Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Bədəninizi dəyişdirmək çox vaxt çəkmir. Həftədə bir və ya iki dəfə 15 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət yaxşı formada qalmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün optimal formatdır.
Əksər insanlar əzələ kütləsini artırmaq və gücü artırmaq üçün idman zalında çox saatlar lazım olduğuna inanırlar. Məhz bu yanlış fikir bəzilərinin idmanla məşğul olmasına mane olur. Qısa və nadir fiziki fəaliyyət bədənə hər gün saatlarla məşq etməkdən daha çox fayda gətirə bilər.
Niyə onlar effektivdir?
Ağır atletikada əsas mübahisələrdən biri məşqlərin tezliyi və müddətidir. Fitnes sənayesi bizi həftədə beş dəfə məşq etməyi təmin edir. Və burada səbəb bədənimizi yaxşılaşdırmağa kömək etmək istəyində deyil, sadə kommersiya məqsədləri üçün. Fitnes mərkəzləri və klublar, idman mağazaları və jurnallar daha çox pul qazanmağa çalışırlar və buna görə də öz xidmətlərini daha çox satırlar.
Başqa bir elmi əsaslı fikir var: əzələlərin ən təsirli böyüməsi üçün tez-tez məşq etməyə və bir çox yanaşmalara ehtiyac yoxdur. Doug McGuff M. D.-yə görə, M. D. …, bioloji göstəricilər əhalinin 95%-i üçün optimal məşq tezliyinin həftədə bir dəfədən çox olmamasını qəti şəkildə göstərir. Bu tövsiyə bir sıra amillərə əsaslanır ki, bunlardan da əsas odur ki, intensiv məşqdən sonra bərpa və əzələlərin böyümə sürəti əksər insanların düşündüyündən (5-10 gün) çox yavaş olur.
Əzələ qurmaq əslində yanıq yarasını sağaltmaqdan daha yavaş bir prosesdir. Yanğın sağalması ektodermal mikrob xətti ilə başlayır, burada sağalma nisbəti nisbətən yüksəkdir, çünki epitel hüceyrələri sürətlə dəyişir. Məsələn, buynuz qişada bir cızıq adətən 8-12 saat ərzində sağalır. Əzələ toxumasının sağalması mezodermal mikrob xəttində baş verir, onun sağalma sürəti adətən çox yavaş olur.
Doug McGuff, M. D., Elmlə Bədən kitabı
Bundan əlavə, Dr. McGuff 12 dəqiqəyə qədər məşq etməyi məsləhət görür - şəkər və yağ yandırmaq üçün optimal vaxt. Belə qısa seanslar yüksək enerji ehtiyacı şəraitində orqanizmin məhdud enerji təchizatı üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, onun təmin edilməsi yalnız glikogen və yağın istifadəsi ilə baş verir. Uzun müddətli gərgin iş zamanı bütün glikogen və müəyyən yağ ehtiyatları istifadə olunur. Nəticədə, bədən qiymətli əzələ toxumasını yanacaq kimi yandırmağa başlayır, əksinə, biz onu bərpa etməyə çalışırıq.
Tədqiqat nəticələri
İngilis alimi Ceyms Fişer, James Fisher, James Steele, Pat McKinnon, minimal vaxt sərmayəsi ilə idman məşqlərinin effektivliyini sübut edən bir araşdırma apardı. … …
55 yaşında (orta hesabla) 14 kişi və 19 qadın sınaqdan keçirildi. 84 gün ərzində iştirakçılar həftədə iki dəfə 15 dəqiqədən çox olmamışdır. Təlim proqramına simulyatorlar üzrə məşqlər daxil idi: deadlift, bench press, alçaq blokda deadlift, yerüstü press və ayaq presi. Nəticədə, tədqiqat iştirakçıları güc və dözümlülükdə əhəmiyyətli artım əldə etdilər - məşqdən əvvəlkindən 55% çox.
Uzunmüddətli təlimin səmərəsizliyinin elmi cəhətdən əsaslandırılmış təsdiqi Bond Universiteti (Avstraliya) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke tərəfindən verilmişdir. … … Həftədə 4 dəfə 45 dəqiqəlik seanslarla (69 saat məşq) 3476 iştirakçı arasında aparılan 43 araşdırmaya əsasən orta çəki itirmə cəmi 1 kiloqram olub.
