Kifayət qədər yuxu almaq üçün yuxunuz haqqında nə bilmək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ayıq və məhsuldar olmaq üçün erkən qalxmaq və erkən qalxmaq lazım deyil. Xəyalınızı öyrənməli və sizin üçün nəyin doğru olduğunu başa düşməlisiniz.

Elə oldu ki, 2016-cı il mənim üçün yuxu ili oldu. Daha doğrusu, onun olmaması - və nəticədə bu mövzunun dərindən öyrənilməsi. Əslində mən adi bir metropoliten işçisi qədər yatıram. Mən sadəcə buna dözməyə hazır deyiləm.

Arzum

Mənim bir başlanğıc nöqtəm var - həyatımın evdən işlədiyim və mənim üçün əlverişli olan istənilən vaxt yata bildiyim dövrlər. Fikrimin nə qədər aydın olduğunu, qərarlar qəbul etməkdə nə qədər təsirli olduğunu xatırlayıram. İndi mən o halın yalnız 50-60%-ni hiss edirəm.

Üstəlik, bədənimi dinləməyə öyrəşmişəm. Yuxu azdır deyirsə, yuxu azdır. Axşam saat 10-da yox, səhər saat 4-də yatmaq lazım olduğunu deyirsə, səhər saat 4-də yatmaq lazımdır. Gecə yarısı özümü yatmağa məcbur etmək üçün nə qədər əziyyət çəkirəm - bütün gecəni məhsuldar işləyə bildiyim və səhərlər rahat yuxuya gedə bildiyim zaman o qədər xoşbəxtəm.

Yuxu ilə çox təcrübə keçirdim, özümü "düzgün" yatmağı, yəni tez yatıb tez qalxmağı öyrətməyə çalışdım. Ancaq bütün təcrübələr eyni şəkildə başa çatdı: bunun mənim üçün uyğun olmadığını başa düşdüm.

Bir gün səhər tezdən başlayan yoqaya getmək istədim və bütün bir ay səhər saat 6-da qalxmaq üçün məşq etdim. Yoqa yaxşı keçdi, amma ertəsi gün erkən oyanmaqdan vaz keçdim, çünki onlar mənə yalnız əzab-əziyyət gətirdi - və heç bir faydası olmadı. Jetlag yuxu cədvəlimi əvvəlki vaxta keçirəndə özümü eyni hiss edirəm. Nə qədər yatsam da, kifayət qədər yata bilmirəm.

Bayquş olmaq eybi yoxdur

Erkən qalxmağın sərin olduğuna inanılır. Erkən oyanmaq bütün səmərəliliyin artırılması kitabları və hər ikinci "həyat qaydaları" tərəfindən tövsiyə olunur.

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, bütün böyük insanlar erkən qalxırlar. Əslində, təbii ki, belə deyil. Bayquşlar arasında bir çox məşhurlar var (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka) və uğur və iş vaxtı arasında birbaşa əlaqə yoxdur.

2016-cı ildə Vox-dan Brian Resnick, "Elm inanır ki, sən erkən quş deyilsənsə, heç vaxt quş olmayacaqsan" təsəlliverici başlığı ilə məqalə dərc etdi. Orada deyilir ki, saat 23:00-dan səhər 7-dək "standart" yuxu rejimi insanların yalnız 40%-i üçün təbiidir.

Bir çox insan bilir ki, hamımızın sabit yuxu dövrünü saxlamağa kömək edən daxili saatlarımız var. Bu saatın hər kəs üçün fərqli olması haqqında çox az danışılır.

Bayquşlar var - yuxu cədvəli irəli çəkilənlər və larkslar var - yuxu cədvəli geri çəkilənlər. Növbə kiçik ola bilər və ya çox böyük ola bilər - məsələn, insanların 0,2% -i səhər saat 4 radələrində yatmağa üstünlük verir. Bu dəyişiklik xüsusilə tez-tez yeniyetmələrdə müşahidə olunur və yaşla tədricən azala bilər.

Yaxşı xəbər budur ki, genlərimiz bu dəyişikliyi idarə edir və onlarla mübahisə etmək təhlükəlidir: onlar sağlamlığa zərər verə bilər. Buna görə də, özünüzlə mübarizəni dayandırmaq və hansı yuxu vaxtının sizin üçün ən yaxşı olduğunu müəyyən etməyə çalışmaq daha yaxşıdır. Ən çox rast gəldiyim məsləhət yuxu cədvəlini 30-60 dəqiqə dəyişdirmək və bədənin reaksiyasına baxmaqdır. Bəzən əlavə yarım saat vəziyyəti xeyli yaxşılaşdıra bilər.

Yuxu müddəti

Optimal yuxu müddəti də hər kəs üçün fərqlidir. Orta sağlam insanın təxminən 7 saat 40 dəqiqə yuxuya ehtiyacı var - qadınlar üçün 7,63 saat və kişilər üçün 7,76 (Əgər bədənimiz danışa bilsəydi, James Hamblin).

