Gözəl ombalar üçün 6 ən yaxşı elastik bant məşqləri

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Möhkəm və tonlanmış omba üçün qısa ev məşqləri.

Gluteus maximus əzələləri nə qədər qalın olarsa, omba daha tonlanmış və cəlbedici görünür. Buna görə də "qoz" istəyənlərin əsas məqsədi ombaları necə yükləməkdir ki, əzələlər böyüsün və ölçüləri artsın. Bu məqsədlə fitnes elastik bandı ilə altı sadə, lakin çox təsirli məşq etməyi təklif edirik.

Məşq üçün hansı növ fitnes rezin bantlara ehtiyacınız var

Fitnes kauçukları üzük şəklində elastik lateks məşq bantlarıdır. Onlar əzələlərə əlavə müqavimət göstərir və həmçinin müqavimət bantları, kəmər maşınları və ya döngələr adlandırıla bilər.

Fitnes elastik bantları uzunluqda dəyişir: ümumi uzunluğu 60 sm olan qısa mini bantlar, 200 sm-ə qədər daha uzun modellər var.

Yalnız kalçaları məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, özünüzü mini-elastik bantlarla məhdudlaşdıra bilərsiniz. Gələcəkdə digər əzələ qruplarını yükləmək istəyirsinizsə, o zaman uzun olanları almalısınız.

Bu cür müqavimət bantları ilə məşqlərin diapazonu daha genişdir: onların köməyi ilə təkan və çəkmə hərəkətləri edə bilərsiniz, preslər edə bilərsiniz, yayaraq və çəkə bilərsiniz, həmçinin mini-elastik bantlar kimi istifadə edə bilərsiniz, sadəcə onları bir düyünlə bağlaya bilərsiniz. orta.

Kəmər məşqçisinin müqavimətini də nəzərə alın. Tipik olaraq, xüsusiyyətlər müəyyən bir modellə məşq etməklə alacağınız yükü göstərir. Bu parametr kiloqram və ya funt ilə göstərilə bilər və "elastiklik", "maksimum yük", çəkmə qüvvəsi kimi təyin olunur.

Gluteal əzələləri məşq etmək üçün təxminən 9-15 kq yükü olan elastik bantlar uyğun gəlir. Birini ala bilərsiniz, ancaq unutmayın ki, yük zamanla artmalıdır, buna görə də ya daha çox təkrar etməli olacaqsınız, ya da müqavimət genişləndiricisi almalısınız.

Buna görə də, dərhal bir neçə rezin bant dəsti almaq daha yaxşıdır. Beləliklə, yükü daha dəqiq tənzimləyə və təkcə ombaları deyil, həm də bədənin digər hissələrini məşq edə bilərsiniz.

Necə və nə qədər etmək lazımdır

Gluteal əzələlərin bütün liflərini bərabər şəkildə pompalamaq üçün bir məşq üçün üç məşq seçin və qalanını növbəti edin. Onları hər bir fəaliyyətə çevirin.

Elastikin elastikliyini və dəfələrin sayını tənzimləyin ki, dəstdəki son təkrarlar ağır olsun. İdeal olaraq, hər dəstdə 8-12 dəfə edilməlidir. Ancaq genişləndiriciniz bu qədər təkrarda yorulmaq üçün kifayət qədər möhkəm deyilsə, daha çox edin.

Üç dəstlə başlayın və tədricən beşə qədər işləyin. Aralarında 2-3 dəqiqə istirahət edin. Həmçinin, bərpa haqqında unutmayın. Hər gün məşq edin (həftədə 3-4 dəfə).

Omba üçün elastik bantlarla hansı məşqləri etmək lazımdır

Dayanmış omba uzadılması

Elastiki topuqlarınızın ətrafında sürüşdürün, hərəkət edərkən yapışmaq üçün sabit dəstəyin yanında durun və düz ayağınızı geri götürün.

Uzun kəmər məşqçiniz varsa, onu yerdən bir qədər kənarda dayanan dayağa bağlayın. Dəstəklə üz-üzə dönün və döngəni ayağınıza qoyun. Tutarkən ayağınızı geri çəkin.

