Gözəl qollar üçün ən yaxşı 15 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Artıq qısaqol köynəklərdən utanmayacaqsınız.

Qollarınızı tonlanmış və kabartmalı göstərmək üçün əzələləri pompalamaq lazımdır. Əlbəttə ki, bu, artıq piylərdən qurtulmanıza kömək etməyəcək, lakin əzalar daha yaxşı görünəcək.

Qolların və çiyinlərin görünüşünün asılı olduğu bütün əzələləri pompalamaq üçün bir neçə məşq seçdik. Çoxları üçün yalnız dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq, həm də üfüqi bar, paralel barlar və ya ümumiyyətlə avadanlıqsız məşqlər var - bədən çəkinizlə.

Qol məşqlərini necə etmək olar

Həftədə 2-3 dəfə məşq edin. Əzələlərinizin bərpası üçün məşqlər arasında ən azı 48 saat istirahət edin.

Hər kateqoriyadan 1-2 məşq seçin və onları proqramınıza daxil edin. Hər seansda bütün əzələ liflərini pompalamaq və tərəqqinizi sürətləndirmək üçün hərəkətlərinizi dəyişdirin.

Yəni hər məşq üçün 3-6 qol hərəkəti edin.

Barbell və dumbbells ilə hərəkətlərdə, hərəkət texnikasını pozmadan 8-12 təkrar yerinə yetirmək üçün çəki seçin. 3-5 dəst edin.

Öz bədən çəkinizlə məşq seçmisinizsə, yaxın məsafədə 3-5 yanaşma edin - mümkün qədər çox təkrarlayın. Hərəkəti texnikanı pozmadan 6-8 dəfə yerinə yetirə bilmirsinizsə - yelləncək, sarsıdıcı görünür, aşağı arxa uğursuz olur - onu daha sadə bir versiya ilə əvəz edin.

Əllərin ön hissəsi üçün məşqlər

Bu məşqlər qolun ön hissəsində - çiyin bicepsində əzələ qalınlığını artıracaq. Dirsəyinizi əydiyiniz zaman yanır, həm də özünüzə və ya özünüzə bir şeyi bir şeyə çəkirsiniz.

1. Konsentratlı biceps qıvrımları

Skamyada oturun, əlinizə bir dumbbell alın. Çiyninizi budunuzun içərisinə basdırın. Dumbbell qaldırarkən dirsəyinizi bükün və yenidən aşağı endirin. Hərəkəti rəvan və nəzarət altında həyata keçirin, qolunuzu tam amplituda hərəkət etdirməyə çalışın: sonuna qədər əyilmək və tam əyilmək.

Bu, yalnız bir oynağın işlədiyi təcrid olunmuş bir məşqdir - dirsək. Buna görə bədəninizin qalan hissəsini hərəkət etdirməyin. Dumbbell qaldırmaq üçün bədəninizi işlətməlisinizsə, daha yüngül çəki götürün və ya təkrarların sayını azaldın.

Nə almaq

• Rezinləşdirilmiş altıbucaqlı dumbbell, 6 kq, 1 999 rubl →
• Yığıla bilən dumbbell, 15 kq, 2 500 rubl →
• İki qatlanan dumbbell dəsti, 10 kq, 3 870 rubl →
• Rezinləşdirilmiş dumbbell, 3 kq, 683 rubl →

2. Maişə skamyada dumbbelllərin qaldırılması

Əlinizdə dumbbells olan bir skamyada oturun, bədəninizi kürəyinizə, ayaqlarınızı yerə basdırın. Qollarınızı aşağı salın ki, sərbəst assın və dirsəkləriniz bədən xəttinin arxasında olsun. Qollarınızı dumbbells ilə bükün, sonra hamar və nəzarət altında başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

3. Biceps üçün ştanqın və ya dumbbelllərin qaldırılması

Əks tutma ilə ştanqı tutun, dirsəklərinizi bükün və çiyin səviyyəsinə qaldırın. Arxasını aşağı salın və təkrarlayın. Yalnız qollarınızın hərəkət etdiyinə və bədənin qalan hissəsinin statik qaldığından əmin olun: heç bir yellənmə olmamalıdır.

Eyni məşq dumbbells ilə edilə bilər. Həddindən artıq nöqtədə, barmaqlarınızla əllərinizi özünüzə çevirin.

4. Kəmərə tərs tutma ilə çubuğun sırası

Ters tutma ilə ştanqı götürün, bədəninizi bir az irəli əyin, ancaq kürəyinizi düz tutun. Qarın yuxarı hissəsinə toxunana qədər çubuğu yuxarı çəkin, yumşaq bir şəkildə geri endirin və təkrarlayın.

5. Ters tutma ilə çəkmələr

Hər hansı bir çəkmə bicepsləri pompalayır, ancaq əllərinizi ovuclarınızla özünüzə çevirsəniz, onu daha da yükləyəcəksiniz. Üfüqi çubuğu tərs tutuşla tutun, çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin. Özünüzü barın arxasındakı çənəyə qədər çəkin. Boynunuzu düz tutun, çənənizi üfüqi çubuğuna doğru çəkməyin.

