Moskva marafonuna hazırlıq və ya 42-də 10 km qaçış: yeni başlayanlardan məsləhətlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-13 00:40

İki il əvvəl oxucularımızdan biri olan Aleksandr Xoroşilovun qızının qaçmağa başlaması səbəbindən qaçış mövsümünü açmaq təcrübəsini bölüşdüyü məqaləsini dərc etmişdik. İsgəndər ilk 5 km-i məşqə başladıqdan 2 ay sonra qaçdı. Bundan əvvəl o, ümumiyyətlə, qaçmırdı. Bu yaxınlarda Alexander bizə başqa bir məqalə göndərdi, lakin bu dəfə iki illik fasilədən sonra ilk 10 km-i necə qaçdığı barədə.

Salam dostlar.

İki il əvvəl 40 yaşımda qaçmağa necə başladığım və məktəbdən sonra ilk dəfə 5 km qaça bildiyim barədə qeyd yazdım. Həmin yazıda mən qızım sayəsində birdən-birə necə qaçmağa başladığımı, rus şəraitində qaçış motivasiyasını (çox sadə, deməliyəm, motivasiya) gəzdiyimi və çalışan proqramlar haqqında qısa məlumat verdim.

İndi bu opusu yazmağı bitirəndə artıq 42 yaşım tamam oldu və sizə 10 km peyk məsafəsində Moskva Marafonunda iştirak etmək qərarına necə gəldiyimi demək istəyirəm. İmtina ilə əlaqədar olaraq, birinci məqalə onurğa nahiyəsində üç diskin çıxıntıları ilə tamamlandı (onurğada patoloji proses, onda intervertebral disk annulus fibrosusun qırılmadan onurğa kanalına çıxması).

Beləliklə, 40-da beşdən 41-də onluğa çatmaq üçün nə lazımdır? Düzdür - tənbəl olmaq, məşqdə onu aşmaq və təmirə başlamaq.:)

Həmin məqaləyə şərhlərdə 2012-2013 qış mövsümünü qaçırdığım barədə bir il sonra yazılmış mesajım var. Yağışlı payızda qaçmadım - tənbəllik etdim, qışda 5-10 dəfə bir az qaçdım. Qışda qaçış xüsusi zövq verir, amma diqqətli olmaq lazımdır: nəfəs almaq çətindir və qaçış zamanı yalnız ağzımla nəfəs ala bildiyimi nəzərə alsaq (burnu sındırılıb), bir neçə dəfə bu qaçış soyuqdəyməyə səbəb olub.

2013-cü ilin yazında mən yenidən qaçmağa başladım və xoşbəxtlikdən bədənimin unutmadığını kəşf etdim! Qaçış daha asan oldu, ağciyərlər yükün öhdəsindən sakitcə gəldi və mən tez bir zamanda (apreldən may ayına qədər) bir məşq üçün yürüşü 5 km-ə qədər artırdım. Nəzərə alın ki, mən həmişə çox ehtiyatla qaçırdım, bir addıma keçidlə, əgər bir şey varsa. İyulda isə o, öz şəxsi rekordunu - 7 km-ə çatdırıb. Bundan sonra anladım ki, planlaşdırdığım kimi ilk onluğa düşməliydim. Amma…

Həmişə olduğu kimi “müdaxilə etdi”. Dominikan Respublikasına bir səfər var idi (yeri gəlmişkən, bunu şiddətlə tövsiyə edirəm) və dolama otel yolları boyunca qaçışların birində, özüm üçün görünməz olaraq, çox kəskin döndüm və … axşam saatlarında sağ Axilles idi. şişmiş, ona görə də heç bir qaçışdan söhbət gedə bilməzdi. Hətta belə gəzmək çətin idi. Gözümün qabağında o dönüş və fikir var: “Yaxşı, mən iki addımdan sonra yox, bir addım atdıqdan sonra fırlandım?”

