Yeni il vədlərinizi yerinə yetirmək üçün özünüzü necə məcbur etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Növbəti 365 gün ərzində özünüzdə nəyi dəyişmək istədiyinizi düşünməyin vaxtıdır. Bəlkə daha çox kitab oxuyun, pulu ağıllı xərcləyin və ya sağlam qidalayın. Hər halda, özümüzə yeni il sözünü verəcəyimiz an yaxınlaşır.

YouGov-un keçirdiyi sorğuya əsasən, 2015-ci ildə insanların 63%-i yenidən yaşamağa başlamaq qərarına gəlib. Arıqlamaq, sağlam olmaq, sağlam qidalar yemək ən çox yayılmış Yeni il vədləridir. Digər 12% isə nəhayət mükəmməl iş-həyat balansına nail olmaq istəyirdi. Onlardan neçəsinin həqiqətən vədinə əməl edə bildiyi məlum deyil. Ancaq təcrübəyə əsaslanaraq, hamımız panikaya başlaya bilərik.

Sorğu göstərdi ki, respondentlərin 32%-i yanvarın sonuna qədər öz Yeni il vədlərini yerinə yetirməyi dayandırıb. Və yalnız 10% lovğalandı ki, andlarını heç vaxt pozmayıblar.

Bu qalib azlığı uğursuz çoxluqdan nə fərqləndirir? Bəlkə hər şey iradə ilə bağlıdır? Yeni il ərəfəsində öz əhdimizi yerinə yetirmək üçün psixologiyanın nailiyyətlərindən istifadə edə bilərikmi?

Yeni il vədləri vermək ənənəsi uzun bir tarixə malikdir. Babillilər borc götürdükləri əşyaları qaytardılar və yeni ildən əvvəl borclarını ödəməyə çalışdılar. Romalılar tanrı Yanusa and içdilər. Bu vədlərin yerinə yetirilməməsi potensialı, gördüyümüz kimi, əsrlər boyu toplanır.

London Kral Kollecində davranış dəyişikliyi üzrə ekspert Benjamin Qardner deyir ki, Yeni il vədlərini pozmağın əsas səbəbi onların qeyri-real olmasıdır:

Heç bir məşq etməsəniz və Yeni il ərəfəsində həftədə beş dəfə bir saat yarım idman zalına getməyə söz vermisinizsə, çox güman ki, bunu etməyə başlaya bilməyəcəksiniz.

Digər səbəb insanların çox vaxt dəyişikliklərə hazır olmamasıdır. Psixoloqlar bu yaxınlarda insanların özlərini dəyişməyə başlamaq üçün fürsətə, qabiliyyətə və motivasiyaya ehtiyacı olduğunu irəli sürdülər. Çox vaxt insanlar çox ağlabatan səbəblərə görə Yeni il vədlərinə əməl etmirlər. Məsələn, motivasiyanın olmaması səbəbindən.

Ağıllı Yeni il vədini necə seçmək olar

Özünüzə sual verin, əgər başqalarından təzyiq və fikir olmasaydı, ilk növbədə özünüzdə nəyi dəyişmək istərdiniz? Bu vacibdir, çünki araşdırmalar göstərdi ki, siz xarici qüvvələr deyil, daxili qüvvələr tərəfindən motivasiya olunarkən öz davranışınızı dəyişə bilərsiniz.

Maraqlı təcrübə bunu təsdiqləyir. 1996-cı ildə 128 obez insan arıqlama proqramında iştirak etmişdir. Sağlamlıq naminə çəkilərini dəyişmək istəyənlər mütəmadi olaraq dərslərə qatılıb, daha çox kilo arıqlayıb və nəticəni qoruyub saxlaya biliblər. Amma dost və ya yaxınlarının məsləhəti ilə proqramda iştirak edənlər tez bir zamanda motivasiyalarını itirdilər.

Yaxşı, indi düzgün motivasiya ilə Yeni il vədi verirsən.

Yeni il əhdini yerinə yetirə bilirsinizmi?

Bir çox insan iradə gücünü xarakter xüsusiyyəti hesab edir. Yəni ya onunla doğulmusan, ya da sənə verilməyib. Ancaq son psixoloji araşdırmalar hər şeyin o qədər də sadə olmadığını göstərir.

Florida Universitetinin professoru Roy Baumeister deyir:

İradə əzələ kimidir, o, qalxıb enir, məşq etsəniz güclənir.

Baumeister araşdırması artıq klassik nümunədir. Alim könüllüləri iki qrupa ayırıb. İştirakçılardan əvvəlcə şokoladlı peçenye yemələri istəndi. İkinci qrup isə şirniyyatdan çəkinməli, əvəzinə bir boşqab turp yeməli idi. Bundan sonra tədqiqat iştirakçıları həndəsədən mürəkkəb məsələləri həll ediblər. Peçenye yeyənlərin cavabı tapmaq üçün turp yeyənlərə nisbətən daha çox vaxt sərf olunub. Göründüyü kimi, iradə bizim qənaət edə biləcəyimiz və ya istifadə edə biləcəyimiz bir mənbədir.

