Ən Sağlam Zülal Qaynaqları

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Zülal əzələ qurmaq üçün vacibdir. Ancaq yalnız bir proteinlə zəngin qida istehlak etsəniz, bədən bütün vacib amin turşularını almır. Hansı qidaların zülal və digər vacib qida maddələrində yüksək olduğunu öyrənin.

Saytda dərc edilən yeni araşdırmaya görə, təkcə istehlak edilən zülalın miqdarı deyil, həm də zülalın mənbəyi də vacibdir. Bundan narahat olmaq üçün üç səbəb var.

Hər şeydən əvvəl, hər hansı bir protein mənbəyi, istər toyuq, istərsə də yerfıstığı, müxtəlif miqdarda amin turşularını - zülalların tikinti materiallarını ehtiva edir. 20 mümkün amin turşusundan doqquzu bədən üçün sadəcə zəruridir. Bu amin turşularını ancaq qidadan ala bilərsiniz. Buna görə də menyunu düzgün tərtib etmək çox vacibdir, o cümlədən zülalla zəngin müxtəlif qidalar.

Heyvan məhsulları (ət, yumurta, süd məhsulları) bu və ya digər miqdarda bütün vacib amin turşularını ehtiva edir, lakin əksər bitki qidalarında doqquz əsas amin turşusunun yalnız fraksiyaları var.

Tədqiqatın həmmüəllifi, qidalanma və metabolizm üzrə mütəxəssis Rajavel Elanqo izah edir: “Bu, yalnız qoz-fındıqdan zülal almağı seçsəniz, orqanizm vacib amin turşularından məhrum olacaq”.

Bitki mənşəli qidalardan zülal aldıqda, əsas amin turşularının tam gündəlik qəbulunu əldə etmək üçün düzgün çeşid və miqdarı seçmək vacibdir.

Əlbəttə ki, bu, yemək seçimlərinizdən imtina etmək və yalnız bifteklərdən protein almaq, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün bir səbəb deyil. Belə bir pəhriz, zülaldan əlavə, çox miqdarda kalori, yağ və xolesterol ehtiva edir ki, bu da rəqəminizə və ümumiyyətlə sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir. Bədəninizi proteinlə doyurmaq üçün hansı qidaları seçdiyinizi izləməyin ikinci səbəbi budur.

Və nəhayət, üçüncü səbəb ən vacibdir. İlanqo deyir: "Zülal mənbəyi kimi istifadə etdiyiniz hər bir qida müəyyən miqdarda vitamin və mineral ehtiva edir". “Bəzi qidalar B vitamini ilə zəngindir, bəziləri dəmirlə zəngindir, bəzilərində isə praktiki olaraq heç bir qida maddəsi yoxdur”.

Vücudunuz vacib qida maddələrində çatışmazlıq olarsa, qəbul etdiyiniz zülalın bütün potensialını metabolizə edə bilməyəcək.

Zülalınızı düzgün qidalardan aldığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz? Budur ən sağlam protein mənbələrindən bəziləri.

yumurta

Amerikalı diyetoloq, blogger və “Yeməkdən əvvəl oxu” kitabının müəllifi (Bonnie Taub-Dix) “Hər bir yumurtanın tərkibində təkcə 6 qram protein yoxdur, həm də ən sağlam proteindir” deyir.

Yumurtadan alınan zülal ən yüksək həzm qabiliyyətinə malikdir və bədən toxumalarının formalaşmasına kömək edir. Bundan əlavə, yumurtalar ümumi enerji səviyyələrini saxlamaq və bədənin hüceyrələrində enerji yığmaq üçün vacib olan kolin və B 12 və D vitaminləri ilə zəngindir.