4 saatla kifayətlənən insanlar var, amma çox azdır. Bunu evdə sınamayın: insanlar yuxunun müddəti 7 və ya 6,5 saatdan az olduqda yuxusuzluq haqqında danışmağa başlayırlar. Və kiməsə yaxşı istirahət üçün bütün 10 saat lazımdır.

Sadəcə istədiyiniz qədər yatın.

Bəzən uzun yuxu bədəndəki problemin əlaməti ola bilər. Ancaq bütün həyatınız boyu səkkiz saatdan çox yatmısınızsa və ya iş həftənizdən sonra müntəzəm olaraq həftə sonları kifayət qədər yuxu alırsınızsa, narahat olmaq üçün heç bir şey yoxdur.

Daha doğrusu, kifayət qədər yuxu almaq yaxşı fikir deyil, hər gün eyni vaxtda eyni sayda saat yatmaq daha yaxşıdır. Ancaq yuxu çatışmazlığı varsa, sonrakı gecələrdə daha uzun yuxu yorğun bədənin təbii reaksiyasıdır.

Jetlag

Bir saat qurşağından digərinə uçuşdan sonra insanın sirkadiyalı ritmləri gündəlik ritmlə üst-üstə düşməyi dayandırır. Siz hələ də cari coğrafi nöqtədə günün vaxtından asılı olmayaraq, "köhnə" vaxta uyğun yatmaq istəyirsiniz.

Vaxt fərqi nə qədər çox olarsa, bir o qədər çətindir: yuxu cədvəli daha çox yerdəyişdirilir və normal vəziyyətə qayıtmaq üçün daha çox vaxt lazımdır.

Bu vəziyyətdə, əksinə, şərqdən qərbə uçmaq daha yaxşıdır. Birinci halda, vaxt fərqinin hər saat yarımı üçün bir gün bərpa tələb olunacağına inanılır; ikincidə - hər saat üçün. Məsələn, vaxt fərqi 3 saat olarsa, qərbə uçuş üçün 2 gün, şərqə uçuş üçün isə 3 gün lazımdır.

Mən Londonda yaşayıram, 2-dən 10-a kimi rahat yatıram. Ən çətin jetlag Bali uçuşundan sonra yaşamışdım, Londonla fərq 8 saatdır. İlk günlər adi cədvəlimdə yatmağa davam etdim, lakin Bali vaxtında çox rahat deyildi: səhər 10-dan axşam 6-ya qədər. Eyni zamanda özümü əla hiss etdim, amma gün qəribə oldu: səhər yeməyi, yuxu, axşam yeməyi, gecə oxumaq, yenə səhər yeməyi.

Cədvəli ən rahat şəkildə düzəltmək daha yaxşıdır. Sadəcə bir gün oyaq qala bilərsiniz, amma bu xoşagəlməzdir. Yatmaq daha yaxşıdır, amma adi haldan bir az az, sonra tez yatmaq.

Qayıdış uçuşundan sonra reaktiv gecikmə də gülməli idi. Çox yatmağa və çox tez oyanmağa başladım. 9-10-da yatdım, 5-7-də oyandım. Gecə bayquşu olduğumu nəzərə alsaq, gecələrimə çox peşman oldum, yuxumu da hiss etmədim. Normal vəziyyətə qayıtmaq üçün tam bir həftə çəkdi.

Jetlaq təkcə yuxuya deyil, iştaha və əhval-ruhiyyəyə də təsir edir.

Adətən özümü bədənimdə yaxşı hiss edirəm, lakin uzun bir uçuşdan sonra birdən aclıq hissi dayandı. Bununla belə, həddindən artıq yemək. Bütün günü güvənlə yeyə bilmərəm, amma eyni anda çox yeyə bilərəm və mən də eyni hiss edəcəyəm. Belə bir vəziyyətdə ediləcək ən yaxşı şey, vücudunuz bunu öz başına etməyə hazır olana qədər yeməklərin müntəzəmliyinə nəzarət etməkdir.

Yuxu məhrum

Yuxusuzluq və ya yuxusuzluq yuxunun olmaması və ya olmamasıdır; beyin funksiyasının pisləşməsinə, pis əhval-ruhiyyəyə gətirib çıxarır, müəyyən xəstəliklərin riskini artırır. O, işgəncə üçün istifadə olunurdu, lakin çox vaxt insanlar özlərini lazımi istirahətdən məhrum edirlər. Ediləcək çox şey, çox az vaxt, yuxu cədvəlimizə xarici dünyanın çox təsiri.

Bayquşlar xüsusilə çətin anlar yaşayır: məktəb və iş saatları adətən larks üçün nəzərdə tutulub və hər kəs onlara uyğunlaşmalıdır. Standart cədvəldə (5 iş günü, 2 gün istirahət) insanlar iş günləri çox yatmır, sonra isə həftə sonları yatırlar. Bütün bu vəziyyət qəhvə ilə bir az daha asandır, baxmayaraq ki, mənim kimi şanslı insanlar var, bədəni buna heç bir şəkildə reaksiya vermir.

Yuxusuzluq bir çoxları üçün vərdiş halına gəldiyindən, buna göz yummaq olduqca asandır - o mənada ki, daimi yorğunluq normaya çevrilir.