Daimi ayaq qaçırma

Ayaq biləyinizin ətrafında kiçik bir elastiki sürüşdürün, dayağa tərəfə dönün və bir əlinizlə tutun. Genişləndiricinin müqavimətini dəf edərək, ayağınızı yan tərəfə çəkin və geri qaytarın.

Uzun bir elastik bandınız varsa, onu yerdən yüksək olmayan sabit bir yüksəkliyə bağlayın, yana çevirin və ayağınızı yan tərəfə çəkin.

Elastik bantlı glute körpüsü

Kürəyinizdə yerə uzanın, mini genişləndiricini dizlərinizin bir az üstünə qoyun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun, dizlərinizi yanlara yayın, elastiki uzatın - bu başlanğıc mövqedir.

Glutesinizi gərginləşdirin, çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra geri endirin və təkrarlayın. Bu prosesdə dizlərinizi ayrı saxlayın.

Yavaş və nəzarət altında hərəkət edin. Məşqin yuxarı hissəsində, daha yaxşı yükləmək üçün ombaları əlavə olaraq sıxın. Döşəməni geri atmayın, gərginliyi qoruyaraq özünüzü aşağı salın.

Uzun bir müqavimət bandınız varsa, ortada bir düyün bağlaya və hərəkəti mini elastik bant kimi yerinə yetirə bilərsiniz.

Genişləndiricinin ayaqlar arasında çəkilməsi

Bu məşq yalnız uzun bir elastik bantla edilə bilər. Genişləndiricini sabit dayağa bağlayın və belinizlə ona tərəf dayanın ki, kəmər məşqçisi ayaqlarınızın arasında yerləşsin.

Elastiki əlinizdə tutarkən, uzanması üçün bir neçə addım irəli atın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, dizlərinizi bir az bükün və kürəyinizlə düz irəli əyilin - bu başlanğıc mövqedir.

Döşləri gərginləşdirin, kalça eklemleri tam uzanana qədər bədəni düzəldin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Qarın üstə uzanarkən ayaqlarınızı qaldırın

Mini ayaq biləyi bandını taxın və qarnınızın üstündə yerə uzanın. Elastikin müqavimətini aşaraq, düz ayağınızı geri qaldırın və geri endirin. Əvvəlcə bir ayaqla, sonra digəri ilə yanaşmanı həyata keçirin.

Uzun bir genişləndiriciniz varsa, mini elastik bir bant yaratmaq üçün ortada bir düyün bağlayın.

Dörd ayaqda omba uzadılması

Dörd ayağa qalxın, genişləndiricinin bir ucunu əllərinizlə basın, digərini isə ayağınıza bağlayın. Dizdə əyilmiş ayağı döşəmə ilə budun paralelinə qaldırın - bu başlanğıc mövqedir. Elastik bandın müqavimətini aşaraq, ayağınızı yuxarı qaldırın və geri endirin.

Mini elastik bandınız varsa, onu budlarınızın ortasına atın və eyni məşqi edin.

Əgər ilk seansdan sonra 24-36 saat ərzində əzələləriniz ağrımırsa, çox güman ki, məşq çox yüngül olub. Yüksək müqavimət elastikliyini götürün, dəstlərin və təkrarların sayını artırın.

Təxminən iki həftəlik məşqdən sonra genişləndiricinin müqavimətini və ya təkrarların sayını artırmağa başlayın. Yükün imkanlarınıza uyğun olaraq artdığından əmin olun. Əgər setdəki bütün təkrarlar asan idisə, bu, pis dəst idi.

Və yemək haqqında unutmayın. Bədəninizdə zülal və karbohidratlar yoxdursa, heç bir məşq ombanıza düym əlavə etməyəcək. Çox kalori, eləcə də artıq yağ varsa, pompalanan gluteal əzələlərin kahinlərin şəklini dəyişdirməsi və tonlanmış bir görünüş təmin etməsinə qədər bir aydan çox vaxt lazımdır.