Səviyyələndirmə: Güc və Dözümlülük üçün Güclü Kardio

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yaxşı əzələ gərginliyi ilə interval məşq.

Kompleks məşqlər nəbzi tez bir zamanda sürətləndirəcəkdir. 20 dəqiqəlik məşqdə siz təxminən 200 kilokalori yandıracaqsınız. Qollarınızı və çiyinlərinizi, kalçalarınızı və əsas əzələlərinizi düzgün yükləmək üçün də vaxtınız olacaq.

Necə məşq etmək olar

Kompleks dörd məşqdən ibarətdir:

1. Yalan dəstəyi ilə Jumping Jacks.
2. Diz qaldırma ilə yan addım.
3. U-dönüş təkanları.
4. Çanaq döngəsi ilə çömbəlmək və atlamaq.

Hər bir elementi 30 saniyə yerinə yetirin, sonra dəqiqənin qalan hissəsini dinləyin və növbətisinə keçin. Dörd hərəkətin hamısını bir-birinin ardınca edin və sonra əvvəldən təkrarlayın. Beş dövrə tamamlamalısınız.

Təlimləri necə etmək olar

Yalan danışmağa vurğu ilə Jumping Jacks

Bir Jumping Jacks edin, sonra əllərinizi yerə endirin və ayaq üstə tullayın. Ayaqlarınızı geniş yayın, sonra onları birləşdirin, qollarınıza atlayın və düzəldin.

Məşqin heç bir yerində dayanmadan güclü işləyin.

Diz qaldırma ilə yan addım

Dizlərinizi bir az bükün, çanağınızı geri götürün və arxa düz olaraq bədəninizi irəli əyin. Əllərinizi bədəninizə yaxın tutun, ovuclarınız aşağı baxsın.

Bir yan addım atın, dizinizi qaldırın və ovuclarınıza toxunun. Digər tərəfdən təkrarlayın. 30 saniyə ərzində mümkün qədər çox addım atmalı olduğunuz kimi davranmağa çalışın.

U-dönüş təkanları

Dik durun və müntəzəm push-up edin. Sonra sağ ayağınızı yerdən qaldırın və sola gətirin, ayağı yerə qaytarın. Push-up vasitəsilə eyni şeyi sağ tərəfə təkrarlayın.

Bir atlama ilə bu bağdan sonra ayaqlarınızı əllərinizə qoyun, düzəldin və yenidən təkanlara keçin. Davam et.

Push-up zamanı dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutmağa çalışın və tam diapazonlu hərəkətlər edin - sinəniz yerə toxunana qədər.

Hip Roll Squat və Jump Squat

Müntəzəm bir hava çömbəlmə həyata keçirin, düzəldin və ombalarınızı əvvəlcə sağa, sonra isə sola çevirərək iki sıçrayış edin. Bundan sonra yenidən oturun və çıxışda ayaqlarınızı bükərək yuxarı atlayın.

Əvvəlcə bir dəstə məşq edin, amma indi ilk çömbəlmədən sonra ombanızı əvvəlcə sola, sonra sağa çevirin. Bir dəfə dəyişməyə davam edin.