Bədəninizi istənilən yaşda elastik saxlamaq üçün bu məşqləri edin

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Nyu-York Universitetinin fizioterapiya professorundan gündəlik sadə uzanma məşqləri.

Bu məşqlər əzələ sərtliyindən qaçmağa, elastikliyi artırmağa və zədə riskini azaltmağa kömək edəcək. Onları gündəlik edin. Və çox otursanız, gündə bir neçə dəfə.

Əgər ağrı hiss edirsinizsə və ya dayaq-hərəkət sistemi ilə bağlı problemlər varsa, məşq etməyin.

Dartmağa başlamazdan əvvəl düzgün mövqe tutmalısınız.

Əvvəlcə sərt bir səthə oturun. Onurğanızın təbii vəziyyətinə qayıtması üçün ağırlığınızı oturmuş sümüklərinizə qoyun. Çənənizi arxaya və aşağıya çəkin ki, boynunuz kürəyinizə uyğun olsun.

1. Boyun uzanması

Başınızı sağa çevirin, bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. Başınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və digər tərəfə çevirin.

2. Başın əyilməsi

Başınızı sağa əyin. Sağ əlinizi başınızın sol tərəfinə qulağınıza yaxın qoyun və yumşaq bir şəkildə basın. Sol əlinizi yerə aşağı çəkin. Bu pozanı 30-60 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

3. Bədənin çevrilməsi

Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın. Sağ çiyninizə baxmaq üçün bədəninizi və başınızı çevirin. Eyni zamanda, çanaq yerində qalır və hərəkət etmir.

Bu pozanı 30-60 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Arxaya uzanma

Avuçlarınızı dizlərinizə qoyun. Kürəyinizi bir az bükün. Sıx əzələləri uzatmaq üçün yüngül bir əyilmə kifayət edəcəkdir.

Pozu 30-60 saniyə saxlayın.

5. Yan əyilmələr

Sağ əlinizi yuxarı qaldırın. Bədəninizin sağ tərəfini uzataraq, sola əyilmək.

Pozu 30-60 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

6. İrəli əyilmək

İrəli əyilmək, qarın üstə dizlər üzərində uzan. Qollar sərbəst asılır, boyun düzdür. Pozu 30-60 saniyə saxlayın.

7. Triceps və çiyinlərin gərilməsi

Sağ dirsəyinizi başınızın üstünə qaldırın, qolunuzu kürəyinizin arxasına qoyun, ovucunuzu kürəyinizin mərkəzinə yaxın çiyin bıçağınıza qoyun. Sol əlinizi kürəyinizin arxasına aşağıdan aşağı arxa səviyyəsində qoyun.

Dirsək kəmərə basılır, ön kol arxa boyunca uzanır, xurma çölə baxır. Mümkünsə, hər iki əlin barmaqlarını birləşdirin. Bu pozanı 30-60 saniyə saxlayın və əlləri dəyişdirin.

8. Kvadratların uzanması

Düz durun. Sağ dizinizi bükün və sağ əlinizlə barmağınızı tutun, dabanınızı ombanıza sıxın. Sağ ombanızı irəli çəkməyin, təxminən solla eyni səviyyədə olmalıdır. Budun ön hissəsində uzanmağı hiss edin.

Pozu 30-60 saniyə saxlayın, tarazlığınızı itirsəniz, stulun divarına və ya arxasına yapışın. Digər ayağınızda təkrarlayın.

9. Baldır əzələlərinin gərilməsi

Divara yaxınlaşın, ovuclarınızı üzərinə qoyun. Sağ ayağınızı divara yaxın qoyun ki, barmaq ona qarşı olsun. Sol ayağınızı bir addım geri çəkin.

Sağ ayağınızın dizini bükün və divara doğru çəkin. Eyni zamanda, sol ayaq düz qalır, dabanlar yerə basılır. Sol ayağınızın əzələlərində bir uzanma hiss etməlisiniz.

Pozu 30-60 saniyə kilidləyin və digər ayağınızda təkrarlayın.

10. Omba fleksor əzələlərinin gərilməsi

Kürəyinizdə yerə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin. Sağ dizinizi göğsünüzə gətirin, əllərinizi üzərinə qoyun və daha da yaxınlaşdırın.

Mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

11. Budun arxa hissəsinin uzanması

Zəmində arxa üstə uzanın. Sol ayağınızı dizdən bükün və ayağınızı yerə qoyun. Sağ ayağınızı düzəldin və yuxarı qaldırın. Bud və bədən arasındakı bucaq 90 dərəcə və ya daha az olmalıdır.

Genişləndiriciniz varsa, döngəni ayağınızın üzərinə qoyun və bədəninizə yaxınlaşdırın. Pozu 30-60 saniyə saxlayın və digər ayağınızda təkrarlayın.

12. Piriformis əzələsinin uzanması

Zəmində arxa üstə uzanın. Sol ayağınızı qaldırın və dizdən bükün. Sağ ayağınızın topuqunu sol ayağınızın dizinə qoyun.

Sağ gluteusunuzda bir uzanma hiss edərək, sol dizinizi bədəninizə yaxınlaşdırın. Pozu 30-60 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızda təkrarlayın.

Sadə kreslo uzanmaları hər iki-üç saatdan bir masa başında edilə bilər və yerdəki məşqlər evdə məşq üçün buraxıla bilər.