Sonrakı sınaqlar da göstərdi ki, insanlar əvvəllər bir neçə çətin qərar qəbul etmişlərsə və həmçinin qan şəkəri aşağı olanlar üçün özlərini idarə etmək daha çətindir.

Roy Baumeister siyasi qalmaqallar haqqında tez-tez bu mənada düşünür: “Mən tez-tez narkotik aludəçisi olan və ya fahişələrin xidmətindən istifadə edən siyasətçiləri düşünürəm. Mən onlara haqq qazandırmıram, amma güman edə bilərəm: bütün günü qərar verəndə iradə yavaş-yavaş tükənir və məhv olur və sonda belə insanlar birdən-birə kompromat vəziyyətində olurlar”.

Bununla belə, professor qeyd edir ki, daha sadə həllər həm də bizim iradəmizi sovurur. Məsələn, bu gözəl şokoladlı tortdan bir az daha yemək istəyinə qarşı çıxmaq. Yaxud ən çox yorğan altında oturmaq və onun altından sürünərək çıxmamaq istədiyiniz zaman duşa getmək. Bütün bunlar bizim iradəmizi tükəndirir.

Əgər vədləriniz daha çox Yeni il ərəfəsində uzun siyahıya bənzəyirsə, o zaman çox güman ki, uğursuzluğa məhkumsunuz. İradə gücünüzü bir şeyə sərf etməyə dəyər. Ən sadədən başlayın və sonra kompleks və mürəkkəb tədbirlərə keçin.

Baumeister iddia edir ki, iradə gücü planlarınızı necə həyata keçirdiyinizə nisbətdə artacaq. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, subyektlərə kiçik və müntəzəm özünü idarə etmə tapşırıqları verildikdə, onların iradəsi cəmi iki həftədən sonra artıb.

Baumeister-in əməkdaşı və iradə gücü təliminin müəllifi Con Tierney, özünə nəzarət qurmağınıza kömək edəcək bir neçə qayda qəbul etməyi tövsiyə edir:

1. Məqsədlərin siyahısını yaradın. Onlardan birini seçin. Əvvəlcə ona əməl edin və yalnız bundan sonra Yeni il vədlərinin qalan hissəsini yerinə yetirin.
2. Vədi çox aydın, başa düşülən və sadə verin. Sonra qalibiyyətə nə qədər yaxın olduğunuzu ölçə bilərsiniz. Daha çox idmanla məşğul olmaq istəyirsinizsə, o zaman, məsələn, həftədə ən azı üç dəfə idman zalı ziyarət edəcəyinizi vəd edin.
3. Tərəqqiyə nəzarət etmək üçün birini tapın. Bir dostunuzdan irəliləyişinizi izləməsini xahiş edin və verdiyiniz sözü tutmadığına görə sərt şəkildə cəzalandırın. Məsələn, idman zalında dərsi buraxsanız, 500 rubl ödəməli olacaqsınız. Və ya onları Kickstarter-də ən axmaq ixtiraya bağışlamaq daha da güclüdür.

Yaxşı, indi iradə gücünü necə idarə edəcəyini bilirsən.

Yalnız iradə kifayətdirmi?

Çox güclü və iradəli bir insan olsanız belə, yolunuzda başqa maneələr də ola bilər. Davranışınızı dəyişdirmək imkanınızın olub olmadığını yoxlamalı və bunu görmürsünüzsə, planınızı həyata keçirməyə tam olaraq nəyin mane olduğunu başa düşməlisiniz.

Nyu York Universitetinin psixologiya professoru Peter Gollwitzer, arzu olunan nəticəyə nail olmaq üçün məqsəd və xarakterin olmasının kifayət etmədiyini müdafiə edir. Məsələn, işə gedərkən özünüzü qəhvə almağa öyrətmək istəyirsinizsə, böyük ehtimalla uğur qazanacaqsınız. Ancaq daha çətin bir işlə qarşılaşdığınız anda uğursuz ola bilərsiniz.

Alimin fikrincə, siz təkcə məqsədləri deyil, onlara çatmağın yollarını da başa düşməlisiniz. Planlarınızı nə vaxt, harada və necə həyata keçirəcəyinizi təsəvvür etməlisiniz.

Yol boyu mümkün problemlər və onların həlli yolları haqqında düşünmək lazımdır.