Bunu necə etmək olar?
- Təlimlər həftədə bir və ya iki dəfə keçirilir.
- Dərslərin müddəti 12-15 dəqiqədir.
- Ən əsas əzələ qrupları üçün beş məşq bir məşqdə optimal məbləğdir.
- Hər məşqdə əzələ çatışmazlığına qədər yalnız bir yanaşma aparılır.
- Yalnız ultra yavaş məşq tempindən istifadə olunur: 10 saniyə yuxarı və 10 saniyə aşağı.
- Təlimlər arasında keçid 30 saniyədən az müddətdə həyata keçirilir.
- Tədricən, irəlilədikcə, simulyatorlara çəki əlavə etməlisiniz.
Bu məşq kimə uyğundur?
Çox vaxt idman zalı ziyarət etmək üçün kifayət qədər vaxtımız olmur, buna görə də sürətli məşqlər gündəlik cədvəlinizə asanlıqla uyğunlaşa bilən yeganə fəaliyyət növü ola bilər.
Bəzi insanlar üçün tez-tez və uzun müddət davam edən məşq faydalı deyil, sağlamlığa zərər verə biləcək böyük bir işdir. Eyni zamanda, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq, əlbəttə ki, zəruridir. Bu, yaşlı insanlara, eləcə də zəif idman hazırlığı və bəzi fiziki məhdudiyyətləri olanlara aiddir.
Məsələn, bu cür məşqlər osteoporozlu insanlar üçün yaxşı uyğun gəlir. Məşqlər yavaş-yavaş və qısa müddət ərzində həyata keçirilir ki, bu da onların təhlükəsizliyinin artmasına səbəb olur. Bu vəziyyətdə, əzələlər oynaqlara çox yumşaq bir yüklə maksimum səviyyədə işləyir.
Çıxış
Qısa və nadir məşqlər bir seansda ən əsas əzələ qrupları üçün beşdən çox sadə məşq yerinə yetirməklə və məşqlər arasında 5-10 günlük fasilə ilə 40 ilə 90 saniyəlik bir intervalda əzələlərin tükənməsinə nail olmağa imkan verir.
Əlbəttə ki, bir insanın bərpa qabiliyyətləri geniş sərhədlər içərisindədir, lakin daha aşağı tezlikli məşq mütləq heç kimə zərər verməyəcəkdir.
Tövsiyə:
Evdə nadir hallarda olsanız, hansı növ ev heyvanı almalısınız
Lifehacker hansı ev heyvanlarının tənhalığa yaxşı dözmədiyini və hansının diqqətiniz olmadan kifayət qədər rahat olacağını söyləyir
Şəxsi gəlir vergisini ödəməyinizə ehtiyac olmayan 12 növ gəlir
Şəxsi gəlir vergisini ödəməyə tələsməyin, amma əvvəlcə siyahımızı yoxlayın: bəlkə də, ümumiyyətlə, gəlirinizin 13%-ni verməyə ehtiyac yoxdur. Bu tamah deyil, ağıllı yanaşmadır
Rusiyada demək olar ki, eşitmədiyiniz nadir yerlər: Kucherlinskie gölləri
Bu yazıda siz Kucherlinskie gölləri adlı unikal yer haqqında məlumat əldə edəcəksiniz. İnanılmaz gözəllik mənzərələri, dağ yolları və at sürmə
8 iştahaaçan dizaynlı 3 bulmacaya uyğun gəlir
Bu pulsuz uyğunluq 3 bulmacaları şirin dişlərə desertlərə olan ehtiraslarını virtuallaşdırmağa və başqaları üçün əylənməyə kömək edəcək
Kişilər üçün qısa kursun qısa kursu: şortları necə və nə ilə geyinmək
Bir çox kişi günün istisində belə çöldə şortik geyinməyə utanır. Digərləri utancaq deyil, eyni zamanda görünürlər … yaxşı, çox deyil. Gəlin kişi qarderobunda şortlar, onları necə geyinmək, nə ilə geyinmək və seçim səhv edilsə nə baş verə biləcəyi haqqında danışaq.