Günün məşqi: Mükəmməl qollar və çiyinlər üçün 3 sadə superset

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bütün dumbbell qıvrımlarını, uzantılarını və uzantılarını mümkün qədər tez etmək üçün əla bir yol.

Bu kompleks bir qısa məşqdə qolların və çiyinlərin həcmini dəstəkləmək və artırmaq istəyənlər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Çiyin birləşməsini əhatə edən biceps, triceps və müxtəlif deltoid başları üçün ayrı-ayrı təcrid olunmuş hərəkətlər yerinə, üç superset edə və yuxarı bədənin bütün kiçik əzələlərini bir anda pompalaya bilərsiniz.

Necə məşq etmək olar

Məşq aşağıdakı hərəkətlərdən ibarətdir:

1. Dumbbell irəli və yuxarı basın.
2. Triceps üçün birtərəfli təkan.
3. Bicep qıvrımları və çiyinlərin xaricə fırlanması.

Təlimləri superset ilə yerinə yetirin: onları bir-birinin ardınca istirahət etmədən, hər biri 15 dəfə edin. Sonra 2-3 dəqiqə istirahət edin və superseti təkrarlayın, lakin bu dəfə məşqləri 12 dəfə edin. İstirahət etdikdən sonra hər hərəkəti 8 dəfə yerinə yetirərək son superset edin.

Təlimləri necə etmək olar

1. Dumbbellləri irəli və yuxarı basın

Bu məşqin tam istirahət mərhələsi olmadığı və əzələlər bütün dəsti təzyiq altında yerinə yetirdiyi üçün kiçik çəkilərlə işləyə və hələ də çiyinlərinizə yaxşı bir yük verə bilərsiniz. İrəli basmaq ön deltaları yoracaq və pektoral əzələlərə əlavə gərginlik verəcəkdir. Yuxarı basaraq, sinə də məşğul olur, deltaların bütün başlarını pompalayır və tricepsləri yaxşı işləyir.

Skamyada və ya stulda oturun, dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın - bu başlanğıc mövqedir. Çiyinlərinizi aşağı salın, qarın əzələlərini sıxın və dirsəklər tam uzanana qədər uzanmış qollarda qabıqları irəli sıxın. Dumbbellləri orijinal vəziyyətinə qaytarın və onları sıxın. Məşqin mərhələsindən asılı olmayaraq əllərinizi barmaqlarınızla birlikdə saxlayın.

Siz ayaq üstə və ya oturaraq işləyə bilərsiniz. Sonuncu versiyada, aşağı arxanı lazımsız əyilmədən saxlamaq daha asan olacaq.

2. Triceps üçün push-uplar

Bu funksional hərəkət çiyinləri effektiv şəkildə pompalayır və dəzgahın təkanından fərqli olaraq, çiyin birləşmələri üçün risk yaratmır. Triceps ilə yanaşı, qarın və çiyinlərin oblik əzələlərini də yükləyir.

Yan üstə uzanın, əli yerə ən yaxın yerə qarşı tərəfə qoyun və digər əlinizin ovucunu çiyin səviyyəsində yerə qoyun. Xurma başdan nə qədər uzaq olarsa, məşqi yerinə yetirmək bir o qədər asan olar.

Avuçunuzu yerə basaraq, dirsəkdən tam uzanana qədər qolunuzu açın və arxanı aşağı salın. Triceps işinə diqqət yetirin - hər dəsti necə gərginləşdirdiyini hiss edin.

3. Dumbbelllərin xaricə fırlanması

Məşq eyni zamanda çiyin bicepslərini və arxa deltaları pompalayır. Biceps həm konsentrik olaraq - ağırlıq qaldırdığınız zaman, həm də izometrik olaraq - qaldırma zamanı dirsəkdə düz bucaq saxladığınız zaman və ekssentrik olaraq - qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytardığınız zaman işləyir.

Əllərinizə dumbbellləri götürün və barmaqlarınızla biləklərinizi özünüzdən uzaqlaşdırın. Dirsəklərinizi bükün və qollarınızı dirsəklərdə düz bir açıya qaldırın. Dirsəkləri bədənə yaxın tutaraq, ön qolları yanlara yayın və sonra hər şeyi tərs qaydada təkrarlayın: irəli və başlanğıc vəziyyətinə enin.

Yavaş və nəzarət altında hərəkət edin. Dartarkən, çiyinlərinizi aşağı salın və yuxarı arxa əzələlərinizi işə salmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Əgər dumbbellləriniz yoxdursa, müqavimət bantlarından istifadə edə bilərsiniz. Biceps daha az stress alacaq, lakin yenə də statik işləyəcək.