Heç bir avadanlıq olmadan glutesinizi necə pompalamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Evdə edə biləcəyiniz ən təsirli hərəkətlər.

Bu məşqdə gluteal əzələləri pompalamaq üçün ən yaxşı məşqləri topladıq. Yalnız 45-50 sm hündürlüyə malik sabit dayağa ehtiyacınız var.

Həmçinin, istəsəniz, bel çantası şəklində çəkidən və ya ağır əşyalar olan çantadan və ya bir kanistr sudan istifadə edə bilərsiniz. Ancaq əzələlər onsuz yaxşı bir yük alacaqlar.

Necə məşq etmək olar

Əvvəlcə əzələlərinizi oyatmaq üçün sadə bir istiləşmə etməlisiniz. Aşağıdakı məşqlərdən iki dairə edin:

• "Ayaqları birlikdə - ayaqları ayrı" atlama - 15 dəfə.
• Hava squats - 10 dəfə.

Sonra, əsas məşq hərəkətlərinə keçin. Təlimləri bir-birinin ardınca müəyyən edilmiş sayda dəfə yerinə yetirin, aralarında 60 saniyə istirahət edin.

• Klassik addımlar - hər ayaq üçün 12 dəfə.
• Bir ayaqda glute körpüsü - hər ayaq üçün 15 dəfə.
• Çarpaz addımlar - hər ayaq üçün 10 dəfə.
• Mədədə uzanan ayaqları qaldırmaq - 20 dəfə.
• Split squats - hər ayaq üçün 12 dəfə.

Bitirdikdən sonra 60 saniyə istirahət edin və yenidən başlayın. Əzələlərin sağlamlığına və vəziyyətinə diqqət yetirərək 3-5 dairə yerinə yetirin.

İdmanı necə etmək olar

Klassik addımlar

Kürsüdən bir addım kənarda durun, ayağınızı onun üzərinə qoyun, bədən çəkisini köçürün və yeriyin. Ayaqlarınızı kalça və diz eklemlerinde tamamilə düzəldin, digər ayağı ayaq barmaqlarına yerləşdirilə və ya havada qala bilər.

Rahat və nəzarət altında kürsüdən enin və sonra eyni ayaqdan məşqi təkrarlayın. Sağ tərəfdə 10 dəfə edin və yalnız sonra sola keçin.

Digər ayağınızla yerdən itələməyin, kürəyinizi düz tutun və impulsdan istifadə etmədən yeriməyə çalışın.

Bir ayaqlı glute körpüsü

Sırtınızın üstündə yerə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi bədəninizə qoyun. Bir ayağınızı yuxarıya doğru düzəldin, ayağınızı tavana doğru yönəldin.

Döşəməni yerdən qaldırın və omba ekleminde tamamilə düzəldin. Bütün gücünüzlə ombalarınızı sıxın və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Yavaş, idarə olunan 10 təkrar edin, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Çarpaz addımlar

Dəstəyin yan tərəfində durun və ayağınızı daha uzaqda yerləşən üzərinə qoyun. Məsələn, sağ tərəfinizlə kresloya dayanırsınızsa, sol ayağınız işləyən ayağınız olacaq.

Bədənlə diz üstə uzanmamağa çalışaraq, bədən çəkisini kürsüdə duran ayağa köçürün və diz və ombanı düzəldərək özünüzü yuxarıya sıxın. Digər ayağı əvəz etmək lazım deyil - onu havada buraxa bilərsiniz.

Arxasını hamar bir şəkildə aşağı salın və daha doqquz təkrar edin, sonra digər tərəfi yüksəkliyə çevirin və qarşı ayaqdan yanaşmanı tamamlayın.

Mədədə yatarkən ayaqları qaldırmaq

Qarnınıza uzanın, qollarınızı önünüzə qoyun. Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı bir az yayın və ayaqlarınızı birləşdirin. Dizlərinizi yerdən qaldırın, yaqonu 1-2 saniyə gərginləşdirin və geri endirin. Ayaqlarınızı hamar bir şəkildə yerə endirin və dərhal yenidən qaldırın.

Split squats

Kürəyinizlə stulda durun, bir ayağınızın barmağını üzərinə qoyun. Əllərinizi kəmərinizə qoyun və ya sinənizin qarşısında saxlayın. Döşəmə ilə paralel və ya bir qədər yüksək olan ombalara çömbəlmək. Dizin içəriyə əyilməməsinə və arxanın əyilməməsinə əmin olun. Düzləşdirin və təkrarlayın.

Bir ayağınızda tarazlığı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, yıxılmamaq üçün dəstəyin yanında məşq edin.