Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
20 dəqiqəlik işdə dözümünüzü artırın.
Bu məşqin 4 dövrəsində siz eyni məşq müddətindən daha az kalori yandırmayacaqsınız. Bəlkə daha çox.
Qısa, gərgin dövrləri uzun müddət sakit işlərlə növbələyərək, yüksək ürək dərəcəsi ilə hərəkət edəcəksiniz, eyni zamanda istirahət etmədən də edə biləcəksiniz.
Bundan əlavə, kompleksin məşqləri kalça və omba əzələlərini pompalayacaq, çiyinləri və absləri yaxşı yükləyəcəkdir.
Necə məşq etmək olar
Kompleks hər biri iki məşqdən ibarət dörd dəqiqəlik fasilədən ibarətdir:
- Yüksək omba qaldırıcısı ilə qaçış + yerində qaçış.
- Yüksək atlama ilə Burpee + yalançı mövqeyə çıxın və qalxın.
- Atla çömbəlmək + İrəli zərbə ilə hava çömbəlmək.
- Qaya alpinisti + yelləncək çubuğu.
İlk məşqi 15 saniyə yerinə yetirirsiniz və mümkün qədər çox təkrar etməyə çalışırsınız, ikinci hərəkəti isə qalan 45 saniyəni sakit templə edirsiniz.
Bir dövrə yerinə yetirin, lazım olduqda 30-60 saniyə istirahət edin və yenidən başlayın. 4 dairə düzəldin.
Təlimləri necə etmək olar
Yüksək omba qaldırma ilə qaçış
Dirsəklərinizi düzgün bucaq altında bükün və dizlərinizlə ovuclarınıza çatmağa çalışın. Yarım ayaq barmaqları üzərində qaçın və güclü tempi qoruyun.
Yerində qaçmaq
Nəfəsinizi bərpa edərək, yerində rahat qaçın.
Yüksək atlama ilə Burpi
Ən aşağı nöqtədə sinə və kalçanızla zəminə toxunun, düzəldildikdən sonra dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdıraraq yüksək atlayın. 15 saniyə ərzində ən azı beş təkrarı tamamlamağı hədəfləyin.
Yalan mövqedən çıxın və qalxın
Dəstək mövqeyində sakitcə qalxın, qollarınıza yaxınlaşın və düzəldin. Gücünüz tükənirsə, qollarınıza bir sıçrayış edə bilməzsiniz, ancaq ayaqlarınızı növbə ilə əvəz edin. Bu sizi yavaşlatacaq və yenidən nəfəs almağa imkan verəcək.
Çömbəlmək
Çömbələrkən, dabanlarınızı yerdən qaldırmamağa və kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Yüksək tullanmaq lazım deyil, əsas odur ki, intensiv işləmək və həddindən artıq nöqtələrdə uzanmamaqdır.
İrəli zərbə ilə hava çömbəlmələri
Təpiklərlə alternativ hava çömbəlmələri. Xüsusilə budun arxasında sıx əzələləriniz varsa, sərt vurmaq və ayağınızı yüksək qaldırmaq lazım deyil. Bacardığınız diapazonla işləyin.
Qaya alpinisti
Belinizin aşağı düşməməsi üçün qarın kaslarınızı sıxın. Mümkün qədər çox təkrar etməyə çalışaraq çox çalışın.
Yelləncək çubuğu
Biləklərinizə enin, qarın əzələlərini sıxın. Kiçik bir diapazonda irəli və geri yelləyin, aşağı arxaya baxın - əyilməməlidir.
Tövsiyə:
Səviyyələndirmə: Güc və Dözümlülük üçün Güclü Kardio
Bu güc məşqləri ürək döyüntüsünüzü tez bir zamanda sürətləndirəcək. Qollarınızı və çiyinlərinizi, kalçalarınızı və əsas əzələlərinizi düzgün yükləmək üçün də vaxtınız olacaq
Səviyyələndirmə: Gücün dözümlülüyünü yoxlamaq üçün 4 sadə məşq dairəsi
Qısa bir dəsti dözümlülük testi və ya qısa məşq kimi istifadə edin. Avadanlıq tələb olunmur
Səviyyələndirmə: yaya hazırlaşmağa başlayanlar üçün sadə məşq
Həyatınıza daha çox hərəkət əlavə etməyin vaxtının gəldiyini açıq şəkildə bilirsinizsə və yaya qədər necə arıqlamaq barədə düşünürsünüzsə, bu dövrə məşqi sizin üçündür
Səviyyələndirmə: əlindən gələni etmək istəyənlər üçün qum üzərində kardio
Bu kardio məşqi daha çox kalori yandırmaq, dözümlülük yaratmaq və fərqli bir şey sınamaq istəyənlər üçün idealdır. Sadəcə istidə məşq etməyin
Səviyyələndirmə: yaz çəki itirmək üçün əyləncəli kardio
Bu məşqə yalnız beş asan kardio məşqi daxildir və nəticə qaçış və ya stasionar velosiped olmadan gündə mənfi 200 kaloridir