Bəlkə kimsə üçün bu ümumi həqiqətdir, amma yeni başlayanlar üçün dəqiq nə baş verdiyini izah etməyə çalışacağam. Parkdakı yollar boyunca qaçırsınızsa, onda onlar böyük bir əyrilik radiusuna malikdirlər və bir neçə addımda demək olar ki, görünməz bir dönüş edirsiniz. Yol dar, bir və ya iki metr enindədirsə və otellərdə olduğu kimi kəskin şəkildə yellənirsə, bir addımda dönmək üçün böyük bir cazibə var: ayağını irəli atın, döngənin zirvəsinin əksinə qoyun, bununla ayaq tamamilə bir istiqamətdə sürəti söndürmək və artıq digər bədən sürətləndirmək, və yeni bir yolda digər ayağı qoymaq. Bu anda ligamentlər ən azı ikiqat yük yaşayır və dummy qaçışçılara qarşı durmurlar. Mənimlə belə oldu. Daha diqqətli olmalısınız, həmkarlar. Daha diqqətli.:)

Ayaq yarım il ərzində vicdanla xəstələndi, məlhəm-masajlar kömək etmədi (və ya sürətləndirməyə kömək etdi, bilmirəm), amma fakt budur: 2013-2014 qış mövsümündə mən "0" vəziyyətinə qayıtdım. ", və hətta mənzildə təmir başladı və bu vəziyyətdə, qeyri-peşəkar qaçışçı açıq şəkildə sementi qaçışdan seçəcək.;)

Qışda bir neçə dəfə qaçdım, kauçuk ştamplı idman ayaqqabısı aldım. Olduqca lazımlı bir şey, amma səs-küy cəhənnəmdir. Amma onlar da 100% əminlik verirlər ki, sürüşməyəcəksiniz.

Ümumiyyətlə, mən yalnız may-iyun aylarında nizamsız qaçmağa başladım - belimdəki problemlər təsirləndi. Amma sakitcə o yerə çatdım ki, daha da inkişaf etmək üçün hansısa məqsədə ehtiyacım var. Və Moskva Marafonu 2014 diqqətimi çəkdi. Açığı, mən marafonun özünə müraciət etməmişəm.:) Amma 3 km qaça bilən, nəfəsi kəsilməyən adam üçün 10 km mənə sərfəli məsafə kimi görünürdü.

Plan

Qərar verməli olduğunuz ilk şey təlim planı idi. Həyatımda ilk yarışa gedən yolda bir daha zədə almaq istəmirdim və hazırlaşdığım məsafəyə və vaxta görə məşqçi tutmaq mənə yersiz görünürdü.

Fərqli proqramlarla qaçdım, ən çox sevdiyim Endomondodur, çünki GPS siqnalı olmadıqda başlaya bilər. Ancaq onlar yalnız ödənişli versiyada məşq planı yaratmağa imkan verir. Nike + və Adidas MyCoach qeyri-standart rezolyusiyaya görə smartfonumda işə salınmadı, ona görə də RunKeeper (sınamağa vaxt yox idi) və Asics. Sonuncu yerdə dayandım.

Bu proqram pulsuz olaraq mileage və temp üçün təlim planı yaratmağa imkan verir, ətraflı statistika aparır, çox rahat veb interfeysə malikdir və mənim smart-da işləyir. Yeri gəlmişkən, mən eyni firmanın idman ayaqqabısı ilə qaçıram.

Yeri gəlmişkən, idman ayaqqabısı haqqında. Məşqə başlamazdan əvvəl yalnız ayaq barmağından qaçdığım üçün köhnələri hündür dabanla daha təbii bir şeyə dəyişdirmək qərarına gəldim. Plana görə, mən 183 km qaçmalı idim, onlar isə yarışa “müraciət etməlidilər”. Mən GT-2070 əvəzinə GEL-KAYANO 20-nin yubileyində dayandım.

Onlar mənə olduqca yüngül və rahat görünürdülər, aşağı dabanlı və ayağın mərkəzinə nəzərəçarpacaq dəstəyi ilə (mənim düz ayaqlarım var). Ayaq yaxşı oturur, hətta isidilməmiş ayaq da tələb olunan 0, 5 boşluqda sürünmür.

