Necə daha az yatmaq və daha çox yaşamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Deyirlər ki, ən azı səkkiz saat yatmaq lazımdır. Əks halda, sağlamlığınızı korlayırsınız, seğirən bir psixikaya çevrilir və reallıqla əlaqəni itirirsiniz. Alternativ bir nöqteyi-nəzər təqdim etməyə hazırıq: daha az yata və boş vaxtınızı xoşbəxt və sağlam həyata keçirə bilərsiniz. Bunu etməyi necə öyrənirsiniz?

Ən azı səkkiz saat yatmaq lazımdır - biz bu aksiomanı əzbər öyrənmişik. Bu barədə hər tərəfdən danışılır və bu sehrli rəqəmə riayət etmək tövsiyə olunur. Amma şəxsən bu cür tövsiyələr mənə həmişə bir az qəribə görünüb. Mən bayquşam, güclü qəhvəni sevirəm, ən yaxşısı gecə gec yatmaq və səhər yeddidə deyil, səhər onda güclü oyanmaqdır. Mən ciddi bir cədvələ sadiq qalmağa, səkkiz saat yatmağa və erkən qalxmağa səmimiyyətlə çalışdım. Amma nəticədə özümü yuxulu adam kimi hiss etdim və dözülməz dərəcədə əziyyət çəkdim.

Mənə aydın oldu ki, səkkiz saatlıq qayda hər kəs üçün işləmir. Yeddi saat yatmağım və yaxşı hiss etməyim üçün kifayətdir.

Tədqiqatların və məqalələrin böyük əksəriyyəti səkkiz saat yuxuda israr edir. Amma bəlkə də bu rəqəm biologiyanın yox, sivilizasiyanın inkişafının təsiridir. Məsələn, sənayedən əvvəlki dövrdə yaşayanların yuxusu ilə bağlı məlumatları öyrənsəniz, yuxunun orta müddəti gündə 5, 7-7, 1 saat olduğu ortaya çıxır.

Tədqiqatçılar hələ də yatmağa nə qədər vaxt sərf etməli olduğumuzu anlamağa çalışırlar. Ancaq aydındır ki, çox yatmaqdansa kifayət qədər yuxu almamaq daha yaxşıdır.

Daha az daha yaxşıdır

Professor Franko Kapuçio 1 milyondan çox insanın iştirak etdiyi 16 yuxu araşdırmasını təhlil edib. Nəticədə o, öyrəndi: uzun müddət yatanlar həmişə yuxusuz qalanlardan daha tez ölürlər.

Ancaq bu nəticəyə tam etibar etmək mümkün deyil. Axı yuxunun insana təsirini izləmək olduqca çətindir. Həkimlərin gözündən gizlənən xəstəliklər, problemlər özünü hiss etdirir. Məsələn, uzun yuxu depressiya ilə, qısa yuxu isə stresslə əlaqələndirilir. Lakin professor Shawn Youngstedt böyük qruplarla təcrübə aparmağın mənfi cəhətlərini dərk edərək, 14 könüllü ilə öz tədqiqatını aparanda Kapuçio ilə eyni nəticələr əldə etdi.

Göründüyü kimi, uzun müddətli yuxu insana hərəkətsiz həyat tərzi kimi eyni təsir göstərir.

Təbii ki, kimsə masasında 12 saat keçirməsinə baxmayaraq, sonsuza qədər xoşbəxt yaşayacaq. Kimsə məşq etmək və fiziki əməklə məşğul olmaq üçün çox və tez-tez lazımdır. Hər kəsə öz.

Əgər 18 ilə 64 yaş arasındasınızsa, çox güman ki, təxminən 6-11 saat yuxuya ehtiyacınız olacaq. Amma hətta elmi araşdırmalara əsaslanan bu tövsiyələr də sizin üçün ikinci dərəcəli olmalıdır. Marqaret Tetçer ölkəni dörd saat ərzində kifayət qədər yuxu alaraq idarə edirdi və bəzi yeniyetmələr fasiləsiz 10 saat yuxu almasalar, adlarını xatırlamayacaqlar.

Nə qədər yuxuya ehtiyacım var?

Yuxu dövrü beş mərhələdən ibarətdir: yavaş dalğa yuxusunun dörd mərhələsi və REM yuxusu. Birinci mərhələdən sürətlə keçirik, ikincidə qısa müddət qalırıq, binaural döyüntülər isə yavaşlayır, yavaş dalğaların üçüncü və dördüncü mərhələlərinə keçir və nəhayət, beşinci mərhələyə - REM yuxu mərhələsinə çatırıq.

