Ömrünüzü ən azı 3 il uzadacaq avadanlıq olmadan 15 dəqiqəlik məşq

Mündəricat:

Fitnes nərdivanı nədir
Giriş səviyyəsi
Əsas səviyyə

Ömrünüzü ən azı 3 il uzadacaq avadanlıq olmadan 15 dəqiqəlik məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Orta və müntəzəm məşq bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, stressi aradan qaldırır və daha uzun, xoşbəxt bir həyat yaşamağa kömək edir. Ancaq standart iş qrafiki olan insanların çoxu, sadəcə olaraq, müntəzəm idman üçün kifayət qədər vaxta sahib deyillər. Kimsə həqiqətən məşğuldur, kimsə sadəcə tənbəldir və müntəzəm məşq əvəzinə müntəzəm bəhanələr tapır - hər iki qrup üçün vəziyyətdən çıxış yolu tapıla bilər və çox vaxt bu, adi haldır.

Bu gün sizə gündə cəmi 10-15 pulsuz dəqiqə tələb edən idman klublarına getmədən məşq variantları təklif etmək istəyirik.

Standart idman məşğələlərinin bir saatında yandırılan kalorilərin sayını sevdiyiniz yeməklərin kalorili məzmunu ilə müqayisə etsəniz, idmanla məşğul olmaq həqiqətən vaxt itkisinə çevrilir, çünki bir fıstıqlı sendviçdən qurtulmaq üçün bir müddət piyada getməlisiniz. bir saat və ya velosiped sürmək və üç dilim pizza üçün bir saatlıq aerobika və ya üzgüçülük üçün pul ödəməlisən. Bir Big Mac-in qiyməti bir saat qaçış və ya basketbol oynayır. Amma məqsəd arıqlamaq deyil, daha aktiv və fiziki cəhətdən sağlam olmaq, daha uzun və zəngin ömür sürməkdirsə, idmanla məşğul olmaq tamam başqa məna kəsb edir.

Məsələn, 40 yaşınız varsa və 3 il daha çox yaşamaq istəyirsinizsə, bu gündən 65 yaşınıza qədər hər gün 15 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalısınız. Bütün bu vaxtı toplasanız, belə çıxır ki, siz idmana təxminən yarım il sərf edəcəksiniz və nəticədə 2,5 əlavə həyatınız olacaq. Mürəkkəb hesablamalar sadəcə orta ömür uzunluğu ilə orta məşq arasındakı əlaqəni göstərmək üçün orta göstəricilərdir.

İndi isə keçək ən maraqlı hissəyə - fitnes nərdivanı proqramına.

Fitnes nərdivanı nədir

Fitness Nərdivanı 48 addımlıq proqramdır və hər bir addım beş məşqin müəyyən təkrar sayını əks etdirir. İlk 15 addım giriş testidir və 16-dan 48-ci pilləyə qədər olan növbəti səviyyə üçün daha yüngül variantları təmsil edir. Məşqlər hər gün aparılmalıdır, seansların müddəti 10 ilə 15 dəqiqə arasındadır.

Pilləkənləri qalxma sürəti orijinal fitnesinizdən asılıdır. Hisslərinizdən asılı olaraq sürətləndirə və ya əksinə yavaşlaya bilərsiniz, ancaq bunu hər gün etməlisiniz (xəstəlik istisna olmaqla). Bütün məşqləri asanlıqla yerinə yetirə bildiyiniz zaman bir addım keçmiş sayılır. Başlayanlar üçün hər addım üçün 1 həftə vaxt ayırmağa cəhd edə bilərsiniz.

Giriş səviyyəsi

Dediyim kimi, giriş səviyyəsi 15 pillədən ibarətdir. Onların üzərində daha ətraflı dayanaq.

