Günün məşqi: gözəl glutes və elastik kalçalar üçün 10 dəqiqə yoqa

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kiçik bir kompleks əzələ gücünü, balansını və elastikliyini pompalayacaqdır.

Yoqa haqqında danışarkən, çoxları dərhal uzanmağı düşünür və təcrübənin güc komponentini unudurlar. Asanalar zamanı bədən istədiyiniz mövqeyi saxlamaq üçün gərginləşməlidir və çox vaxt bu yük bədəninizin çəkisi ilə adi hərəkətlər zamanı olduğundan az deyil.

Bu yoqa hərəkətləri dəsti glutes və itburnu, baldır və əsas əzələləri düzgün şəkildə yükləyəcək. Və squats və lunges çox daha maraqlı olacaq.

İnstaqramda bu posta baxın

Livdən nəşr - LivInLeggings (@livinleggings)

Məşqə daxil olan hərəkətlər bunlardır:

1. Bir ayaq üzərində körpünün pozası. Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı döşəyə basdırın. Vücudunuzun çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər bir xətt boyunca uzanması üçün çanağını yerdən qaldırın və sonra bir ayağı yuxarı qaldırın. Ayağınızı tavana doğru çəkərək onu əyilmiş saxlaya və ya düzəldə bilərsiniz.

Yavaş-yavaş ombalarınızı döşəyə endirin və onları geri qaldırın, yuxarı nöqtədə ombalarınızı sıxın. Gluteus əzələsində dəstəkləyici ayağın tərəfdən gərginlik yaranmalıdır. Hər ayaqda 8 dəfə edin.

2. Çələng pozasından dalğalanma. Dərin bir çömbəlməyə batırın, dizlərinizi dirsəklərinizlə yayın, dabanlarınızı yerə basdırın və onurğanızı quyruq sümüyündən boynuna qədər düzəldin.

Ombalarınızı açmağa davam edərkən yavaş-yavaş qalxın. Tamamilə düzəltmədən, yenidən aşağı enin, lakin orijinal vəziyyətə deyil, bir qədər yüksəkdir. Kiçik diapazonda yuxarı və aşağı hərəkət edin, kürəyinizi düz tutun, sinənizi açın. 8-10 pulsasiya edin.

3. Aşağıya doğru it pozasında ombasını dairələr. Dörd ayağa qalxın, çanağını yuxarı itələyin və üzünü aşağı it pozasına salın. Sırtınızı quyruq sümüyündən boyuna qədər düzəldin, qarnınızı çəkin, çiyin bıçaqlarını yayın, yuxarı arxanı genişləndirin. Dizlərinizin altına çəkirsə, onları əyib dabanlarınızı yerdən qaldıra bilərsiniz. Bu mövqedən bir ayağı qaldırın və hamar bir kalça dairəsi düzəldin, arxa və qolların vəziyyətini dəyişməz saxlamağa çalışın.

Bacardığınız maksimum diapazonda dörd irəli və dörd əks istiqamətdə hərəkət edin. Dörd ayaqda bir az dincəlin və digər ayağınızda təkrarlayın.

4. Omba uzadılması və bir qollu delfin pozası. Dörd ayaq üzərində durun, sol budunuzu yerə paralel olaraq qaldırın, dizinizi sağ bucaq altında bükün və dörd arxa uzantı edin. Rahat işləyin, bütün gücünüzlə ombalarınızı sıxın. Belinizi neytral vəziyyətdə saxlayın.

Sonra, ombanızı aşağı salmadan, sağ qolunuzu döşəyə qoyun. Çanağı yuxarı qaldırın, dəstəkləyici ayağı düzəldin və kürəyinizi çanaqdan boynuna bir xəttdə uzatın. Dörd ayaq üstə qayıdın və bu qaldırmanı daha üç dəfə təkrarlayın. Çanağınızı yuxarı və arxaya itələyin, budun arxasını uzatın.

Nəhayət, qollarınızı və qaldırılmış ayağınızı düzəldin, bir ayağında üz aşağı it pozasına girin. Ayaq barmaqlarınızı tavana doğru uzatın və pozadan çıxın. Bir az dincəlin və bütün birləşməni digər tərəfdən təkrarlayın.

5. "Əjdaha" çömbəlmə və "çəyirtkə". Bir ayağınızda çömbəlmə edin, digərini dizdə bükün və dəstəkləyici ayağın üstündən keçin. Qalxın və daha üç dəfə təkrarlayın. Çömbəlməkdən çıxarkən, işləyən ayağınızın budunu bükün və dizinizi tavana doğru uzatın. Əllərinizi sinənizin qarşısında saxlayın, kürəyinizi əyməyin. Balansınızla bağlı probleminiz varsa, onu saxlamaq üçün dəstəyin yanında edin.

Kifayət qədər hərəkətliliyiniz varsa, sonunda bir ayağınızda tam çömbəlməyə, digərini isə yan tərəfə düzəltməyə çalışın. Dəstək üçün bir əlinizi yerə qoyun, digəri isə uzanmış ayağın ayağını tutun. Pozadan çıxın, bir az dincəlin və bütün kombinasiyanı digər ayağınızda təkrarlayın.