Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Bu məşq zamanı sizə yalnız bir dəzgah lazımdır.
Ayaqlarınızı, glutelərinizi, qarın əzələlərinizi və omba fleksorlarınızı qurmaq üçün bəzi təsirli məşqləri ümumiləşdirdik.
Necə məşq etmək olar
Kompleksə altı məşq daxildir:
- Bir ayaqda çömbəlmək - hər ayaq üçün 12-15 dəfə.
- Yatarkən ayaqları qaldırmaq - 20 dəfə.
- Diaqonal addımlar - hər ayaq üçün 10 dəfə.
- Oturmuş crunches - 15 dəfə.
- Çarpaz addımlar - hər ayaq üçün 10 dəfə.
- Əks hiperekstansiya - 15 dəfə.
Məşqinizi dairəvi formatda edin. Bütün hərəkətləri ard-arda istirahət etmədən edin, sonra nəfəsinizi tutun və yenidən başlayın. Üç dairəni tamamlayın.
Təlimləri necə etmək olar
Bir ayaq üzərində çömbəlmək
Kürəyinizlə skamyaya durun, geri çəkilin və bir ayağın barmağını dəstəyə qoyun. Əllərinizi kəmərinizdə və ya sinənizin qarşısında saxlaya bilərsiniz. Döşəmə ilə budla paralel və ya bir qədər yuxarıya doğru çömbələrək aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qalxın və təkrarlayın.
Qalxma zamanı dizin içəriyə doğru bükülməməsinə, dabanın yerdən düşməməsinə və arxanın əyilməməsinə diqqət yetirin. Kalça ekleminin bir tərəfə əyilməməsi üçün ombalarınızı eyni səviyyədə saxlamağa çalışın.
Yatarkən ayaqları qaldırmaq
Skamyada uzanın, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və kənarından tutun. Aşağı arxanı səthə basın, ayaqlarınızı bədənə uyğun saxlayın.
Əvvəlcə ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, sonra çanağı skamyadan uzaqlaşdırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Düz və ya əyilmiş dizlərlə işləyə bilərsiniz.
Diaqonal addımlar
Skamya ilə üzbəüz durun. Bir ayağı budun çapraz şəkildə səthinə bir az yan tərəfə qoyun.
Aşağı gəzin, geriyə enin və eyni ayaqda təkrarlayın. Digər ayağınızla yerdən itələməyin - yalnız işləyən ombanın gücünə görə qaldırın. Rahat və nəzarət altında geri qayıdın.
Birincisi, bir ayaq üçün lazımi sayda təkrarlama edin və yalnız bundan sonra digəri üçün.
Oturmuş xırıltılar
Dəzgahın kənarında oturun, arxa düz bir şəkildə arxaya söykənin və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Ayaqlarınızı kalça eklemlerinde bükün, dizlərinizi göğsünüzə çəkin və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dəzgahın kənarında əllərinizlə yapışdırın və yanaşmanın sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməyin.
Çarpaz addımlar
Sağ tərəfinizlə skamyada durun və sol ayağınızı onun üzərinə qoyun. Əllər kəmərə yerləşdirilə və ya sinə önündə tutula bilər. Bədən ağırlığını sol ayağınıza köçürün və skamyaya qalxın. Hamar bir şəkildə aşağı enin və təkrarlayın.
Əks hiperekstansiya
Skamyada yatın ki, mədəniz səthə bassın və kalçanız çəkidə qalsın. Kenarlarını əllərinizlə tutun, dizlərinizi bükün və itburnu yanlara bir az yayın.
Kiçik bir məsafədə ayaqlarınızı qaldırın və endirin. Hər təkrarın yuxarı hissəsində glutesinizi sıxın.
Tövsiyə:
Səviyyələndirmə: Güclü omba və güclü qarın əzələləri üçün məşq
20 dəqiqəlik dairəvi interval kompleksi: abs və kalça üçün məşqlər. Hətta çox boş vaxtı olmayanlar üçün də uyğundur
Səviyyələndirmə: güclü qollar və gözəl ombalar üçün küçə kompleksi
Qollar və kalçalar üçün cəmi beş məşqdən ibarət açıq hava dəsti müxtəlif əzələ qruplarını düzgün şəkildə yükləyəcək. Sizə yalnız aşağı skamya və taymer lazımdır
Güclü qarın əzələləri üçün 8 qısa məşq
Yayın əvvəlinə qədər qarnınızda bir top əvəzinə altı kub görmək üçün əzələlərinizlə indi işləməyə başlayın. Qarın əzələsi məşqləri bu işdə sizə kömək edəcək
Səviyyələndirmə: dəmir pres və güclü ayaqlar üçün dəli kompleks
Bu qarın və ayaq kompleksi cəmi 20 dəqiqə üçün nəzərdə tutulub. Ancaq idman zalında bir saatdan çox zəhmət çəksəniz, onunla birlikdə yorulacaqsınız
Günün məşqi: güclü qarın əzələləri üçün 10 dəqiqə. Və arxa üçün risk yoxdur
Bu statik məşqlər qarın əzələləriniz və omba fleksorlarınız üçün əla işləyəcək. O, həmçinin çiyin qurşağı, omba və kalça, arxa ekstensorları işləyəcək