Aşağı dabanı nəzərə alaraq, uyğunlaşmada bəzi çətinliklərə hazır idim, lakin bu, gözlədiyimdən bir az daha çətin və uzun keçdi: yaxşı isinməyə baxmayaraq, ayaqlar əvvəlcə çox tez çəkiclə vurmağa başladı, ta ki məşq addım atmadan dayandırılana qədər.. Mənim üçün qəribə olan odur ki, ertəsi gün əzələlərim heç vaxt ağrımır…

İndi yəqin ki, hazırladığım planımı vermək vaxtıdır:

Ümumilikdə, 180 km-dən bir qədər çox qaçmalı oldum, bu, o vaxt mənim üçün fantastik dəyər idi. Ancaq qaçdım, çünki bu, ailə cədvəlinə nəzərəçarpacaq dərəcədə təsir göstərməyə başladı. Yarışlarda iştirak etmək niyyətimlə bağlı yaxınlarıma xəbərdarlıq etdim, onlar da mənə dəstək oldular.:)

Göründüyü kimi, plan yalnız həcm və temp üzərində qurulub, fasilələr və çətin günlər yoxdur. Anladığım qədər, bu, mənim üçün mümkün olan vaxtı nəzərə alsaq, bu məsafə üçün ümumiyyətlə lazım deyil - hər şey üçün bir saat. Bu çox yavaşdır, amma bu, onlarla, lənətə gəlsin, birinci!

Çalışmaq

Məşq mənə sevinc və həzz verdi. Plan elə qurulub ki, yük tədricən artır, özünüzü öldürməyə ehtiyac yoxdur və mənim orta tempim həmişə planlaşdırılandan bir qədər yüksək olub. Stadionda və parkda qaçırdım, hər dəfə seçim təsadüfi olurdu. Qarşılaşdığım ən böyük çətinlik az və ya çox layiqli sürətlə (ən azı 7 dəqiqə / km) qaçmağa başlaya bilməmək idi. Bir kilometr piyadanın sürəti ilə qorxmaq lazım idi və yalnız bundan sonra əzələlər işləməyə başladı və bir az sürətlənmək mümkün oldu. Bu, düzgün başa düşsəm, aşağı anaerob maneəni göstərir: laktik turşu buraxan kimyəvi reaksiyalar tez başlayır. İstiləşmədən sonra qan axını artır, qızarır və qaça bilərsiniz.

Səkidə yeni idman ayaqqabılarının gözlənilməz çatışmazlığı var idi - onların daban möhürü var. Yəni, dabanla asfalta nə qədər “yumşaq” toxunsan da, döyülmə eşidilir. GT-də ümumiyyətlə belə bir şey yoxdur, amma yenilərində bu, bezdirici idi.

5 km-ə çox asanlıqla çatdım, sonra bir neçə 5-6 km məşq oldu, sonra demək olar ki, hər şeyi məhv etdim: qısa və sürətli bir məşq etdim - 6 dəq / km ilə 3 km (plandan kənar). Bu, birinci yarıda eyni Endomondo-dan olan məsafə qrafikində aydın görünür:

Ertəsi gün Axilles elə layiqli yerə yıxıldı ki, mən çox ehtiyatla qaçmağa məcbur oldum. Bir sözlə, yeni başlayan qaçışçılar üçün “bunu aşmayın” qaydası 100% doğrudur. Hər gün anestezik və antiinflamatuar məlhəmlə sürtmək məcburiyyətində qaldım. Tezliklə bərpa olundu, Ruhlara izzət.

Bu, artıq planın ortası idi və məsafəni artırmaq lazım idi. Asanlıqla 7 km-ə qaldırdım, bir həftə sonra 8 km getdim və çətinliklə çatdım.:) Bilmirəm bu mənim xüsusiyyətimdir yoxsa hər hansı yeni başlayanda amma əzələlərim yorulmur, nəbzim qalxmır (sürətlə qaçmıram), nəfəsim kəsilmir. Tendonlar uğursuz olur - Axilles və ombanı irəli qaldırmaqdan məsul olan bağ. Çox güman ki, bu, ümumi məşq çatışmazlığı ilə əlaqədardır və SBU-ya daha çox vaxt ayırmaq lazımdır (bu, yaxşı bir "Qaçış kitabından" - xüsusi qaçış məşqləridir).

