Ağrıları aradan qaldırmaq və hərəkətliliyi bərpa etmək üçün osteoxondroz üçün məşqlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əzələləri gücləndirmək və elastikliyi inkişaf etdirmək üçün sadə hərəkət dəstləri.

Arxa və boyun ağrılarınız osteoxondrozla əlaqəlidirmi?

Osteoxondroz qığırdaqlara qan tədarükü və sümüklərin ossifikasiyası (ossification) pozulduğu ağır və bir çox hallarda irsi xəstəlikdir.

Bu cür problemlər çox vaxt uşaqlıq və ya yetkinlik dövründə başlayır və skeletin müxtəlif deformasiyalarına, məsələn, ağır torakal kifoza (donqar) və ya bud sümüyünün başında dəyişikliklərə səbəb ola bilər.

Eyni zamanda, bəzi həkimlərin onurğanın osteoxondrozunu diaqnoz etdiyi davamlı və ya təkrarlanan bel və boyun ağrıları tez-tez digər səbəblərdən qaynaqlanır, məsələn:

• bel ətrafındakı əzələlərin spazmı və ya zədələnməsi;
• intervertebral diskin çıxıntısı və ya yırtığı;
• miyalji - əzələ ağrısı;
• artroz qığırdaqların məhv edilməsidir.

Bu cür pozğunluqlar üçün ağrı məşqlərlə aradan qaldırıla bilər, lakin əvvəlcə vəziyyətin tibbi yardım tələb etmədiyinə əmin olun.

Nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Həkimə səfəri təxirə sala bilməyəcəyiniz bir sıra əlamətlər var:

• ağrı daimi və ya kəskin, gecə daha pis, yalançı vəziyyətdə;
• ağrılı duyğular bir və ya hər iki əzaya uzanır;
• bir və ya hər iki əzada zəiflik, uyuşma və ya karıncalanma var;
• arxada şişlik və ya qızartı var;
• çəki heç bir səbəb olmadan azalır;
• bağırsaq və ya mesane nəzarəti ilə bağlı problemlər.

Ağrı yüngüldürsə, vaxtaşırı baş verirsə, məsələn, uzun bir iş günündən sonra, idmanla vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Boyun ağrısı ilə necə məşğul olmaq olar

Elmi tədqiqatın meta-analizi göstərdi ki, güc məşqləri qeyri-spesifik boyun ağrısı üçün ən yaxşısıdır.

Eyni anda bir neçə təcrübə 1.

2.

3. Bir sıra sadə dumbbell məşqlərindən təsdiqlənmiş yaxşı nəticələr.

Əzələləri gücləndirmək üçün hansı hərəkətləri yerinə yetirmək lazımdır

Aşağıdakı məşqlərin əksəriyyəti çəkiləri əhatə edir. Başlanğıc üçün 1-2 kiloqramlıq yüngül dumbbelllər və ya hətta 0,5 litrlik su və ya qum şüşələri uyğun gəlir.

Bununla belə, əzələ tonusunu qorumaq üçün zamanla yükü artırmaq lazımdır. Buna görə də, dərhal yığılan dumbbells almaq daha yaxşıdır.

Dumbbells ilə qolları qaldırmaq

Dumbbelllər körpücük sümüklərinin səviyyəsinə çatana qədər düz qollarınızı bədəninizin qarşısında qaldırın. Dirsəklərinizi bağlamayın - onları bir az əyilmiş saxlayın.

Dumbbellləri geri endirin və yenidən təkrarlayın. Çiyinlərinizin qulaqlarınıza qalxmamasına və qabağa çıxmamasına diqqət yetirin. Düzgün işləyin və endirmə mərhələsinə nəzarət edin.

İki və ya üç yanaşmanı 10-15 dəfə yerinə yetirin. 15 təkrarı asanlıqla bitirə bildiyiniz zaman dumbbelllərin çəkisini artırın.

Duran dumbbell qolları

Düz durun, dumbbellləri götürün, dirsəklərinizi bir az bükün. Qarın kaslarınızı sıxın və çiyinlərinizi aşağı salın. Döşəmə ilə paralel olaraq qollarınızı yanlara yayın, eyni zamanda baş barmaqlarınızı aşağıya doğru uzatın. Yavaş-yavaş əzalarını geri endirin və yenidən təkrarlayın.

Çiyinlərinizi qaldırmayın, boynunuzu düz tutun, irəli baxın. 10-15 təkrardan ibarət iki-üç dəst edin.

Qol üzərində dumbbells ilə əyilmiş

Bədəni yerə paralel olaraq irəli əyin, kürəyinizi düzəldin. Dizlərinizin altına çəkirsə, rahatlıq üçün ayaqlarınızı bükün.

