Mükəmməl qarın əzələləri üçün 10 dəqiqəlik məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu gün məşq cədvəlimizdə mətbuatla bağlı işlər var. Cəmi 10 dəqiqə sərf etməyi təklif edirik ki, bu da sizi tonlanmış və gözəl qarına bir addım daha yaxınlaşdıracaq. Axı məşqdən əvvəl isinmək üçün 5 dəqiqə, sonra isə uzanmaq üçün daha 5 dəqiqə əlavə etsəniz belə, 10 dəqiqə çox azdır.

Mətbuat üzərində işləyərkən problem ondadır ki, məşq zamanı sadəcə çoxlu miqdarda kalori yandırmaq gözəl kublar üçün kifayət deyil, çünki qarın mətbuatı çoxlu əzələlərdən ibarətdir və hər birini məqsədyönlü şəkildə işləməlisiniz. Bu o deməkdir ki, müxtəlif istiqamətlərdə qaldırma və burulmalarla və çoxlu sayda təkrarlarla müxtəlif məşqlər etmək lazımdır. Yalnız bundan sonra bütün əzələləri, hətta ən dərin və ən tənbəl əzələləri işləməyə məcbur edəcək və istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.

Bu məşq iki supersetdən ibarətdir. Onların hər birində bir yanaşmada yerinə yetirilməli olan iki məşq var. Üç yanaşmanı tamamladıqdan sonra - 60 saniyəlik fasilə. Supersetlər arasında istirahət vaxtı da 60 saniyədir.

Superset nömrəsi 1

Bir dəst: 30 ayaq qaldırma + 30 yan taxta qaldırma (bir tərəfə 15, digər tərəfə 15 qaldırma). Sonra - 60 saniyə istirahət və növbəti set.

1. Asılmış ayağı qaldırır

Ayaqları videoda göstərildiyi kimi yuxarı qaldırmaq lazım deyil, omba ilə bədən arasındakı bucaq 90 dərəcə olsun deyə qaldırmaq kifayətdir. Əsas odur ki, bədəninizi yellənməməsi üçün düzəldin və ayaqlarınızı omba fleksorlarının deyil, yalnız qarın əzələlərinin köməyi ilə qaldırın.

Sadələşdirilmiş bir versiya, bir divar çubuqlarında və ya dirsəklərə vurğu və arxa üçün xüsusi bir dəstək olan xüsusi bir simulyatorda məşq etməkdir.

2. Liftləri olan yan taxta

Üst mövqedə bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayağı qaldırdıqdan dərhal sonra 30 təkrardan ibarət bir dəst edin (hər tərəfdən 15).

Superset nömrəsi 2

Bu superset əvvəlki ilə eyni şəkildə həyata keçirilir: bir ştanqla yuvarlanmanın 30 təkrarı və dərman topu ilə dayanarkən dərhal 30 bükülmə istirahət etmədən. Sonra 60 saniyə istirahət edin və növbəti dəsti edin. Üç belə yanaşma var.