Yeri gəlmişkən, mənim üçün ən rahat nəfəs belədir: üç addımda nəfəs alın, üç addımda nəfəs alın. Sürətlənmə varsa, onda iki-iki.

Səkkizdən sonra bir az gərginləşdim, amma addım atmadan 10 km qaça bilərəm, çünki bu qaçışda 1 dəqiqəlik addımla 5 km dincəlməyə icazə verdim. Sonra iki bərpa qaçışı oldu və bir çox sınaq üçün vaxt gəldi.:)

Texniki dəstək

Texniki tərəfə kiçik bir sapma. Artıq yazdığım kimi, mən smartfonla qaçırdım. Plana nəzarət etmək üçün eyni vaxtda Endomondo ümumi fəaliyyət sayğacı (stadiona getmək, isinmə/soyutma) və Asics proqramı kimi işə salındı. Hansı proqramın daha yaxşı olduğunu deyə bilmərəm - hər ikisindən razıyam, hər ikisi gözləntiləri doğrultdu. Bundan əlavə, kadansı tənzimləmək üçün smartfonuma adi musiqili metronom qoyuram. Stadionda metronomla qaçmaq rahatdır: bir növ transa girirsən, insanlar qarışmır, yolu seçmək lazım deyil. Bildim ki, mənim həmişəki 160, 180 göstəricim indiyə qədər mənim üçün çox şeydir, ona görə də 170-ə qaçdım. Bu, sonradan yarışlarda çox kömək etdi.

Biz həmçinin iki bilək cihazını sınamağa müvəffəq olduq: GPS-li bilək smartfonunun köhnə modeli və ürək dərəcəsi monitoru EMPATH SENSOR PHONE və Android-də IRU smart saatı.

Əsas cihazlarda olduğu kimi onlarla qaçmasam da, bu cihazlar haqqında ümumi təəssürat müsbətdir.

EMPATH SENSOR TELEFON. Düzünü desək, bu, tibbi "babuşkofon" etmək cəhdidir: dəqiqədə bir dəfə (bu səbəbdən qaçmaq üçün uyğun deyil) GPS sayta koordinatlar göndərir, qohumlar isə yaşlı qohumun yerini izləyə bilirlər. Konfiqurasiya edilmiş nömrələrə bir düyməni basmaqla mesaj göndərmək üçün SOS düyməsi var.

Müsbət cəhətləri:

• Əlində telefon. Qulaqlıq tələb olunmur - bir növ dinamik var. Təcili rabitə üçün, bunu edəcək.
• Qoldakı ürək dərəcəsi monitoru. Yeri gəlmişkən, olduqca dəqiq.
• Hidrometr göstərir ki, içməyin vaxtıdır. Yəqin ki, uzun məşqlər üçün faydalıdır.
• SOS düyməsi.

• Məlumatların WAP vasitəsilə onlayn göndərildiyi veb interfeys (bu protokolu xatırlayırsınız?), Lakin ehtiyac olmadığı üçün onunla normal işləyə bilmədim.

  Zavodda çalışan mehriban insanlar rus proshivkalarını göndərdilər.

Minuslar:

• GPS dəqiqədə bir dəfə (axtarış sürəti normaldır).
• Zəif ekran.
• Kiçik sensor ekran - yazmaq olduqca çətindir.
• Rus proqram təminatı dəhşətlidir.:)

Yenə də, bu, iki il əvvəl çox köhnə (bu bazar üçün) cihazdır, lakin hələ də istehsalçı tərəfindən təbliğ olunur. Lakin istehsalçının başqa maraqlı məhsulları da var, ona görə də yeni _parçalara_ ümid var.

Ağıllı IRU W3G qol saatı. Hər şey daha sadə və eyni zamanda daha mürəkkəbdir, lakin üstünlüklər daha əhəmiyyətlidir. Bu Android-dir və bu hər şeyi deyir. 240 × 240 təsvir ölçüsünə görə cihazda bütün proqramlar quraşdırıla bilməz, lakin Endomondo və RunKeeper quraşdırıla bilər.

