Səviyyələndirmə: Güclü omba və güclü qarın əzələləri üçün məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

20 dəqiqəlik dairəvi interval kompleksi.

Necə məşq etmək olar

Kompleks dörd məşq dəstindən ibarətdir:

1. Tək ayaqlı təkan qaldırma və qaya alpinisti.
2. Ombası qaçırılan quş-it.
3. Ağciyərlər və çömbəlmələr.
4. Yan dəyişdirmə ilə yan taxta.

Onların hər birini 40 saniyə yerinə yetirin, qalan dəqiqədə istirahət edin və digərinə keçin. Sonuncunu bitirdikdən sonra 20 saniyə dincəlin və yenidən başlayın. Vəziyyətinizə və boş vaxtınızın mövcudluğuna diqqət yetirərək 3-5 dairə edin.

Təlimləri necə etmək olar

Bir ayaqda təkan və "qaya alpinist"

Push-up zamanı dirsəklərinizi yanlara yaymayın, ən aşağı nöqtədə sinənizlə yerə toxunun. Bir atlama ilə ayaqları dəyişdirərək, enerjili bir tempdə "qaya alpinisti" yerinə yetirin. Hər təkandan sonra, digər ayaqda növbəti repə başlamaq üçün üç ayaq dəyişikliyi edin.

Ombası qaçırılan quş-it

Dörd ayaq üstə qalxın, eyni zamanda əks qolu və ayağını uzadın ki, bədəninizə uyğun olsun. Sonra qolunuzu dirsəkdən bükün və qaldırılmış ombanı yerə paralel tutaraq yan tərəfə qaldırın.

Qol və ayağınızı uzadaraq əvvəlki vəziyyətə qayıdın, sonra onları yerə qoyun və digər tərəfdən təkrarlayın.

Ağciyərlər və çömbəlmələr

Arxaya atış hərəkəti həyata keçirin, çıxdığınız zaman irəli təpiklə vurun, sonra ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı bir çömbəlməyə enin və ligamenti dar bir duruşla çömbəlməklə tamamlayın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Əllərinizi bədənin qarşısında və ya kəmərdə saxlaya bilərsiniz - bu rahatdır. Həm ağciyərlərdə, həm də çömbəlməkdə kürəyinizi düz tutun.

Yan dəyişdirmə ilə yan taxta

Yan taxtada durun, bədənin eyni müstəvidə olduğunu yoxlayın, qolunuzu başınızın üstünə uzatın. Sərbəst qolunuzu və ayağınızı bükün, dirsəyə dizlə toxunun, geri qaytarın və digər qolun yan taxtasına çevirin.