Bu dövrün hər 90 dəqiqədən bir təkrarlandığına inanılır. Ancaq görünür, onun müddəti 70 ilə 120 dəqiqə arasında dəyişə bilər. Tələb olunan gündəlik yuxu miqdarı ilə eyni şəkildə, bu dövrün müddəti hər kəs üçün unikal və fərqlidir.

Amma dəqiq bilirik ki, kifayət qədər yuxu almaq üçün 4-5 belə dövrə lazımdır. Onların müddətləri müxtəlif olduğuna görə, məsələn, dördüncü və beşinci dövrlər arasında nə vaxt olacağını və oyanış üçün ideal vaxtın nə vaxt gələcəyini dəqiq proqnozlaşdırmaq çətindir.

Ancaq bu da hamısı deyil: gecə boyu dövrlərin müddəti dəyişir. Gecənin ortasına doğru yüksəlir, səhərə doğru enir.

Bəs siz bu biliklə nə edirsiniz?

1. “Gündə N saat yatmaq lazımdır” kimi ifadələrə inanmayın. Yalnız sizə elektroensefaloqramma verən bir mütəxəssisin tövsiyəsi olmadıqda.
2. Yuxu dövrlərinizi izləyən və sizi səhərin mükəmməl vaxtında oyandıran minimal texnika əldə edin.

Texnologiya yuxu dövrlərinizi izləmək, idarə etmək və anlamaq üçün yeganə etibarlı yoldur. Ancaq bunu necə edəcəyinizi öyrənməzdən əvvəl, ümumiyyətlə niyə lazım olduğunu başa düşməlisiniz.

Daxili ritmlərinizə qulaq asın

Müasir texnologiya öz daxili saatımızı hiss etməyi dayandırmağımızın əsas səbəblərindən biridir. Qadjetlər, elektronika, küçə işıqları və işıq yayan bütün digər obyektlər sirkadiyalı ritmlərimizi pozur və toran və şəfəqlə sinxronlaşır.

Sirkadiyalı ritmlər bədənin işıq siqnallarına reaksiyasını stimullaşdıran bir qrup hüceyrə tərəfindən idarə olunur. Beyinə mesaj göndərərək bədənin oyanmasına, temperaturun yüksəlməsinə, lazımi hormonların (məsələn, kortizol) ifraz olunmasına və lazımsızların (melatonin kimi) istehsalının azalmasına səbəb olurlar.

Problem ondadır ki, biz də süni işıqlandırmaya reaksiya veririk. Gecə smartfonunuzun parlaq ekranına baxdığınız zaman bədəniniz siqnal alır: oyan və mahnı oxu!

Bu, əlbəttə ki, günahkar təkcə texnologiya deyil. Səs-küy, hormonlar, idman, stimulantlar kimi digər amillər də oxşar təsirə malikdir və sirkadiyalı ritmləri pozur.

Amma yaxşı xəbərlər də var. 6 milyon ildən artıqdır ki, əcdadlarımız səhər tezdən qalxmağı və gün batanda yuxuya getməyi öyrəniblər. Bu o deməkdir ki, pozulmuş sirkadiyalı ritmləri bərpa etmək çox az səy tələb edəcəkdir. Sadəcə narahatedici amillərdən qaçınmaq lazımdır. Məsələn, elektrik işıqlandırması və ya monitordan işıqlandırma.

Bunun qayğısına qalın. Yatmazdan əvvəl idman etməyin, gecə qəhvə içməyi dayandırın. Yaxşı qulaq tıxacları və göz maskası alın. Nəhayət, yataq otağınızı istirahət üçün, yəni dərin, rahat yuxu üçün bir yerə çevirin.

Yuxunuzu izləyin

Yuxu monitorinq gadgetını tapmaq asandır. Bazar demək olar ki, hər hansı bir büdcə üçün oxşar cihazlarla doludur.

Yoxsa yeni bir cihaz almağa ehtiyac yoxdur, ancaq yaxşı yuxu izləmə proqramı quraşdırın. Sleep Cycle proqramını bəyəndik. Yuxunuzu, hərəkətinizi və nəfəsinizi izləmək üçün smartfon akselerometrindən və mikrofondan istifadə edir.

Əlbəttə ki, siz digər proqramları və ya qadcetləri də sınaya bilərsiniz. Etməli olduğunuz əsas şey necə yatdığınızı və yuxu dövrlərinin nə qədər davam etdiyini başa düşməkdir.

“Daha çox yatmaq” və “kifayət qədər yatmaq” ruhunda mücərrəd tövsiyələrin heç bir əsası yoxdur. Axı, heç kim bərpa etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu dəqiq bilmir. Bədəninizin necə işlədiyini yalnız siz bilirsiniz.