Müsbət cəhətləri:

• Telefon əlindədir, nauşnik tələb olunmur.
• Android-dən bəri, sonra bütün kontaktlar, poçt və s.
• GPS onlayn.
• Naviqasiya ilə bağlı hər şey.
• Gözəl ekran.

Minuslar:

• Üzərinə heç nə yazmaq mümkün olmayan kiçik ekran.
• GPS yalnız SİM kartla kifayət qədər vaxt ərzində açılır. Onsuz, 20 dəqiqə ərzində tapılmadı.
• Zəif batareya - 3G və GPS ilə üç saatdan azdır.

Smartfonumla qaçmağa qayıtdım, amma mən də iki bilək cihazını üçüncüsü ilə müqayisə edə bildim, fikrimcə, idealdır. Ancaq bu barədə daha çox qeydin sonunda. Yarışda idman telefon qutusundan istifadə etmək qərarına gəldim, amma çiynində deyil, göstəricini idarə etmək üçün saat kimi. İdeya uğursuz oldu, daha belə qaçmıram.

Qidalanma

Heç vaxt çəki ilə bağlı problemim olmadığı üçün pəhriz də verilmədi. Mən uzun müddətdir ki, çörək yeməyi dayandırmışam, işdə axşam məşqləri üçün "nahar - günorta çayı" cədvəlini düzəldirdim (adətən 21: 00-dan qaçırdım). Ancaq ilk iki həftəlik məşqdən sonra dizlərimi hiss etməyə başladım - artan yükü nəzərə alaraq bu normaldır. Çox oxudum, dostlarımla məsləhətləşdim, Lifehacker-i oxudum və Animal Flex-i "aşqar" seçdim. Mən plasebo olub olmadığını bilmirəm, amma iki həftədən sonra dizlərimi hiss etməyi dayandırdım. İndi 40 günlük kursumu bitirirəm.

Beləliklə, cədvəl üzrə onlarla sınaq keçirdim. Gücümü mümkün qədər uzun müddət saxlamaq üçün buna 10 dəq/km (plan üzrə hədəflə - 6 dəq/km) ilbiz sürəti ilə başladım. Bədnam 8-ci km-ə böyük əhval-ruhiyyə və bədənlə qaçdım, 9-da başa düşdüm ki, finişə çatacağam və həqiqətən də çatdım. Budur çevrələrdə vaxt qrafiki.

Qaçışdan sonra aydın oldu ki, 1,5 dəqiqə / km itirmək qeyri-realdır, yaxşı. Bacardığım qədər tez qaçacam. Hələ qarşıda istirahət var, düşünməyə vaxt var. Statistikaya nəzər salsanız, mən plan üzrə cəmi 10 km-ə yaxın qaçmamışam.

Şənbə günü, start ərəfəsində, səhər mən bir neçə kilometr isinmə qaçışı etdim və ailəmlə ekspo və müxtəlif rəsmiyyətlərə təsadüf edən Lujnikiyə gəzintiyə getdim. Bir həvəskar kimi təşkilatı bəyəndim. Ancaq sərgidə mənim üçün ən vacib şey enerji və inam yükü idi. Qaçmağa başlayan hər kəsə bunu təcrübədən keçirməyi məsləhət görürəm.

Başlamaq

Başlamadan əvvəl yaxşı yatdım, ailə 5:30-da qaldırılmalı idi.:) Gəldik və dağıldıq - mən start sahəsinə, həyat yoldaşım və qızım tribunaya getdim. Ümumiyyətlə, özümü hazır hiss etdim və heç narahat olmadım.

Başlanğıc düzülüşündə təxminən 10 dəqiqə döydülər, mən elan etdiyim vaxt> 1-10 ilə sonuncu E qrupunda idim. Atmosfer gözəldir, hamı zarafat edir və isinmək üçün hərəkət edir.

Ev sahibinin qışqırması, xorda geri sayım və biz starta keçdik. 10 dəqiqədən sonra çərçivəni keçdim və həyatımda ilk rəsmi yarışım başladı.