Bu məni həm qorxudur, həm də sevindirir. Bir tərəfdən, düşünün, indi nə qədər insan yuxusuzluqdan əziyyət çəkir (inkişaf etmiş ölkələrdə - əhalinin təxminən üçdə biri, qadınlarda isə bu rəqəm daha yüksəkdir). Digər tərəfdən, bəşəriyyət sadəcə kifayət qədər yuxu almağa başlasa, nə qədər edə biləcəyini təsəvvür edin. Ancaq problemi həll etmək üçün əvvəlcə onu dərk etməlisiniz.

Yuxunun olmaması müxtəlif yollarla özünü göstərə bilər. Daimi qıcıqlanma, doyumsuz aclıq, əyilmiş görünüş, daimi xəstəlik, diqqətsizlik və istənilən rahat və əlverişsiz anda yuxuya getmək qabiliyyəti. Və yenə də qəribə də olsa, siz bayquşa çevrilirsiniz və gecəyə yaxın bir enerji dalğası hiss edirsiniz. Beləliklə, orqanizm sizi normal yuxu rejimlərinə qaytarmağa çalışır, lakin bu, adətən, yenidən gec yatmağınız və kifayət qədər yuxu almamağınızla bitir.

Şiddətli dairədən çıxmaq üçün bir az fırıldaq etmək lazımdır: lazımi anda yorulmaq. Axşam dincəlməməyə, facebook və kitab oxumamağa, fərqli işlər görməyə çalışın ki, gecələr yorğunluq yığılsın və rahat yuxuya getsin. Bunu etməyin ən asan yolu evdən kənardadır ki, daha sonra gəlib yatmağa gedəsiniz.

Bayquşlar müəyyən xəstəliklər (piylənmə, depressiya, ürək xəstəlikləri) üçün risk altındadır. Ancaq gec oyanmağın sağlamlığa mənfi təsir etdiyini göstərən heç bir araşdırma görmədim.

Burada əsas problem odur ki, bayquşların çoxunda daimi yuxu çatışmazlığı var. Larks gec işləmək məcburiyyətində qaldıqda oxşar problemlərlə üzləşə bilər. Beləliklə, təbii yuxu cədvəliniz iş qrafikinizlə uyğun gəlmirsə, mən yalnız bir çıxış yolu görürəm: iş qrafikinizi dəyişdirin. Məsələn, bu il işə bir saat gec gəlməyə çalışacağam. Eyni zamanda, bədənin reaksiyasını izləyəcəm: bu kifayət deyilsə, iş günümü daha da dəyişdirməyə çalışacağam.

Necə yatmalısan?

Bədəninizin yuxuya getməsinə kömək etməyin bir çox yolu var. Yatmazdan 1-2 saat əvvəl televizoru söndürün, noutbuku bağlayın və telefonu yerə qoyun: ekranların mavi işığı melatonin istehsalını boğur. iPhone-da f.lux və Night Shift rejimi kimi proqramlar bir az kömək edə bilər, lakin onlardan çox istifadə etməmək daha yaxşıdır, əks halda təsadüfən səhərə qədər Facebook lentinizi oxuya bilərsiniz.

İdeal yuxu şəraiti sərin (lakin soyuq deyil) otaq, sakit və ümumiyyətlə işıqsızdır.

Təxminən eyni 1-2 saat ərzində işi, məşqləri və digər fəaliyyətləri bitirməlisiniz: beyin istirahət etməli və yuxuya hazırlaşmalıdır. Meditasiya edə və ya kitab oxuya bilərsiniz. İngilis audiokitabları məni xüsusilə yaxşı sakitləşdirir.

Bütün işıq və səs-küy mənbələrinin qarşısını almaq mümkün deyilsə, yuxu maskası və qulaqlıqlardan istifadə edə bilərsiniz. Ən yaxşısı həftə sonları belə eyni vaxtda yatmaqdır. Yatmazdan əvvəl qəhvə və spirt içməməlisiniz: birincisi yuxuya getməyinizə mane olacaq, ikincisi isə yuxu keyfiyyətini pisləşdirəcək. 20 dəqiqədən çox yata bilmirsinizsə, yenidən cəhd etmək üçün kifayət qədər yorulana qədər qalxıb bir şey etmək yaxşıdır.

Oyanmağı asanlaşdırmaq üçün ağıllı zəngli saatdan istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bəziləri günəşin şəfəqini simulyasiya edərək, işığın köməyi ilə insanı necə oyatmağı bilirlər. Digərləri bizi ən asan olanda - REM yuxusunda oyandırır. Və zaman keçdikcə, ümumiyyətlə, zəngli saat olmadan etməyi öyrənə bilərsiniz.

Kifayət qədər saat yatdığınız zaman bədəniniz sizi oyadır. Hətta mütəmadi olaraq uğur qazanan bir neçə insan tanıyıram və bəzən özüm də şanslıyam.

Ən əsası istədiyiniz zaman yatmaqdır. Və istədiyiniz qədər. Axı, bədəniniz üçün nəyin yaxşı olduğunu yalnız özünüz bilirsiniz.