Dumbbellləri götürün və onları düz, aşağı salınmış əllərdə saxlayın. Baxışlarınızı qarşınızdakı yerə yönəldin. Qollarınızı bədənlə eyni səviyyədə yanlara yayın, onları geri endirin və təkrarlayın.

Düzgün və idarə olunan şəkildə yerinə yetirin, impulsdan istifadə etməyin. 10-15 dəfə iki və ya üç yanaşma edin.

Çiyinlərini çəkir

Düz durun, dumbbellləri aşağı salınmış qollarda tutun, bədənin yanlarına uzatın. Çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırın, bir saniyə saxlayın və arxanı aşağı salın. 10-15 dəfə iki və ya üç yanaşma edin.

Gücləndirilməsi boyun statik vəziyyətdə

Bu məşq üçün bir genişləndirici və ya adi bir kəmər lazımdır. Düz durun və başınızın arxasına fitnes elastiki və ya baş kəmərindən bir ilgək qoyun. Sərbəst ucunu iki əlinizlə tutun və irəli çəkin.

Başınızı düz və düz tutaraq 5 saniyə çəkməyə müqavimət göstərin. Sonra bir az istirahət edin və daha üç dəfə təkrarlayın.

Sonra, kəmərin və ya genişləndiricinin ucu yan tərəfdə olması üçün döngəni çevirin və eyni şeyi təkrarlayın - mərmi əlinizlə çəkin və başınızı düz və düz tutaraq müqavimət göstərin.

5 saniyə ərzində əlinizdən gələni etməyə çalışın - bir tərəfə əyilmədən boynu düz saxlamaq üçün bacardığınız qədər çəkin. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Dartmaq üçün hansı məşqlər etmək lazımdır

Təlimlərdən biri üçün bir mat və masaj rulona ehtiyacınız olacaq. Ancaq sonuncudan imtina etmək olar.

Uzatma döş əzələ

Qapıda durun, ön qollarınızı bir-birinə paralel olan tıxaclara qoyun. Bir ayağı irəli qoyun, bədən çəkisini ona köçürün və sinənizi otaqdan çıxarın.

Qapı sizin üçün çox geniş və narahatdırsa, hərəkəti fərqli şəkildə hərəkət etdirə bilərsiniz. Üzünüzlə bir küncdə durun, ön qollarınızı onun hər iki tərəfindəki divarlara şaquli olaraq qoyun və sinənizi irəli itələyin.

Pozu 10 saniyə saxlayın, istirahət edin və daha iki dəfə təkrarlayın. Vəziyyətdəki vaxtı hər dəfə 30 saniyəyə qədər artırın.

Arxa uzanma səthi boyun

Bu sadə məşq birbaşa masanızda edilə bilər. Sırtınızı düzəldin, rahatlayın və çiyinlərinizi aşağı salın, irəli baxın. İkiqat çənə yaratmaq üçün başınızı geri çəkin.

Düz irəli baxmağa davam edin. Boynunuzun arxa hissəsinin uzandığını hiss edin. 5 saniyə saxlayın, rahatlayın və daha üç və ya beş dəfə təkrarlayın.

Üzərində uzanır video

Bu məşq üçün bir masaj rulona ehtiyacınız olacaq. Yoxdursa, bükülmüş yorğandan istifadə edə bilərsiniz.

Yerdə yatın, rulonu yuxarı arxanızın altına çiyin bıçaqları sahəsinə qoyun. Əllərinizi qaldırın və barmaqlarınızı boynunuzun arxasına qatlayın. Başınızı və çanağınızı yerə endirin və bu vəziyyətdə rahatlayın. Başlanğıc üçün 10 saniyə kifayət edəcək, zamanla bu müddəti üç dəfə artıra bilərsiniz.

Rolik üzərində masaj edirsinizsə, bu vəziyyətdə yuxarı kürəyinizi də yuvarlaya bilərsiniz.

Nə qədər tez-tez məşq etmək

Yuxarıda adı çəkilən elmi məqalələrdə insanlar 20 həftədən bir ilə qədər həftədə bir saat məşq edirdilər.

Bu saatı istənilən rahat seqmentlərə bölmək olar. Məsələn, bir təcrübədə həftədə bir dəfə 60 dəqiqə, hər gün 20 - üç dəfə və ya 9 dəqiqə məşq etməyə çalışdılar. Nəticələr bütün qruplarda olub.

Başqa bir araşdırma, həftədə beş dəfə iki dəqiqəlik güc məşqinin belə 10 həftə ərzində ağrı səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün kifayət etdiyini göstərdi.

