Bir yeniyetmə üçün arıqlamaq və eyni zamanda sağlamlığı pozmamaq üçün necə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Gənclik maksimalizmi və pəhriz "yelləncəyi" olmadan sadə strategiyalar.

Yetkinlərdə və yeniyetmələrdə arıqlamaq arasında fərq nədir

Araşdırmaya görə 1.

2.

3., böyüklər sağlamlıq üçün çəki azaltmaq üçün daha çox, və yeniyetmələr - onların görünüşünü yaxşılaşdırmaq, heysiyyət artırmaq və həmyaşıdlarının istehza qarşısını almaq üçün.

Sinif yoldaşlarının bədəndən imtina etməsi və zorakılığı tez-tez gənc kişiləri və qadınları yeməkdən imtina, oruc tutmaq, işlətmə və sidikqovucu dərmanlardan istifadə kimi qeyri-sağlam arıqlama üsullarına aparır. Hamısı pozğunluqlar, həddindən artıq yemək epizodları, qusma və daha da artıq çəki qazanması ilə başa çatır.

Eyni zamanda, araşdırmaya görə, müasir yeniyetmələr 10 və 45 il əvvəlki həmyaşıdlarına nisbətən daha çox pəhriz saxlayır və idmanla arıqlamağa çalışırlar.

Bəlkə də günahkar mədəniyyətin yaratdığı və fitnes sənayesi tərəfindən implantasiya edilmiş ideal bədən obrazıdır. Hətta böyüklər də normal bədən çəkisi ilə arıqlamağa başlayırlar. Digər tərəfdən, cəmiyyətin təsirinə xüsusilə həssas olan və gənclik maksimalizmindən əziyyət çəkən yeniyetmələr, ideal riskin arxasınca daha da çox yaralanır, sağlamlıqlarını korlayır və yemək davranışlarını pozurlar.

Beləliklə, yeniyetmələrin arıqlaması üçün əsas problem sərt məhdudiyyətlərdən qaçınmaq və ömürlərinin sonuna qədər onları zəhərləyəcək psixi pozğunluqları inkişaf etdirməməkdir.

Yeniyetmələr pəhriz saxlamalıdırlar

Bir araşdırma, 12-17 yaş arasında arıqlamağa çalışmağın 10 il sonra çəkiyə necə təsir edəcəyini araşdırdı.

Məlum oldu ki, pəhriz saxlayan insanlar, arzuolunmaz həcmlərlə mübarizə aparmaq üçün heç bir şey etməyənlərə nisbətən illər ərzində daha çox əlavə funt qazandılar. Arıqlamaq üçün qeyri-sağlam üsullardan istifadə edən iştirakçılar daha da kökəldilər.

Məsələn, aclıqdan əziyyət çəkən kilolu qızların 10 ildən sonra bədən kütləsi indeksi orta hesabla 5, 9 bal artıb. Keçmişdə ciddi pəhrizlərdən qaçan həmyaşıdları eyni vaxtda cəmi 0,15 bal toplayıblar. Üstəlik, kilolu insanlar üçün və artıq çəkisi olmayanlar üçün işləmişdir.

Beləliklə, yeniyetmələr ümumiyyətlə sözün adi mənasında pəhriz saxlamamalıdırlar: kaloriləri azaltmaq, yeməkləri atlamaq, onları xüsusi içkilərlə əvəz etmək və hətta daha çox dərman istifadə etmək (həkim tərəfindən təyin olunmayıbsa).

Bunun əvəzinə, yemək pozğunluqlarının qarşısını almaq və qidaya və vücudunuza daha sağlam münasibət qurmaq üçün cəhd etməli olduğunuz bir neçə şey var.

Yeniyetmə arıqlamaq üçün hansı üsullardan istifadə etməlidir

Şüurlu yemək

Bu, qısa müddətdə bədən çəkisini bir qədər azaltmağa kömək edən təhlükəsiz bir üsuldur (orta hesabla 3,3%). Və daha da əhəmiyyətlisi, emosional həddindən artıq yemək və həddindən artıq yemək kimi pis yemək vərdişlərindən xilas olmaq.

Mövzu ilə bağlı 18 araşdırmanın təhlili zamanı onlar müəyyən ediblər ki, pəhriz və məşq qısa müddətdə (təxminən 4,7%) bir az daha çox arıqlamağa kömək etsə də, insanlar gələcəkdə çəki qazanmağa başlayırlar. Amma şüurlu yemək yeməyi öyrənənlər, əksinə, kiloqram arıqlayırlar.

Bu yanaşmanın bəzi prinsipləri bunlardır:

1. Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındıran hər şeyi çıxarın. Xüsusilə televizor, kompüter və telefon. Qida qəbulunu digər fəaliyyətlərlə birləşdirməyin.
2. Yeməyin dadına, qoxusuna, tutarlılığına diqqət yetirin. Yemək yeyərkən hisslərə diqqət yetirin.
3. Yalnız fiziki aclığın başlanğıcında var. Başqa sözlə, bir insan hər şeyi udmağa hazır olduqda və yalnız şokolad çubuğu və ya dadlı qəlyanaltı istəməz.
4. Özünüzü tox hiss etdiyiniz zaman yeməyinizi bitirin. Və boşqabdakı yeməklər bitəndə deyil.

Xüsusilə şəxs telefona baxarkən yeməkdən əyləncə kimi istifadə etməyə və ya boşqab təmizləməyə alışıbsa və dadını hiss etmirsə, bu, bir az təcrübə tələb edəcək.

