Fizioterapevtdən güclü və elastik kalçalar üçün günün məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İstiləşmə, güc bölməsi və sonunda uzanma ilə düşünülmüş 12 dəqiqəlik interval kompleksi.

Fizioterapevt və məşqçi Jen Esquer tərəfindən hazırlanan bu məşq omba və əsas hərəkətləri dartma məşqləri ilə birləşdirir. Birincisi əzələləri düzgün yükləyəcək, ikincisi isə hərəkət diapazonunu artıracaq. Üstəlik, intensiv interval formatı 12 dəqiqəlik işdə çoxlu kalori yandıracaq və dözümlülük yaradacaq.

Necə isinmək olar

Məşqə başlamazdan əvvəl Jen iki sadə dartma məşqi etməyi təklif edir: bir yan əyilmədə bir yan əyilmə və bir çömbəlmə ilə irəli əyilmə.

Atışda yan əyilmə

Bu hərəkət bədənin yan tərəfindəki omba fleksorlarını və əzələlərini uzatacaq.

Sağ ayağınızla arxaya dayaz bir hərəkət edin, qasıq nahiyəsində gərginliyi hiss etmək üçün çanağınızı altına çevirin, sağ qolunuzu qaldırın və sola əyilin. Digər ayağı ilə təkrarlayın. Hər istiqamətdə iki dəfə edin.

Çömbələrək irəli əyilmək

Bu məşq budun arxasındakı əzələləri uzatacaq və çömbəlmə diapazonunu bir qədər artıracaqdır.

İrəli əyilin, budunuzun arxasında bir uzanma hiss edin və sonra kürəyinizi düz tutaraq özünüzü çömbəlməyə salın. Bu keçidi daha dörd dəfə təkrarlayın.

Necə məşq etmək olar

Hər məşqi 40 saniyə yerinə yetirin, sonra 10 saniyə dincəlin və digərinə keçin. Birinci dairəni tamamladığınız zaman təyin olunmuş 10 saniyə istirahət edin və yenidən başlayın. Ümumilikdə üç dairə etmək lazımdır.

Təlim beş məşqdən ibarətdir:

1. Ayaqların dəyişdirilməsi ilə yan tərəfə tullanma.
2. "Ayı" təkanlarla yan tərəfə sürün.
3. Çömbəlməkdən lunge atlama.
4. Kresloda bir ayağı ilə squats bölün.

Dəyişən ayaqlarla yan tərəfə tullanma

Güclü hərəkət edin, hər ayaq dəyişikliyi zamanı çanaqınızı bir az çevirin. Eyni zamanda bədəni və çiyinləri hərəkətsiz buraxın.

Ayı yan təkan

Hər istiqamətdə üç addım, yarım məsafədə təkanla hərəkət edin.

Çömbəlməkdən lunge atlama

Çömbəlmədə dizlərinizi yanlara yuvarlayın, kiçik bir atlama ilə mövqeyi dəyişdirin. Bu hərəkət sizin üçün çox çətin olarsa, tullanmadan mövqeyi dəyişə bilərsiniz.

Split çömbəlmək

Çömbələrkən, çanağını geri itələyin və kürəyinizi düz tutun.

Necə sərinləmək olar

Üçüncü dairədən sonra üç məşqlə bir az sərinləyin.

Budun ön hissəsinin uzanması

Kreslonun və ya divarın yanında durun, yerə kilim qoyun ki, diz çökməsi ağrılı olmasın.

Bu pozada, uzanmağı artırmaq üçün çanağınızın altına bükün. 30 saniyə sərf edin və sonra digər ayağınızda təkrarlayın.

Triceps və çiyinlərin uzanması

Dörd ayağa qalxın, dirsəklərinizi dəstəyə qoyun. Sırtınızı bükün, çiyinlərinizi uzadın və sonra ovuclarınızla başınıza çatmağa çalışaraq qollarınızı bükün. Bu vəziyyətdə 10-20 saniyə sərf edin.

Latissimus dorsi uzanır

Kreslodan iki addım dabanlarınıza oturun, əllərinizi oturacağa qoyun və onları tamamilə düzəldin. Bir əlinizi baş barmağınızla yuxarı qaldırın və dayaqdan qaldırın. Bir saniyə saxlayın, geri çevirin və digər əlinizlə də eyni şeyi təkrarlayın. Hər tərəfdən iki dəfə edin.