Səviyyələndirmə: güclü qollar və gözəl ombalar üçün küçə kompleksi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Aşağı bir skamya tapın, taymeri yandırın və yaxşı məşq etməyə hazırlaşın.

25 dəqiqəlik bu interval kompleksi sizə təxminən 200 kalori yandırmağa, qollarınızı və çiyinlərinizi pompalamağa, ön və daxili budları, həmçinin nüvənin əzələlərini düzgün yükləməyə kömək edəcək.

Necə məşq etmək olar

Kompleks müxtəlif əzələ qrupları üçün beş məşqdən ibarətdir:

1. Asimmetrik qaldırıcı diplər.
2. Skamyada tullanma və çömbəlmək.
3. Ters ayaq qaldırma təkanları.
4. Bir ayaqda yanal çömbəlmə.
5. Skamyada oturarkən yerə alternativ toxunuşlar.

Hər məşqi 30 saniyə yerinə yetirin və qalan dəqiqədə istirahət edin. Sonuncunu bitirdikdən sonra 60 saniyə istirahət edin və yenidən başlayın. Dörd dairəni tamamlayın.

İdmanı necə etmək olar

Asimmetrik Lift Dips

Bir ayağınızı skamyaya qoyun, sıxın və çıxışda eyni vaxtda əks qol və ayağı qaldırın. Bədəni bərabər şəkildə pompalamaq üçün hər dairənin tərəflərini dəyişdirin.

Skamyada tullanma və çömbəlmək

Məşq bud və alt ayaqların əzələlərini düzgün şəkildə yükləyəcəkdir.

Skamyaya atlayın, yan tərəfə dönərkən ondan tullayın və dərhal çömbəlməyə atın. Bir atlama ilə skamyaya baxan vəziyyətə qayıdın və yenidən təkrarlayın.

Hər dəfə başqa tərəfə dönün.

Ayağın tərs artırılması təkanları

Kürəyinizlə skamyaya durun, əllərinizi üzərinə qoyun və dizlərinizi bükün. Əks təkanları yerinə yetirin və çıxışda hər dəfə ayaqlarınızı dəyişdirərək dizlərinizi qaldırın.

Bir ayaqda yanal çömbəlmə

Skamyaya yan tərəfdə durun və bir ayağınızı onun üzərinə qoyun. Çanaq arxası ilə çömbəlmə hərəkətləri edin və kürəyinizi düz tutun. Əllərinizi göğsünüzün qarşısında qatlaya və ya kəmərinizə taxa bilərsiniz.

Skamyada oturarkən yerə alternativ toxunuşlar

Skamyanın kənarında oturun və onu tutun. Düz ayaqlarınızı qaldırın və irəli uzatın. Bir ayağını bir-bir aşağı salın, sonra ikisini birlikdə.