Yamaclar. Bunlar ən standart və sadə yamaclardır! Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qollarınızı başınızın üstündə qaldırın. Ayaq barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışaraq irəli əyilin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və göstərilən sayda döngələri yerinə yetirin.

basın. Arxa üstə uzanın, ayaqları dizlərdə əyilmiş, qollar gövdə boyunca uzanır. Başınızı və çiyinlərinizi yuxarı qaldırın ki, dabanlarınızı görə biləsiniz. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Göstərilən sayda dəfə təkrarlayın. Bu, aşağı kürəyinizi yerdə düz tutaraq, yalnız yuxarı bədəninizi qaldırdığınız yuxarı abs məşqidir.

Ayaqları qaldırmaq. Üzü yerə uzanın, ayaqları çiyin genişliyində, ovuclarınızı ombanızın altına qoyun. Sol dizinizi bükün və başınızı qaldırarkən onu yerdən qaldırın. Yavaşca başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağınızla eyni şeyi təkrarlayın. Göstərilən sayda dəfə təkrarlayın. Hər iki ayağın qaldırılması "bir dəfə" hesab olunur.

Bu məşqi sınadım. Orijinal müəllifin dəqiq nə demək istədiyini bilmirəm, ancaq baş yuxarı bədənlə birlikdə qaldırılmalıdır. Yəni başınızı yuxarı qaldırmır, çiyinlərinizi yerdən yuxarı qaldırmağa çalışırsınız.

Push-up. Giriş təkanları diz təkanlarıdır. Yəni, hər şey standart təkanlarla eynidır, yalnız ayaqlarınız yerdə deyil, dizlərinizlə istirahət edirsiniz. Push-up zamanı bel nahiyəsində heç bir əyilmə olmamalıdır, çanaq arxaya çıxmır, mədə içəri çəkilir.

Qaçış və tullanma. Bunlar, hər 75 addımdan bir asan templə qaçış və qolların və ayaqların yanlara yayılmasından 7 sıçrayışın təklif edildiyi özünəməxsus intervallardır.

Giriş səviyyəsi

Mərhələ 1:

meyllər - 2, mətbuat - 3, ayaqları qaldırmaq - 4, təkan - 2, addımlar - 105 (atlamalardan 1 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 30).
Mərhələ 2:

meyllər - 3, mətbuat - 4, ayaq qaldırmaq - 5, təkan - 3, addımlar - 140 (atlamalardan 1 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 65).
Mərhələ 3:

20 meyl - 4, mətbuat - 6, ayaqları qaldırmaq - 6, təkan - 3, addımlar - 170 (2 dəst atlama, atlamalardan sonra qalan addımların sayı 20-dir).
Mərhələ 4:

meyllər - 6, mətbuat - 7, ayaqları qaldırmaq - 8, təkan - 4, addımlar - 200 (2 dəst atlama, atlamadan sonra qalan addımların sayı - 50).
Addım 5:

meyllər - 7, mətbuat - 9, ayaqları qaldırmaq - 9, təkan - 5, addımlar - 225 (3 dəst atlama, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 0).
Addım 6: meyllər - 8, mətbuat - 10, ayaq qaldırmaq - 10, təkan - 6, addımlar - 255 (3 dəst atlama, atlamadan sonra qalan addımların sayı - 30).
Addım 7:

meyllər - 10, mətbuat - 11, ayaqları qaldırmaq - 12, təkan - 7, addımlar - 280 (3 dəst atlama, atlamadan sonra qalan addımların sayı - 55).
Addım 8:

meyllər - 12, mətbuat - 13, ayaqları qaldırmaq - 14, təkan - 8, addımlar - 305 (4 atlama dəsti, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 5).
Addım 9:

meyllər - 14, mətbuat - 15, ayaqların qaldırılması - 16, təkanların - 9, addımların - 325 (4 atlama dəsti, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 25).
Addım 10:

meyllər - 16, mətbuat - 16, ayaqları qaldırmaq - 18, təkan - 11, addımlar - 350 (4 atlama dəsti, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 50).
Addım 11:

meyllər - 18, mətbuat - 18, ayaqları qaldırmaq - 20, təkan - 12, addımlar - 370 (4 atlama dəsti, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 70).
Addım 12:

meyllər - 20, mətbuat - 20, ayaqları qaldırmaq - 22, təkanlar - 13, addımlar - 390 (atlamalardan 5 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 15).
Addım 13:

meyllər - 23, mətbuat - 21, ayaqları qaldırmaq - 25, təkan - 15, addımlar - 405 (atlamalardan 5 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 30).
Addım 14:

meyllər - 25, mətbuat - 23, ayaqların qaldırılması - 27, təkanların - 16, addımlar - 425 (atlamalardan 5 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 50).
Addım 15:

meyllər - 28, mətbuat - 25, ayaqları qaldırmaq - 30, təkan - 18, addımlar - 440 (atlamalardan 5 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 65).

Əsas səviyyə

İlk on beş addımdan sonra əsas səviyyə daha çətin məşqlərlə başlayır.

Yamaclar. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, qollarınızı yuxarı qaldırın və əyilərək, ayaqlarınızın arasında yerə çatmağa çalışın. Sonra, bu vəziyyətdə, yüngülcə sanki bir neçə santimetr atlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

basın. Sırt üstü uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan və ya qollarınız və boynunuzla özünüzə kömək etmədən bütün bədəni qaldırın (tam oturmalısınız). Tennis topunu çənənizlə çimdiklədiyinizi təsəvvür etməlisiniz. Seçimləri boynunuza bassanız, ertəsi gün qarın nahiyəsində deyil, boyunda ağrı hiss edəcəksiniz;)

Ayaqları qaldırmaq. Qarnınızın üstündə yatın, ayaqları çiyin genişliyində, ovuclarınızı ombanızın altına qoyun. Hər iki ayağı eyni anda qaldırın, itburnuların ovuclardan çıxdığından əmin olmağa çalışın. Ayaqlarınızla eyni vaxtda başınızı çiyinlərinizlə yuxarı qaldırın. Yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və göstərilən sayda təkrarlayın.

Push-up. Giriş səviyyəsi və diz təkanlarından sonra, ən standart corab təkanlarına keçməyin vaxtı gəldi.

Qaçış və tullanma. Birinci variantdan yalnız atlamaların sayı ilə fərqlənir - indi 7 yox, 10 olacaq.

Əsas səviyyə:

Addım 16:

meyllər - 14, mətbuat - 10, ayaqları qaldırmaq - 12, təkan - 9, addımlar - 340 (4 atlama dəsti, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 40).
Addım 17:

meyllər - 15, mətbuat - 11, ayaqları qaldırmaq - 14, təkan - 10, addımlar - 355 (4 atlama dəsti, atlamalardan sonra qalan addımların sayı 55-dir).
Addım 18:

meyllər - 16, mətbuat - 12, ayaqların qaldırılması - 16, təkanların - 11, addımlar - 375 (atlamalardan 5 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 0).
Addım 19:

meyllər - 18, mətbuat - 13, ayaqları qaldırmaq - 17, təkan - 12, addımlar - 390 (atlamalardan 5 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 15).
Addım 20:

meyllər - 19, mətbuat - 14, ayaqları qaldırmaq - 19, təkanlar - 13, addımlar - 405 (atlamalardan 5 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 30).
Addım 21:

meyllər - 21, mətbuat - 15, ayaqları qaldırmaq - 21, təkanlar - 14, addımlar - 420 (atlamalardan 5 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 45).
Addım 22:

meyllər - 22, abs - 16, ayaq qaldırma - 23, təkan - 15, addımlar - 435 (atlamalardan 5 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 60).
Mərhələ 23:

meyllər - 24, mətbuat - 17, ayaqları qaldırmaq - 25, təkanlar - 16, addımlar - 445 (atlamalardan 5 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 70).
Addım 24:

meyllər - 25, mətbuat - 18, ayaqları qaldırmaq - 27, təkanlar - 17, addımlar - 460 (atlamalardan 6 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 10).
Addım 25:

meyllər - 27, mətbuat - 20, ayaqları qaldırmaq - 29, təkanlar - 18, addımlar - 470 (atlamalardan 6 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 20).
Addım 26:

meyllər - 29, mətbuat - 21, ayaqları qaldırmaq - 31, təkan - 19, addımlar - 480 (atlamalardan 6 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 30).
Addım 27:

meyllər - 31, abs - 23, ayaq qaldırmaq - 33, təkan - 20, addımlar - 490 (atlamalardan 6 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 40).
Addım 28:

meyllər - 33, mətbuat - 24, ayaqları qaldırmaq - 38, təkanlar - 21, addımlar - 500 (atlamalardan 6 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 50).
Addım 29:

meyllər - 34, mətbuat - 26, ayaqları qaldırmaq - 38, təkanlar - 22, addımlar - 510 (atlamalardan 6 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 60).
Addım 30:

meyllər - 36, mətbuat - 28, ayaqları qaldırmaq - 40, təkan - 23, addımlar - 515 (atlamalardan 6 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 65).
Addım 31:

meyllər - 38, mətbuat - 29, ayaqları qaldırmaq - 43, təkanlar - 24, addımlar - 525 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 0).
Mərhələ 32:

meyllər - 40, mətbuat - 31, ayaqları qaldırmaq - 45, təkanlar - 25, addımlar - 530 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 5).
Addım 33:

meyllər - 43, mətbuat - 33, ayaqları qaldırmaq - 48, təkanlar - 26, addımlar - 535 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 10).
Addım 34:

meyllər - 45, mətbuat - 35, ayaqları qaldırmaq - 51, təkanlar - 27, addımlar - 540 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 15).
Addım 35:

meyllər - 47, mətbuat - 37, ayaqları qaldırmaq - 54, təkan - 28, addımlar - 540 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 15).
Addım 36:

meyllər - 49, mətbuat - 39, ayaqları qaldırmaq - 56, təkanlar - 29, addımlar - 545 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 20).
Addım 37:

meyllər - 51, mətbuat - 40, ayaqları qaldırmaq - 59, təkanlar - 30, addımlar - 545 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 20).
Addım 38:

meyllər - 54, mətbuat - 43, ayaqları qaldırmaq - 62, təkanlar - 31, addımlar - 545 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 20).
Addım 39:

meyllər - 56, mətbuat - 46, ayaqları qaldırmaq - 54, təkanlar - 32, addımlar - 550 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 25).
Addım 40:

meyllər - 59, mətbuat - 48, ayaqları qaldırmaq - 68, təkanlar - 33, addımlar - 555 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 30).
Addım 41:

meyllər - 61, mətbuat - 50, ayaqları qaldırmaq - 72, təkan - 34, addımlar - 555 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 30).
Addım 42:

meyllər - 64, mətbuat - 53, ayaqları qaldırmaq - 75, təkanlar - 35, addımlar - 555 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 30).
Addım 43:

meyllər - 66, mətbuat - 55, ayaqları qaldırmaq - 78, təkanlar - 36, addımlar - 560 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 35).
Addım 44:

meyllər - 69, mətbuat - 58, ayaq qaldırma - 81, təkan - 37, addımlar - 560 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamadan sonra qalan addımların sayı - 35).
Addım 45:

meyllər - 72, mətbuat - 61, ayaqları qaldırmaq - 85, təkanlar - 38, addımlar - 560 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 35).
Addım 46:

meyllər - 74, mətbuat - 64, ayaqları qaldırmaq - 88, təkanlar - 39, addımlar - 575 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 50).
Mərhələ 47:

meyllər - 77, mətbuat - 66, ayaqları qaldırmaq - 92, təkan - 40, addımlar - 575 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 50).
Addım 48:

meyllər - 80, mətbuat - 69, ayaqları qaldırmaq - 96, təkan - 41, addımlar - 575 (atlamalardan 7 yanaşma, atlamalardan sonra qalan addımların sayı - 50).