Beləliklə, sizin üçün uyğun bir cədvəl seçin, lakin uzanma ən yaxşı hər gün edilir. 5 dəqiqədən çox olmayacaq.

Bel ağrısı ilə necə məşğul olmaq olar

Narahatlığı aradan qaldırmaq üçün güc məşqləri və bədən sabitləşdirmə hərəkətləri istifadə olunur. Birincisi arxa və qarın əzələlərinin əzələlərini gücləndirir, ikincisi onurğa sütununu dəstəkləmək üçün düzgün işləməyi öyrədir.

Həmçinin bəzi komplekslərə 1 daxildir.

2. Budun arxa hissəsinin əzələlərinin dartılması, belin elastikliyini inkişaf etdirmək və əzələləri uzatmaq üçün məşqlər - bud əyilmələri.

Bu hərəkətlər oturaq həyat tərzinin yaratdığı məhdudiyyətləri aradan qaldırmağa və ağrısız hərəkət etməyə kömək edir.

Əzələ gücü və nüvənin sabitləşməsi üçün hansı məşqlər edilməlidir

Hər məşqi 30 saniyəlik beş dəstdə edin. İdeal texnika ilə son yanaşmanı tamamlaya bildikdə və yorulmadıqda daha çətin variasiyaya keçin.

Burulma

Sırt üstü uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dizlərinizi düz açılarda bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Qarın kaslarınızı sıxın və çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Geriyə enin və təkrarlayın.

Barmaqlarınızı başınızın arxasına qoymayın, dirsəklərinizi yanlara tutun - başınızı qucaqlayaraq onları irəli aparmayın. Bu şərti yerinə yetirə bilmirsinizsə, qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlaşdırın və bunu edin.

Ölü səhv

Sırt üstü uzanın, omba və dizlərinizi düzgün bucaq altında bükün və qollarınızı bədəninizin qarşısında uzatın.

Eyni zamanda, sağ ayağınızı düzəldin və sol qolunuzu başınızın üstünə uzatın, lakin onları yerə qoymayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər əzalarla eyni şeyi təkrarlayın. Mövqeləri dəyişməyə davam edin.

Hərəkəti çətinləşdirmək üçün topuqlara çəkilər əlavə edə, əlinizdə dumbbellləri tuta bilərsiniz.

Yan Taxta

Bir ön qolu yerə qoyun, yan tərəfə dönün və bədəni hizalayın ki, bədən və ayaqlar eyni müstəvidə olsun. Sərbəst əlinizi yuxarı uzatın. Yaklaşımın sonuna qədər çanağı aşağı salmamağa çalışaraq mövqeyi tutun.

Hərəkəti çətinləşdirmək üçün ayağı yuxarı qaldırın.

Ayaqlarınızı qaldırmaq və əllər qarın üstə uzanmaq

Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı irəli uzatın. Bütün əzaları eyni anda qaldırın, yuxarıdan glutesinizi sıxın, özünüzü yenidən döşəyə endirin və təkrarlayın. Çox çətin olarsa, növbə ilə əks qol və ayağı qaldırın.

Məşqi çətinləşdirmək üçün topuqlarınıza ağırlıq qoyun və dumbbellləri tutun.

Quş - it

Dörd ayağına qalx. Sağ qolunuzu və sol ayağınızı eyni anda qaldırın və bədəninizə paralel olaraq uzatın. İki saniyə saxlayın, yerə enin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Əgər tarazlığınızı saxlaya bilmirsinizsə, əvvəlcə bir qolu, sonra isə ayağınızı ayrıca qaldırmağa çalışın. İşləri çətinləşdirmək üçün dumbbellləri götürün və topuqlarınıza ağırlıq qoyun.

Döş körpü

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, əllərinizi bədəninizin yanına qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Çanağınızı yerdən qaldırın və bədəninizi dizlərdən çiyinlərə qədər bir xətt ilə düzəldin. Bir saniyə saxlayın, ombalarınızı sıxın, özünüzü yerə endirin və təkrarlayın.

Məşqi çətinləşdirmək üçün onu bir ayağınızda yerinə yetirin, digərini düzəldin və ağırlıqda saxlayın.

Taxta

Biləklərinizə uzanaraq dəstəkdə durun, qarın və ombalarınızı sıxın, baxışlarınızı yerə yönəldin. Aşağı arxanın vəziyyətinə baxın: əyilməyə başlayırsa və buna müqavimət göstərə bilmirsinizsə, məşqi bitirin.

Hərəkəti çətinləşdirmək üçün bir ayağı qaldırın.

