Güclü qarın əzələləri üçün 8 qısa məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Fitnesin müxtəlif səviyyələri üçün məşqlər var - özünüzü seçin və bədəninizdə işləməyə başlayın.

1. Ashley Conraddan məşq

On dəqiqəlik məşqdə sizdən on qarın məşqindən ibarət iki dairəni tamamlamağınız xahiş olunur. Hər məşqə 20 saniyə vaxt verilir, onların arasında istirahət yoxdur. Xüsusi səs siqnalları sizə yeni bir hərəkətə keçməyin vaxtının gəldiyini bildirəcək.

Uyğundur: məşq olduqca gərgindir, buna görə də birbaşa divandan məşq döşəyinin üzərinə sürünənlər üçün çox çətin olacaq. Qalanları sınamağa dəyər.

İnventar: inventar olmadan.

Məşqə hansı məşqlər daxildir: qıvrımların və taxtaların müxtəlif varyasyonları. Bonus olaraq, sonunda gluteal körpünün iki dairəsini və dörd ayaqda bir pozada əks qolların və ayaqların qaldırıcılarını tapacaqsınız - "birddog".

2. Mətbuatda yağ yandırma məşqi

Müəllif məşqin yağ yandırdığını iddia edir. Bunu yerinə yetirmək üçün həqiqətən çox enerji sərf etməlisiniz. Hər məşqin eyni istirahət vaxtı ilə 20 saniyə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Ancaq xalçada yatmağı unutun - aktiv şəkildə sağalacaqsınız. İstirahət üçün məşqçi Jordan Yo yüksək dizlərlə məşqlər arasında tullanır və yerində qaçır.

Uyğundur: hər kəs.

İnventar: bir şüşə su və ya dumbbell.

Məşqə hansı məşqlər daxildir: qıvrımların və taxtaların müxtəlif varyasyonları.

3. Məşq haqqında cəhənnəm

Təlimçi Brandon Carter qarın üçün doqquz məşq etməyi təklif edir. Hər birinə 20 saniyə vaxt verilir. Məşqlər arasında istirahət edə bilərsiniz. Karter hərəkətləri necə düzgün etməli olduğunu göstərir və onunla iki köməkçi işləyir. Onlardan biri yeni başlayanlar üçün uyğun olan məşqlərin daha yüngül versiyasını hazırlayır.

Uyğundur: hər kəs.

İnventar: inventar olmadan.

Məşqə hansı məşqlər daxildir: bədən və taxtaların ənənəvi qaldırıcıları ilə yanaşı, proqrama qeyri-adi məşqlər də daxildir. Məsələn, Supermen təkanları ayaqlarınıza və uzanmış qollarınıza söykənmək və qarın əzələlərinizdən istifadə edərək nüvənizi qaldırmaqdan ibarətdir.

4. Mətbuat üçün rəqs məşqi

Bükülmək əvəzinə, əsas əzələlərinizi aktiv şəkildə cəlb edən 10 dəqiqəlik qızdırma rəqsləri tapacaqsınız. Əsas odur ki, hər bir hərəkətdə mətbuat işləsin.

Uyğundur: yeni başlayanlar və rəqqaslar üçün.

İnventar: inventar olmadan.

Məşqə hansı məşqlər daxildir: bütün hərəkətlər qarın kasılmalarına əsaslanır və dik vəziyyətdə həyata keçirilir. Onların arasında - ayaqda yan crunches, hip fırlanma və "ilan" bədən.

5. Tabata protokoluna uyğun olaraq mətbuatda məşq

Tabata yüksək intensivlikli interval məşqidir ki, bu da sizə qısa müddət ərzində faydalarınızın çoxunu sıxışdırmağa imkan verir. Adətən məşq 20 saniyə ərzində həyata keçirilir, 10 saniyə istirahət üçün ayrılır. Bu məşq istisna deyil. Bunlar məşqçi Funk Robertsin təklif etdiyi vaxt intervallarıdır. Bütün məşqlər cəmi 4 dəqiqə çəkəcək.

Uyğundur: hər kəs.

İnventar: inventar olmadan.

Məşqə hansı məşqlər daxildir: müntəzəm kranlar, V-crunches, rus crunches və bədən qaldırıcı ilə "velosiped" - cəmi dörd məşq var.

6. Pamela Rafedən təlim

Pamela Rafenin yorucu on dəqiqəlik məşqi hər biri 30 saniyə ərzində yerinə yetirilən iyirmi məşqdən ibarətdir. Aralarında istirahət yoxdur.

Uyğundur: dözümlü.

İnventar: inventar olmadan.

Məşqə hansı məşqlər daxildir: yan taxtalar da daxil olmaqla qıvrımların və taxtaların varyasyonları.

7. Mətbuat üçün Pilates

Qısa əsas məşq yavaş və düşünülmüş şəkildə aparılır. Qarın məşqlərinə xas olan adi əyilmələrdən imtina etməli və hərəkətləri diqqətlə izləməlisiniz.

Uyğundur: istirahət həvəskarları.

İnventar: inventar olmadan.

Məşqə hansı məşqlər daxildir: qıvrımların varyasyonları.

8. Mətbuat üçün gimnastika

Calisthenica bədən çəkisi üçün məşq sistemidir. Viktor Sanchiz, çəkilər olmadan qarın əzələlərini qurmağa kömək edən bir neçə məşq təklif edir. Sadəcə siyahıdan 4-5 hərəkət seçmək və həftədə 4-5 dəfə etmək lazımdır.

Uyğundur: yetişdirilmiş idmançılar.

İnventar: üfüqi bar və paralel çubuqlar.

Məşqə hansı məşqlər daxildir: "Kreslo" və ayaq qaldırma variantları.