Səviyyələndirmə: Çox oturanlar üçün 5 dəqiqəlik məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Nəhayət bədəninizi sevindirin.

Bu kiçik kompleks yalnız əzələlərinizi uzatmağa və oynaqların hərəkətliliyini artırmağa deyil, həm də istiləşməyə kömək edəcəkdir. Burada heç bir statik məşq olmadığı üçün siz onu əsas məşqinizdən əvvəl isinmə kimi istifadə edə bilərsiniz və ya sadəcə oturmuş vəziyyətdə oturaraq tam gündən sonra bunu edə bilərsiniz.

Necə məşq etmək olar

Kompleks beş mərhələdən ibarətdir:

1. Ayaq barmaqlarına qədər əyilmək və çömbəlmək.
2. Kalça ilə dairəvi hərəkət və bir lunge ilə ayaqların dəyişdirilməsi.
3. Pelvisi tərs taxtada qaldırmaq və tərəfi uzatmaq.
4. Kobra və əqrəb pozası.
5. Ayaqları tərs taxtada qaldırmaq.

Hər addımı bir dəqiqə edin, sonra növbəti addıma keçin. Təlimlər sakit bir tempdə aparıldığı üçün istirahətə ehtiyacınız olmayacaq.

Yalnız isinmək deyil, həm də əzələləri daha çox yükləmək istəyirsinizsə, dairələrin sayını üç və ya beşə qədər artıra və lazım olduqda aralarına 30-60 saniyə istirahət əlavə edə bilərsiniz.

İdmanı necə etmək olar

1. Corablara əyilmək və çömbəlmək

Məşq budun arxasını uzatacaq və ayaqları, kürəyi və ombaları istiləşdirəcək.

Əyilən zaman dizlərinizi çox əyməməyə və kürəyinizi mükəmməl düz tutmağa çalışın. Budunuzun arxasındakı əzələlərin uzandığını hiss edin və hər dəfə özünüzü aşağı salmağa çalışın ki, ayaq barmaqlarınız ayaqlarınızın arasında yerə toxunsun.

Çömbəlmə zamanı dizlərinizin yanlara döndüyünə, kürəyinizin düz qalmasına və dabanlarınızın yerdən düşməməsinə diqqət yetirin. Bir əyilmə və ya çömbəlmə yerindən çıxdıqdan sonra ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və əllərinizlə tavana doğru uzanın.

2. Ombanın dairəvi hərəkəti və lungedə ayaqların dəyişməsi

Məşq omba və ombaları istiləşdirəcək, bud oynaqlarının hərəkətliliyini artıracaq.

Dizinizi qaldırın və əvvəlcə yan tərəfə, sonra geriyə doğru hərəkət edərək geniş bir dairəni təsvir edin. Vaxtınızı ayırın: hərəkət yavaş olsun - ancaq əzələlərinizi cırıb tarazlığınızı itirməyəcəksiniz.

Ağciyərlərdə aşağı enməyə çalışın, yumşaq yaylı jestlə ayaqlarınızı dəyişdirin. Üç dəfə edin ki, qaldırdıqdan sonra digər əzada bud ilə bir dairə başlayın.

3. Pelvisi tərs taxtada qaldırmaq və tərəfi uzatmaq

Məşq gluteləri aktivləşdirir, çiyinləri, kürəyi və omba fleksorlarını uzadır.

Qaldırarkən çiyinlərinizi zədələməmək üçün əllərinizi barmaqlarınızla yanlara çevirin. Gluteal əzələlərin işinə diqqət yetirin: daha yaxşı yükləmək üçün onları yuxarı nöqtədə sıxın.

Normal çanaq qaldırma və yan uzanma arasında alternativ olaraq. Sinənizi yan tərəfə çevirməyə çalışın və qaldırılmış əlinizi başınızın arxasına daha da çəkin.

4. Kobra və "əqrəbin" pozası

Məşq arxa və omba əzələlərini qızdıracaq, onurğanın elastikliyini artıracaq.

Kobra pozasını verərkən, torakal onurğada daha çox əyilməyə çalışın, çiyinlərinizi aşağı salın və sinənizi yuxarı qaldırın. Bundan sonra iki yan bükmə edin. Ayağınızın barmaqları ilə qarşı əlinizə çatmağa çalışın, ancaq sinənizi və çiyinlərinizi yanlara salmayın.

5. Ters taxtada ayaqların qaldırılması

Məşq ayaqlarınızın arxasını uzatacaq, gluteal əzələlərinizi və kalça fleksiyalarını gərginləşdirəcək.

Bir ayağı yuxarı çəkərkən tərs taxtaya qalxın. Budun arxasını daha yaxşı uzatmaq üçün qaldırılmış əzanın dizini çox əyməməyə çalışın. Hər dəfə alternativ tərəflər.