Səviyyələndirmə: Gücün dözümlülüyünü yoxlamaq üçün 4 sadə məşq dairəsi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qısa bir dəsti sınaq və ya qısa məşq kimi istifadə edin.

Bu məşqlər dözümlülüyü artırmaq, qollarınız, sinə, nüvə və ayaqlarınızdakı əzələləri gücləndirmək üçün əladır. Heç bir avadanlığa, hətta üfüqi bara da ehtiyacınız yoxdur.

Yeganə odur ki, 35 yaşdan yuxarısınızsa və eyni zamanda zəif fiziki hazırlığınız, böyük artıq çəkiniz və yüksək iş intensivliyinin əks göstəriş olduğu xəstəlikləriniz varsa, kompleksi standart versiyada istifadə etməməlisiniz. Bu vəziyyətdə, hərəkətləri bir az sadələşdirə və tələsmədən öz sürətinizlə məşq edə bilərsiniz.

Kompleksi necə yerinə yetirmək olar

Məşq aşağıdakı elementlərdən ibarətdir:

• Sinə yerə toxunana qədər 10 təkan;
• yalançı mövqedən 10 atlama;
• Bir atlamada ayaqların dəyişdirilməsi ilə 10 ağciyər;
• Düz ayaqları ilə uzanmış vəziyyətdən başın arxasında 10 ayaq (barmaqlar yerə toxunmazdan əvvəl).

Taymeri təyin edin və istirahət etmədən ardıcıl olaraq məşqlər edin. Dörd dövrəni 3 dəqiqəyə başa vurmağı bacarsanız - əla; 3 dəqiqə 30 saniyədə - yaxşı; 4 dəqiqə ərzində - qənaətbəxş.

İdmanı necə etmək olar

Texnikanıza diqqət yetirin və hərəkətləri düzgün etməyə çalışın.

Push-up

Vurğulanmış vəziyyətdə durun, sinəniz yerə toxunana qədər sıxın və geri qalxın. Dirsəklərinizi bədəninizə daha yaxın tutun: onları yanlara qoymayın.

Test zamanı texnikanız pisləşə bilər. Məsələn, aşağı arxa əyilməyə başlayacaq və bədənin qaldırılması dalğa kimi görünəcək. Daha az vaxt almaq istəyirsinizsə, yaxşıdır. Ancaq kompleksi məşq kimi istifadə etsəniz, çox arzuolunmazdır.

Dalğalı qaldırma qarşısını almaq və belinizi qorumaq üçün qarın kaslarınızı sıxın. İstəyirsinizsə, dizlərinizdən və ya aşağı dayaqdan təkan verməklə hərəkəti sadələşdirin.

Yalan mövqedən atlama

Push-up etdikdən sonra uzanmış vəziyyətdə qalın. Bir atlama ilə, ayaqlarınızı qollarınıza yaxınlaşdırın ki, dizlər sinəinizə yaxın olsun, sonra taxtaya qayıdın və təkrarlayın.

10 dəfə edin və kürəyinizə yuvarlayın.

Jumping Lunges

Bir atlama ilə ayaqları dəyişdirərək yerində ağciyər edin. Arxa dizini yerə toxun. Yelləncəklə vurmamaq üçün məşqi çox sərt olmayan bir səthdə yerinə yetirməyə çalışın. Məsələn, xüsusi örtüklü bir çəmən və ya idman sahəsi uyğun gəlir.

Ayaqlarınızı başınızın arxasına qoyaraq

Əzalarınızı düzəldin, ovuclarınızı bədənin yan tərəflərində yerə basdırın. Düz ayaqlarınızı qaldırın, yarıya qatlayın və barmaqlarınızla başınızın arxasındakı yerə toxunun. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Dabanlarınızı yerə toxunana qədər aşağı salın, növbəti qaldırmadan əvvəl onları asılmış vəziyyətdə qoymayın.

Bu məşqi hələ də edə bilmirsinizsə, onu mətbuat üçün bir qatla əvəz edə bilərsiniz. Əllərinizlə başınızın arxasında, arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Bədəni oturma vəziyyətinə qaldırın, arxanı aşağı salın və təkrarlayın.