Yumurtadan olan xolesterinin ürəyin işinə mənfi təsir etdiyi, nəticədə bu məhsulun həftədə 2-3 dəfədən çox istehlak edilə bilməyəcəyinə dair geniş yayılmış inanca baxmayaraq, elm adamları bunun əksini sübut etdilər. British Medical Journal-da dərc edilən bir araşdırma, gündə bir yumurtanın ürəyə təsir etmədiyini və insult riskini artırmadığını göstərdi.

kəsmik

"Bir porsiya kəsmik (150 qram) təxminən 25 qram protein və kalsiumun gündəlik dəyərinin 18% -ni ehtiva edir" dedi dietoloq Jim White. Üstəlik, kəsmik kazeinlə zəngindir, yavaş həzm olunan zülal bir neçə saat aclığın qarşısını alır.

Toyuq

Protein pəhrizinin əsasını quş əti təşkil etməlidir. O, digər ətlərin əksəriyyətindən daha az doymuş yağ və döşə təxminən 40 qram protein (100 qram ətə 20 qram protein) ehtiva edir. Ylango, daha az kalori istehlak etməyinizə kömək etmək üçün mümkün qədər tez-tez ağ ət seçməyi məsləhət görür.

Bütün taxıl

Bütün taxıllar sağlamlığınız üçün yaxşıdır və adi undan hazırlanan qidalardan daha çox protein ehtiva edir. Məsələn, birinci sort buğda unundan hazırlanan çörəkdə 7 q protein, tam taxıl çörəyində isə 100 q məhsulda 9 q protein var.

Daha da əhəmiyyətlisi, bütün taxıllar lif təmin edir, ürək üçün faydalıdır və çəki idarə etməyə kömək edir.

Balıq

Taub-Dix deyir: “Az kalorili və çoxlu qida maddələri olan balıq ürək sağlamlığını dəstəkləyən və əhval-ruhiyyəni sabitləşdirən omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir”.

Ən sağlam balıqlar arasında qızılbalıq və ton balığı var. Bir porsiya somonda təxminən 20 q protein və 6,5 q doymamış yağ turşuları var. Tuna isə əsl protein anbarıdır: 100 q məhsula 25 q.

Artıq bədən yağından xilas olmaq istəyirsinizsə, somonu da pəhrizinizə daxil etməlisiniz: onun tərkibində yalnız 10-12 q doymuş və doymamış yağ var. Diyetoloqlar həftədə iki dəfə bişmiş və ya qızardılmış balıq yeməyi məsləhət görürlər.

Paxlalılar

Paxlalılar ürək fəaliyyəti üçün faydalı olan zülal və liflə zəngindir. O, həmçinin B vitamininin əla mənbəyidir. Lobya, mərcimək, soya və noxuddan uzaq durun. 100 q noxudda 23 q protein, lobyada 22 q, soyada isə 34 q protein var.

Yunan (süzülmüş) qatıq

Yunan yoqurtu səhər yeməyi, qəlyanaltı kimi və ya müxtəlif yeməklərin tərkib hissəsi kimi istifadə edilə bilər. Adi qatıqla müqayisədə yunan qatığında təxminən iki dəfə çox protein var: bir porsiyada 5-10 q əvəzinə 13-20 q. Bundan başqa, yunan qatığında kifayət qədər yüksək kalsium var: gündəlik dəyərin 20%-i.

qoz-fındıq

Fındıqların sağlam doymamış yağ turşuları ilə zəngin olduğu bilinir, lakin onlar zülalda da yüksəkdir. Bundan əlavə, 2013-cü ildə New England Journal of Medicine-də dərc edilən bir araşdırma, gündə bir ovuc qoz-fındıq yeyən insanların müxtəlif xəstəliklərdən ölmə ehtimalının 20% daha az olduğunu göstərdi.

Yaşıllar

Müxtəlif növ göyərti və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər proteinlə zəngindir. Məsələn, 100 q ispanaqda cəmi 22 kkal və təxminən 3 q protein, cəfəridə isə 47 kkal və 3,7 q protein var. Yaşıllıqlarda əvəzolunmaz amin turşuları olmasa da, onları paxlalı bitkilərlə birləşdirib kifayət qədər protein və qida əldə edə bilərsiniz.

Hansı proteinlə zəngin qidalara üstünlük verirsiniz?