Tutaq ki, yeni ildə roman yazmaq istəyirsən. Yeni il vədinizi necə yerinə yetirə biləcəyinizi düşünməlisiniz. Məsələn, digər yarınız hər dəfə işə və ya idman zalına gedəndə bir neçə səhifə yazmağa qərar verə bilərsiniz. Ancaq bu anda bir dostunuz zəng edib sizi gəzməyə və ya nahar etməyə dəvət edərsə, nə edəcəyinizi də əvvəlcədən düşünməlisiniz. Gollwitzer bunu “əgər-onda” planlaşdırma adlandırır: X baş verərsə, Y onun ardınca gələcək.

Bu tip planlaşdırmadan istifadə edən insanların məqsədlərinə çatmaq ehtimalı iki-üç dəfə çoxdur. Bu, həyatın bütün sahələrinə aiddir: arıqlamaqdan tutmuş daha çox səyahət etmək istəyinə qədər.

Bu planlaşdırma sxeminin bu qədər təsirli olmasının səbəblərindən biri də zehni və fiziki enerjiyə qənaət etməsidir. Birinci, ikinci və üçüncü hallarda nə edəcəyinizə qərar verəndən sonra, sanki avtopilot rejiminə keçib vərdiş formalaşdırırsınız.

Təbii ki, insanların ümumiyyətlə Yeni il vədləri verməsinin səbəbi çox vaxt vərdişlərdir. Vərdişlər bizə düşünmədən hər şeyi etməyə imkan verir, bunlar adaptiv reaksiyalardır. Ancaq pis vərdişlər əsl problemdir, çünki onlardan qurtulmaq çətindir: motivasiyadan ayrı olaraq mövcuddur. Məsələn, tez-tez təkrarlanan vəd sağlam qidalar yemək. Buna nail olmağın çətin səbəblərindən biri də bizdə yeni ildə qeyri-sağlam qidalar yemək vərdişini formalaşdırmağımızdır. Ənənəyə görə, bir neçə gün dalbadal soyuducuya qaçıb zəngin süfrədən sonra qalanı yeyəcəyik.

Vərdişlərimi dəyişə bilərəmmi?

Vərdişlər eyni stimula cavab olaraq eyni davranışın təkrarlanması ilə formalaşır.

Yeni bir vərdiş yaratmaq üçün təxminən 66 gün lazımdır.

Bəzi davranışların vərdişlərə çevrilməsi digərlərinə nisbətən daha asandır. Məsələn, səhər yeməyindən sonra bir stəkan su içməyə vərdiş etmək gündə 50 dəfə çömelmə etməkdən daha asandır. Bu, davranışdakı kiçik dəyişiklikləri sınamalı və seçməli, onlara öyrəşməli və yalnız bundan sonra ümumi məqsədə doğru irəliləməyi təklif edir.

Pis vərdişi tərgitmək üçün şirnikləndirici vərdişlərdən əl çəkmək lazımdır. Sonra yanlış davranışa qayıtmamaq üçün iradədən istifadə etmək lazım deyil.

Məsələn, Oksforddan Molly Crockett deyir ki, ən çox qazanan strategiya qabaqda oynamaqdır. Mümkün sınaqları əvvəlcədən düşünsəniz və onları həyatınızdan çıxarsanız, vədinizi pozmaq üçün daha az səbəb olacaq.

Tədqiqatlar göstərir ki, hərəkətlərinizi əvvəlcədən hesabladığınız zaman beyniniz özünü idarə etməyə cavabdeh olan lobu işə salır. İradə gücündən daha yaxşı işləyir. “Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, o zaman zərərli və yağlı qidaların alınmasından tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Bu, oturub yüksək kalorili qidalara baxmaqdan və şirnikləndiricilərə müqavimət göstərə biləcəyinizə ümid etməkdən daha asandır dedi Molly Crockett.

Yeni il vədlərinə gəlincə, yadda saxlayın ki, verilən tapşırıq üçün aydın və sadə çərçivə müəyyən etmək daha yaxşıdır. Onları tək-tək inkişaf etdirin, yaxşı vərdişlər formalaşdırın, sonra məqsədinizə çatacaqsınız.

Bunu ekspertlər deyir. Bəs onlar bunu özləri dərk edə bilərlərmi? Gollwitzer gülümsəyərək deyir:

Mən deyərdim ki, bəli. Özümə Yeni il vədi verməyə qərar verəndə gülümsəyirəm, çünki bilirəm: indi söz verdiyimi yerinə yetirmək üçün bir plan hazırlamalıyam. Və sonra maneələr haqqında düşünməyə başlayıram. Əksər hallarda başa düşürəm ki, indicə vəd etdiyim şeyi etməyə qətiyyən ehtiyac yoxdur.

Bəzən arıqlamamaq, idman etməmək, zənginləşməmək və ya daha çox sosiallaşmamaq üçün çox yaxşı səbəb var. Bəlkə də - özünüzlə tamamilə dürüst olmağa çalışırsınızsa - buna həqiqətən ehtiyacınız yoxdur.