Günün məşqi: 2 Superset və Güclü Ayaq Məşqi üçün Çağırış

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl idmançılar üçün uyğun olan mütərəqqi məşqlər.

Bu məşq budun ön və arxa hissəsini, glutes və aşağı ayaq əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalayır. Siz onu aşağı bədəninizin evdə pompalanması üçün istifadə edə və hər həftə ayaq günündə edə bilərsiniz.

Kompleks üç hissədən ibarətdir:

• Tapança çömbəlmə və çanaq qaldırma - hər ayaq üçün 6-12 təkrardan ibarət 3 superset, 60 saniyə istirahət.
• Bolqar Split Squats və Bir Ayaqlı Ayaq Barmağının qaldırması - hər ayaq üçün 12-20 təkrardan ibarət 3 superset, 30 saniyə istirahət.
• Çömbəlmə atlayın - 3 dəqiqə ərzində tamamlaya bildiyiniz qədər.

Supersetdə, istirahət etmədən ardıcıl olaraq iki hərəkət edirsiniz, sonra 30-60 saniyə nəfəs alın və başlanğıcdan əlaqəni təkrarlayın.

Son çağırışda siz 3 dəqiqəlik taymer təyin edirsiniz və bacardığınız qədər az dincəlməklə çömbəlmək tullanır. Məqsəd mümkün qədər çox şey etməkdir.

Tapança çömbəlmə və bir ayaqlı çanaq qaldırma

Birinci hərəkət budun ön hissəsini mükəmməl şəkildə pompalayır, tarazlıq hissini və oynaqların hərəkətliliyini məşq edir, ikinci məşq budun və ombanın arxasını yükləyir.

Başlayanlar kresloya söykənərək və ya divarın tıxacından yapışaraq "tapançaları" yerinə yetirə bilərlər.

Pelvisi bir ayağın üzərində qaldırmağı asanlaşdırmaq üçün bunu yerdə edin. Dabanlar çanaqdan nə qədər uzaq olarsa, yerinə yetirmək bir o qədər çətindir.

Bolqar Split Çömbəlmə və Bir Ayaq Buzunu qaldırır

Birinci hərəkət budun ön hissəsini, ikincisi - dana əzələlərini pompalayır.

Yüksək mövqedə bir ayağı ilə bölünmüş çömbəlmək sizin üçün çox çətindirsə, onu yerində lunges ilə əvəz edin, çox asandırsa - çəki götürün. Məsələn, belinizə bir kürək çantası qoyun və içinə su şüşələri qoyun.

Ayaq barmaqlarını qaldırmaq da əlavə çəki əlavə etməklə çətinləşdirilə bilər. Alternativ olaraq, ayaq barmaqlarınızın altına kitab qoyaraq hərəkət diapazonunuzu artıra bilərsiniz.

Çömbəlmək

Bu hərəkət sizin üçün çox çətin olarsa, adi hava çömbəlmələri və ya tullanma ilə problemi yerinə yetirin, lakin yüksək deyil. Və formaya baxın: məşqin altındakı dabanlarınızı yerə basın, kürəyinizi düz tutun və dizlərinizi bir az yanlara çevirin.

İlk 30 saniyədə ayaqlarınızı döyəcləyərək, hər şeydən əvvəl çıxmayın. Beləliklə, bütün 3 dəqiqə fasiləsiz işləyə bilməyəcəksiniz, buna görə də gücünüzü tərk etmək və dəstlər arasında 15-20 saniyə istirahət edərək ölçülü və sakit şəkildə məşq etmək daha yaxşıdır.

Hər məşqdə təkrar əlavə etməyə çalışın. Məsələn, bu gün 30 atlama çömbəlməyi bacarmısınızsa, növbəti dəfə 31 təkrarı hədəfləyin.