Ancaq sonda, emosional həddindən artıq yemək epizodlarından qurtulmağa kömək edəcək, bədəninizi və ehtiyaclarını daha yaxşı hiss etməyi öyrədəcək.

Sağlam qidaların seçimi

Şirniyyatlardan və digər sevimli yüksək kalorili yeməklərdən tamamilə imtina etmək lazım deyil: ciddi məhdudiyyətlər susuzluq, pozğunluq və acgözlüklə təhdid edir.

Bunun əvəzinə diqqəti daha sağlam qidalara çevirə bilərsiniz:

• Şəkərli sodanı su və şəkərsiz çayla əvəz edin. Şəkərli içkilər içmək və yeniyetməlik piylənmə arasında güclü əlaqə var. Hətta pizza və kartof qızartması da sodadan gələn maye kalori qədər pis deyil.
• Meyvə, tərəvəz, humus, az yağlı pendirdən qəlyanaltılar təşkil edin. Bu qidalar peçenye və konfetlərdən fərqli olaraq daha az kalori və şəkər, daha çox lif və zülal ehtiva edir ki, bu da sizi daha tox hiss edəcək.
• Hər yeməyə proteinli qidalar əlavə edin. Bunlara yumurta, toyuq, süd məhsulları və paxlalılar daxildir. Pəhrizdə zülalın olmaması aclığı artırır və həddindən artıq yeməyə səbəb olur.
• Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin. Onlar liflə zəngindir, bu, aclığı tənzimləməyə kömək edir və çəki üçün yaxşıdır.

Fiziki fəaliyyət

14-22 yaş arası 4400 qızın iştirak etdiyi bir araşdırmada müntəzəm idman çəki saxlamaq üçün ən yaxşı strategiyalardan biri idi.

Müşahidənin aparıldığı dörd il ərzində subyektlər orta hesabla 3,3 kiloqram əlavə ediblər. Bununla belə, həftədə 5 və daha çox gün idman edənlər yaşıdlarından təxminən 1 kq az çəki qazanıblar.

Alimlər belə nəticəyə gəliblər ki, uzun müddət ərzində çəki saxlamaq üçün müntəzəm məşq vacibdir. Bununla belə, burada həddindən artıq yüklənməmək də vacibdir, çünki fiziki fəaliyyət asılılıq yarada bilər və tez-tez yemək pozğunluqları həddindən artıq məşqlə birləşdirilir.

Fəaliyyətlərin yeniyetmə üçün xoş olması və əlavə psixoloji gərginlik yaratmaması vacibdir ki, bu da problemləri daha da gücləndirəcək.

Fəaliyyət seçimlərinə aşağıdakılar daxil ola bilər:

• İdman bölməsi. Belə bir seçim yeniyetməyə həmyaşıdları ilə ünsiyyət və şəxsi nailiyyət arzusu şəklində motivasiya verəcəkdir. Bundan əlavə, məşqçi yükü tənzimləyəcək, bu, həddindən artıq məşq və zədə riskini azaldacaq.
• İdmanla əlaqəli olmayan fəaliyyətlər. Rəqs, qrup fitness proqramları, lazer etiketi, velosiped sürmə, üzgüçülük - arıqlamaq yolunda məcburi əziyyət deyil, sevimli hobbi olacaq hər hansı bir fəaliyyət.
• Gündəlik həyatda fəaliyyət. Hətta kiçik dəyişikliklər də kalori xərclərini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Məsələn, it sahibləri həftədə təxminən 248 dəqiqə gəzirlər, hətta sağlamlıq və çəki saxlamaq üçün tövsiyə olunan minimumdan da çoxdur. Güclü ev işləri, gəzinti, pilləkənlərə qalxmaq - fiziki fəaliyyət vərdişi arıqlamağa kömək edə bilər və ömür boyu davam edə bilər.

Yeniyetmələrin arıqlaması üçün başqa nə vacibdir

Baxmayaraq ki, yeniyetmələr valideynlərinin fikirlərinə uşaqlardan daha az rəhbərlik edirlər, ailə dəstəyi kömək edə bilər.

Əvvəla, arıqlamaq lazım olduğuna işarə etməməli, bu barədə düz mətnlə danışmamalı və daha çox bu mövzuda zarafat etməməlisiniz. Valideynlər bunu ən yaxşı niyyətlə etsələr belə, danışmaq yemək vərdişlərində dəyişikliklərə və arıqlamağa səbəb olmayacaq.

Üstəlik, onlar təhqiredici və mühakiməedici kimi qəbul olunma ehtimalı daha yüksəkdir, özünə inamı poza bilər və arıqlamaq üçün dağıdıcı üsullara səbəb ola bilər.

Bunun əvəzinə sağlam qidalanma vərdişlərinin formalaşmasına dəstək vermək daha yaxşıdır:

• Sağlam yemək bişirmək - artıq yağlı souslar, yağ və sürətli karbohidratlar olmadan.
• Yeniyetmənizə evdə yemək yeməyi öyrədin. Bu, şokolad və şawarma ilə qəlyanaltı yeməkdənsə, onun sağlam qidalar seçməsi şansını artıracaq. Həm də qeyri-sağlam yemək davranışı riskini aradan qaldıracaq: aclıq, nəzarətsiz həddindən artıq yemək və bulimiya.
• Evdə sərbəst tapılacaq bir dəstə şirniyyat və xəmir almayın.
• Tətilinizi bütün ailə ilə aktiv şəkildə keçirin.

Eyni zamanda, valideynlərin özlərinin tövsiyə etdiklərini etmələri vacibdir. Yəni televizorun qarşısında oturub “kompüterdən düş, gəzintiyə çıx” deməyiblər.