O, həmişəki kimi “tısbağa” ilə başladı. Ən yavaş qrupdan olan hər kəsin sizi ötməsi olduqca gülməli hissdir.:) Amma başqasının tempinə yoluxmamaq üçün çox məsləhətlər oxudum və qaçmağa davam etdim. Minimum vəzifə sonuncu qaçan olmamaqdır.

Qaçışın özündə maraqlı heç nə yox idi, amma yer və vaxt budur! Moskva boşdur, insanlar şən, könüllülər gülümsəyir.:) Hətta dəstək qrupları da marşrutda idi.

Bu, hər kilometrə düşən yol və vaxtdır:

Hər şey olduğu kimidir: sonda sürətlənirəm, gücüm var idi. 5-ci km-də bir qram 100 powerrad içdim - təsirini hiss etdim. Son 2 km-i metronomla qaçdım - trekin sonunda ehtiyatları çıxarmaqda çox faydalı oldum. Startdan cəmi iki kilometr sonra pilləkəni keçənləri izləmək maraqlı idi… Onların hansı trasda olduğunu bilmirəm, amma finiş xəttində piyadaları görmək nədənsə daha aydın görünürdü.

Ümumiyyətlə, mən qaçdım. Rəsmi vaxt məşq vaxtından 1:14, 6 dəqiqə tezdir. Oh, ertəsi gün o 6 dəqiqəni belə xatırladım.:) Bir sözlə, çox əyləncə və medal.:)

nəticələr

• Yarım məsafəni qət etsəniz də, başlamaq lazımdır.
• Hazırlıq düzgün idi - nəticəm haqqında desək, formamın zirvəsində starta çatdım.:)
• Əvvəlcə gadgets məşqçini əvəz edə bilər.
• Mütləq qaçmağa davam edəcəyəm, qış mövsümünü qaçırmamağa qərar verdim.
• Önümüzdəki aylar üçün əsas problem sürətli bir başlanğıcdır.
• 42-dən 42-yə qədər proqramı tamamlamağa hazır olmadığını hiss edirəm, mən “bir saatdan az müddətdə 10-a”, sonra isə yarım marafona diqqət yetirəcəyəm.
• Təəssüf ki, idman ayaqqabısı ilə səhv etdim - indi köhnə GT-lərdə qaçmaq daha asandır, çünki onlar daha yaxşı ayaq dəstəyinə malikdirlər.

Növbəti gün

Ertəsi gün DR müayinəsi keçirdim və həyat yoldaşım mənə bu möcüzəni verdi - Garmin Fenix 2, artıq Lifehacker-də nəzərdən keçirilmişdir.

Ciddi bir rəyi təkrarlamağa çalışmayacağam, yalnız öz üzərimdə iki qeyd əlavə edəcəyəm:

• Firmware 3.8 üçün rus dili var - onlar salonlarda quraşdırılıb. Cari 4.0 üçün hələ yox.
• Saytın yeni dizaynı üst-üstə düşən qrafiklər yaratmağa imkan verir.

Bu cihaz indiyə qədər bütün sınaqdan keçirilmiş qol saatları arasında ən rahatıdır. Ən əsası, GPS bir dəqiqə və ya daha az müddətdə axtarılır.

Garmin Fenix 2 ilə bir neçə həftəlik məşqdən sonra əlavə edin

Bu, ciddi məşq və məşqçi ilə işləmək üçün ciddi bir vasitədir - hətta uzaqdan da. Budur, bir interval təliminin nəticəsi - elmi araşdırma.:)

Veb saytında yaradıla və saata yüklənə bilən məşq planı belə görünür:

Bəzi kiçik çatışmazlıqlar var idi:

• Həddindən artıq ürək dərəcəsi siqnalı məşq fazasının dəyişməsi siqnalı ilə qarışdırılır. Həmişə ekrana baxmaq lazımdır.
• Xidmət mesajları olan ekrandakı hərflər çox kiçikdir.

Məşq göstəriciləri ilə fərdiləşdirilə bilən ekranlar kifayət qədər böyük rəqəmlərə malikdir, lakin mesajlar - təəssüf ki … Ümid edirəm ki, onlar növbəti proqram təminatında düzəldiləcək.

Hər kəsə uğurlar və özünüz üzərində qələbələr. Və sağlamlıq!