Dartmaq üçün hansı məşqlər etmək lazımdır

Hər birini 20 saniyə edin. Bütün məşqlər təxminən 5 dəqiqə çəkəcəkdir.

Yatarkən dizləri sinəyə çəkmək

Arxa üstə uzanın, hər iki dizinizi qaldırın və sinənizə yaxınlaşdırın. Belinizi yerə basdırın və əllərinizi dizlərinizin altına qoyaraq aralığı yumşaq bir şəkildə artırın.

Bir dizini sinəyə qaldırmaq

Arxa üstə uzanın, bir dizinizi sinənizə yaxınlaşdırın, əllərinizi arxadan ombanıza sarın, barmaqlarınızı bir qıfılda birləşdirin. Digər ayağını yerə qoyun. Ayrılmış vaxt üçün mövqeyi saxlayın, uzanmağı yumşaq bir şəkildə dərinləşdirin, sonra ayağınızı yerə qaytarın və digər ayağınızda təkrarlayın.

Budun arxası uzanır

Arxa üstə uzanın və bir düz ayağı yuxarı qaldırın. Mümkünsə, əllərinizi dizinizin altındakı sahəyə sarın və özünüzə doğru çəkin. Bu işə yaramırsa, bir kəmər və ya genişləndirici istifadə edin: ayağınıza bir döngə qoyun, elastikin uclarından tutun və özünüzə çəkin. Digər əzada təkrarlayın.

Piriformis uzanır

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün. Sağ ombanızı yan tərəfə çevirin və topuğunuzu sol ayağınızın dizinə qoyun. Sol dizinizi tutun və sinənizə yaxınlaşdırın, uzanmağı artırın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Uzatma gərginləşdirici budun geniş fasiyası

Arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlara yayın ki, qollarınızla bədəniniz "T" hərfinə bənzəsin və əllərinizi ovuclarınızla yerə uzatın. Sağ ayağınızı dizdən bükün və bədəni bükərək bədənin sol tərəfinə endirin. Başınızı sağa çevirin və əlinizə baxın.

Sağ çiyninizi və çiyin bıçağınızı yerdə düz saxlayın və ayağınızdan sonra onların dönməsinə icazə verməyin. Ayrılan vaxta qədər saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Duruş kobralar

Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı uzatın, dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı yerə qoyun.

Əllərinizə söykənərək, çiyinlərinizi və sinənizi yerdən qaldırın. Aşağı arxadakı yükü azaltmaq üçün ovuclarınızı bədəndən daha uzaqlaşdırın, torakal onurğada əyilməyə çalışın, budun ön hissəsini yerə basdırın.

Belinizin altındakı hissləri izləyin. Narahatlıq yaranarsa, özünüzü bir az aşağı salın və qollarınızı daha da irəli aparın.

Pişik - dəvə

Dörd ayağına qalx. Arxanızı bükün və başınızı aşağı salın, sanki onurğanızın ortasından tutub tavana doğru çəkirsiniz. Pozu bir neçə saniyə saxlayın, sonra pişik kimi arxaya əyilin.

Bu mövqelər arasında alternativ olun, hamar hərəkət edin və dərindən nəfəs alın.

Aşağı arxanın kvadrat əzələsini uzatmaq

Dizlərinizə qalxın və çanağınızı dabanlarınıza endirin. Bükülün və qarnınızın üstündə ombanıza uzanın. Qollarınızı bədəninizin qarşısında uzatın və ovuclarınızı yerə yayın.

Sağ əlinizi sola çarpaz bir şəkildə gətirin və bədəni sola bəsləyin. Sağ tərəfin uzandığını hiss edin. Pozu saxlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Daimi Quadriceps Stretch

Düz durun, bir ayağınızı dizdə bükün, ayağınızı əlinizlə tutun və dabanınızı ombaya doğru çəkin. Əgər bu asan olarsa, çanağını geri əyin - qasıq sümüyünüzü göbəyinizə doğru çəkdiyinizi təsəvvür edin. Bu, budun ön hissəsindəki gərginliyi artıracaq. Hər iki ayaqda yerinə yetirin.

Nə qədər tez-tez məşq etmək

Bu məşqi həftənin 5 günü edin. Əvvəlcə güc məşqləri bloku, sonra uzanma.

Gərgin günlərdə siz sessiyanı qısaldıb hər bir məşqdən yalnız bir dəst əlavə edərək dartma blokunu edə bilərsiniz. Bu mini məşq 15 dəqiqədən çox çəkməyəcək.

Evdən işləyirsinizsə, iş gününüzdə fasilələr verməyə çalışın. Bu, duruşunuz üçün yaxşı olacaq və uzun müddət oturmağın zərərini azaltmağa kömək edəcək.