Günün məşqi: güclü qarın əzələləri üçün 10 dəqiqə. Və arxa üçün risk yoxdur

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Az istirahətlə statik məşqlər.

Bu məşq tamamilə statik işdən ibarətdir: siz müxtəlif mövqeləri tutursunuz və onları müəyyən müddətə saxlayırsınız. Kompleksin pozaları rektus, qarın xarici və daxili oblik əzələlərini, omba fleksorlarını mükəmməl yükləyəcəkdir. Çiyin qurşağı, omba və kalçalar, arxa ekstensorlar da işləyəcək.

Eyni zamanda, statikliyə görə, məşq onurğaya zərif təsir göstərir, buna görə də əgər varsa, bel problemlərini ağırlaşdırmaq riski yoxdur.

Necə məşq etmək olar

Hər mövqedə 20 saniyə saxlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin və növbəti yerə keçin. Budur sizə lazım olan məşqlər:

1. Arxa üstə uzanarkən əlləri və ayaqları tutmaq.
2. Statik bükülmə.
3. Əl-ayağa bükülmə.
4. "Gəmi".
5. Ayaqları tutmaq.
6. Qolları yanlarda olan statik V-qat.
7. Düz ayaqları sola əymək.
8. Düz ayaqların sağa meyli.
9. Sol tərəfdən yan taxta.
10. Sağ tərəfdən yan taxta.
11. Düz qollarda taxta.
12. Push-upın aşağı hissəsində saxlayın.
13. Uzun qol çubuğu.
14. Ön kol taxtası.
15. Sol ayaqda ön kol taxtası.
16. Sağ ayaqda ön kol taxtası.
17. Sol ayaqda statik "qaya tırmanışı".
18. Sağ ayağındakı statik "alpinist".
19. Supermen.
20. Ayı çubuğu.

İdmanı necə etmək olar

Arxa üstə uzanarkən əlləri və ayaqları tutmaq

Belinizi yerə basdırın, qollarınızı və ayaqlarınızı düz qaldırın və intervalın sonuna qədər onları endirməməyə çalışın.

Statik bükülmə

Dizlərinizi bükün, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın və düz qollarınızı önünüzdəki divara uzatın.

Əl-ayağa bükülmə

Düz ayaqlarınızı qaldırın, budun arxasını çəkməmək üçün dizlərinizi bir az əymək olar. Düz qollarınızla ayaqlarınıza uzanın, absinizi sıxın.

qayıq

Belinizi neytral vəziyyətdə saxlamağa çalışın, əyilməyin.

Ayaqları tutmaq

Düz ayaqlarınızı yerdən aşağı tutun. İntervalın sonuna qədər səviyyəni dəyişməməyə çalışın.

Qolları yanlarda olan statik V-qat

Sırtınızı düz tutmağa və ayaqlarınızı əyməməyə çalışın.

Düz ayaqları sola əymək

Avuçlarınızı yerə qoyun, hər iki çiyninizi döşəyə basmağa çalışın.

Düz ayaqları sağa əymək

Eyni hərəkət, yalnız digər istiqamətdə.

Sağ tərəfdən yan taxta

Sağ qolunuzda dəstəklə durun, digər əlinizi tavana uzatın. Bədənin eyni müstəvidə qaldığından əmin olun, abs və kalçaları sıxın.

Sol tərəfdən yan taxta

Digər qolu istifadə edərək əvvəlki məşqi təkrarlayın.

Düz qollarda taxta

Belinizin çökməməsinə əmin olun - bunun qarşısını almaq üçün qarın və ombalarınızı sıxın.

Push-upın aşağı hissəsində saxlayın

Dirsəklərinizi bükün və özünüzü təkanla aşağı salın. Qarın və glut kaslarınızı sıxaraq bədəninizi bu vəziyyətdə saxlayın.

Uzun Lever Plank

Qollarınızı elə qoyun ki, əlləriniz çiyinlərinizin qarşısında olsun, birbaşa onların altında deyil. Belinizə diqqət yetirin: onu əyməkdən saxlaya bilmirsinizsə, bu hərəkəti istisna edin.

Ön kol taxtası

Dirsəklərinizi yerə qoyun və möhkəm bir nüvəni saxlamaq üçün qarın və glutesinizi sıxın.

Sol ön kol taxtası

Sağ ayağınızı yerdən qaldırın və düz bədən mövqeyini saxlamağa çalışın - bir tərəfə əyilmədən.

Sağ ön kol taxtası

Sol ayağınızla əvvəlki məşqi təkrarlayın.

Sol ayaqda statik alpinist

Bir dizinizi sinənizə yaxınlaşdırın, qarın kaslarınızı bacardığınız qədər sıxın.

Sağ ayaqda statik alpinist

Əvvəlki məşqi digər ayağınızda təkrarlayın.

Supermen

Düz qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın, onları daha yaxşı yükləmək üçün ombalarınızı sıxın. Başınızı qaldırmayın - qarşınızdakı yerə baxın.

Ayı çubuğu

Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun, dizlərinizi və kalçalarınızı düzgün açı ilə bükün.