdan təxminən 10% daha çox pul xərcləmiş olacaqsınız. Ət, qırmızı balıq, qoz-fındıq və toxum, qışda tərəvəz - bütün bunlar dənli bitkilər, paxlalılar və ya süddən çox baha başa gələcək. Buna görə də, pul vacibdirsə, əvvəlcə yeni pəhrizə nə qədər pul xərclənəcəyini hesablamağa çalışın.

Kafe və restoranlarda yemək imkanının olmaması

Paleo pəhriz ilə bağlı problemlərdən biri hazır yeməklərin çətinliyidir. Kafeteryada və ya restoranda yemək yeyərkən qaydalara əməl edə bilməyəcəksiniz, ona görə də evdə bişirməli və ya yeməkləri meyvə, qoz-fındıq və toxum kimi qanuni qəlyanaltılarla əvəz etməli olacaqsınız.

Bunun öhdəsindən gələ bilərsiniz, məsələn, bir restoranda ət və tərəvəz sifariş etsəniz və onlardan zeytun yağında bişirmələrini xahiş etsəniz, ancaq ictimai yerlərdə davamlı və tam yemək yeyə bilməyəcəksiniz.

Paleo Pəhrizində Edilənlər və Edilməməlilər

Paleo pəhrizində kalorilərə və zülalların, yağların və karbohidratların miqdarına məhdudiyyətlər daxil deyil, eyni zamanda icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların dəqiq siyahısı var.

Paleo pəhrizində nə yeyə bilərsiniz

• Ət: mal əti, quzu, toyuq, hinduşka, donuz əti, oyun. Mal-qara və ev quşları xüsusi yemlə deyil, sərbəst yayılmalı, ot və ya taxılla bəslənməlidir.
• Balıq və dəniz məhsulları: qızılbalıq, alabalıq, mezgit balığı, karides, qabıqlı balıq və s.
• yumurta: Sərbəst otlayan və ya omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş toyuqlardan seçin.
• Tərəvəz: brokoli, göyərti, bibər, soğan, yerkökü, pomidor.
• Meyvə və giləmeyvə: alma, banan, portağal, armud, avokado və s.
• Köklər: kartof, yam, şalgam.
• Fındıq və toxum: badam, makadamiya, qoz, fındıq, günəbaxan toxumu, balqabaq tumu və s.
• Bəzi bitki yağları: Ekstra Virgin Zeytun yağı, Hindistancevizi Yağı, Avokado Yağı.
• Duz və ədviyyatlar: dəniz duzu, sarımsaq, rozmarin, zerdeçal və s.
• Şəkər və Kofeinsiz İçkilər: su, o cümlədən mineral su, kofeinsiz bitki çayları, şəkər əlavə edilməmiş giləmeyvə meyvə içkiləri, tərəvəz şirələri.

Paleo pəhrizində nə yeyə bilməzsiniz

• Şirin qidalar: şəkər, istənilən şirniyyat, dondurma.
• Taxıllar: o cümlədən çörək, makaron, buğda, bibər, çovdar, arpa və s.
• Paxlalılar: lobya, lobya, noxud və s.
• Süd məhsulları: süd, süd məhsulları, kəsmik.
• Bəzi bitki yağları: soya, günəbaxan, pambıq, qarğıdalı, üzüm toxumu, zəfəran və s.
• Trans yağlar: marqarin və tərkibində hidrogenləşdirilmiş yağlar olan emal olunmuş qidalar.
• Süni tatlandırıcılar: aspartam, sukraloza, siklamatlar, saxarin, asesulfam kalium.
• Ağır işlənmiş qida: pəhriz və az yağlı, çoxlu əlavələrlə.
• Şəkər, spirt və kofein ilə içkilər: spirt, çay, qəhvə, meyvə şirələri, enerji və idman içkiləri, şəkər və ya tatlandırıcı ilə soda.

Paleo pəhrizinin bəzi versiyalarında nə yeyə bilərsiniz

Bəzi hallarda insanlar pəhrizlərini dəyişdirirlər və icazə verilən əsas qidalara əlavə olaraq əlavə edirlər:

• Yağlı süd məhsulları: yağ və pendir.
• Çay və qəhvə.
• Qırmızı şəraborta dərəcədə.
• Tünd şokolad70% kakao ilə.

Bu qidalar orqanizmi qida maddələri ilə təmin edir və pəhrizdə həyatı bir az da zövqlü edir.

Paleo pəhriz ilə bir həftəlik menyu nə ola bilər

Paleo pəhriz prinsiplərinə uyğun olaraq həftə üçün təxmini yemək planı hazırladıq. Bəzi reseptlərdə pendir var. Ciddi bir paleo pəhrizinə sadiq qalmağı seçsəniz, yemək bişirərkən sadəcə onu kəsin.

Gün 1

• Səhər yeməyi: pomidor və ədviyyatlarla bişmiş yumurta.
• Nahar: toyuq, alma, qoz və kərəviz ilə salat (mayonez əlavə etməyin).
• Şam yeməyi: zəncəfil, sarımsaq və çili ilə bişmiş donuz əti.

2-ci gün

• Səhər yeməyi: göbələk, pomidor və yumurta ilə pəhriz salatı.
• Nahar: bişmiş donuz əti qalıqları, dilimlənmiş təzə tərəvəzlər.
• Şam yeməyi: soğan, yerkökü və göyərti ilə tünd qırmızı mal əti.

3-cü gün

• Səhər yeməyi: karides, avokado və pomidor ilə salat (mayonez və ketçup əlavə etməyin).
• Nahar: tünd qırmızı mal əti qalıqları, desert üçün kivi, göyərti və portağal suyu ilə meyvə salatı.
• Şam yeməyi: karides ilə balıq hodgepodge.

4-cü gün

• Səhər yeməyi: tərəvəz və ədviyyatlı frittata.
• Nahar: limon və sarımsaq ilə bişmiş toyuq əti, dilimlənmiş təzə tərəvəzlər.
• Şam yeməyi: yumurta və tərəvəz ilə ətli muffinlər, meyvə qabı.

5-ci gün

• Səhər yeməyi: yumurta və tərəvəz ilə qalan kekslər.
• Nahar: limon və sarımsaq ilə bişmiş toyuq qalıqları, tərəvəz dilimləri.
• Şam yeməyi: banan, ananas və zəncəfil ilə desert smoothies üçün kartof ilə üç növ göbələk şorbası.

6-cı gün

• Səhər yeməyi: pomidor ilə bişmiş yumurta.
• Nahar: qızardılmış toyuq göğsü, tərəvəz və feta ilə salat.
• Şam yeməyi: ət və yumurta ilə isti çuğundur (mayonez əlavə etməyin).

7-ci gün

• Səhər yeməyi: döş və tərəvəz ilə qalıq salat.
• Nahar: çuğundurun qalıqları.
• Şam yeməyi: qazanlarda kartof, kələm və bibər ilə toyuq.

Həmçinin, əsas yeməklərə əlavə olaraq, qoz-fındıq, meyvə və giləmeyvə şəklində qəlyanaltılar və desertlər əlavə edə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, qoz-fındıq yüksək kalorili bir qidadır, ona görə də diqqətinizi yayındırmayın.