Hələ çənəni necə qaldıracağınızı bilmirsinizsə, iki sadələşdirilmiş versiyanı sınayın: eksantrik və maili və ya Avstraliya. Onları birbaşa və ya tərs tutuşla edə bilərsiniz. Düz xətt bir az daha çətindir, lakin onunla siz tez bir zamanda üfüqi çubuğu dəstəkləmədən yuxarı çəkməyi öyrənəcəksiniz.

Eksantrik çəkmələr üçün mümkün qədər yavaş-yavaş yuxarı və aşağı tullayın.

Avstraliya çəkmələri alçaq barda həyata keçirilir. Bədəninizi bir cərgədə uzadın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və sinəniz üfüqi bara toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin.

Yalnız üfüqi bar edirsinizsə, bicepsinizə yaxşı bir yük almaq üçün müxtəlif növ çəkmələr arasında alternativ edin.

Əllərin arxası üçün məşqlər

Çiyin arxasında dirsək, triceps uzanan əzələ var. Döşəmədən və ya divardan özünüzdən və ya özünüzdən nəyisə itələdiyiniz hər hansı bir hərəkət zamanı işə düşür.

1. Skamyada tərs təkan hərəkətləri

Bu məşq bütün bacarıq səviyyələri üçün uyğundur. Əllərinizi bədəninizin arxasındakı skamyaya qoyun, çiyinlərinizi aşağı salın. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər dirsəklərinizi aşağı əyin və sonra özünüzü yuxarı sıxın. Dizlərinizi əymək və ya ayaqlarınızı düzəldə bilərsiniz. Sonuncu daha çətindir.

2. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar

Qeyri-bərabər çubuqlara atlayın, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, bədəninizi bir xəttdə uzatın. Çiyin birləşməsini zədələməmək üçün dirsəklərinizi bükün və çiyinlərinizi yerə paralel olaraq aşağı salın, lakin aşağı deyil. Özünüzü geri sıxın və təkrarlayın.

Hərəkəti yellənmədən və sarsılmadan rəvan yerinə yetirin. Kifayət qədər yük yoxdursa, bir pancake çəkisi əlavə edin. Əksinə, məşq çox çətindirsə, onu elastik bir bant üzərində dəstəkləməyə çalışın. Bunu etmək üçün onu qeyri-bərabər çubuqlara asın, ayaqlarınızı üzərinə qoyun və təkan hərəkətləri edin. Elastik sizi yuxarıya doğru itələyir, yükün bir hissəsini götürür.

3. Dumbbell Triceps Extension

Düz durun, iki əlinizlə dumbbelldən tutun və başınızın üstünə qaldırın. Dirsəklərinizi bükün və dumbbellinizi başınızın arxasına endirin. Geri çəkin və təkrarlayın.

4. Yamacda qolların uzadılması

Əllərinizə dumbbellləri götürün, dizlərinizi bir az bükün və düz arxa ilə bədəninizi irəli əyin. Dirsəklərinizi düzgün bucaq altında bükün, onları bədəninizə yaxın saxlayın. Qollarınızı dumbbells ilə uzadın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

5. Almaz təkanları

Bu tip təkan, qolların dar yerləşməsi səbəbindən tricepsləri ən çox yükləyir. Əllərinizi elə qoyun ki, şəhadət və baş barmaqlarınız birləşsin. Çiyinlərinizi aşağı salın, bədəninizi çiyinlərdən ayağa bir xətt boyunca uzatın.

Bədəni düz tutaraq, aşağı salın və özünüzü yuxarı sıxın. Aşağı arxada əyilməməyə çalışın, bunun üçün qarın əzələlərini gərginləşdirin.

Əgər hələ də almaz təkanlarını edə bilmirsinizsə, klassiklərdən başlayın ki, bu da tricepsinizi yaxşı yükləyəcək və sizi daha çətin hərəkət dəyişikliklərinə hazırlayacaq.

İcra qaydaları eynidir: bədən bir xəttdədir, çiyinlər aşağı salınır, dirsəklər arxaya baxır.

Əgər evdə, barlar və dumbbelllər olmadan məşq edirsinizsə, bütün triceps başlarını tam yükləmək üçün müxtəlif növ təkanlarla alternativ edin.

Çiyin məşqləri

Çiyinlərin forması deltoid əzələlər tərəfindən müəyyən edilir. Onlar çiyin birləşməsini əhatə edir və çiyin fleksiyasında, uzadılmasında, qaçırılmasında və adduksiyasında iştirak edir.

1. Bench press və ya dumbbells ayaq üstə

Bu məşq həm çiyinlərdə, həm də tricepsdə yaxşı işləyir. Ştanqı göğsünüzə götürün, dirsəklərinizi irəli çəkin. Çubuğu yuxarıya sıxın və başınızın arxasına aparın. Başlanğıc mövqeyinə enin və təkrarlayın.

Dəzgah pressi zamanı başınızı geri atmayın, çənənizi özünüzə çəkmək daha yaxşıdır: bu şəkildə çubuq optimal traektoriya ilə - düz yuxarı gedəcək.

Əgər dumbbelllərlə məşq edirsinizsə, başlanğıc vəziyyətində onları çiyinlərinizə tutun və sonra ovuclarınızı özünüzdən çevirərək yuxarı basın.

2. Dumbbelllərin yanlara qoyulması

Düz durun, dumbbellləri götürün, əllərinizi ovuclarınızla özünüzə çevirin - bu başlanğıc mövqedir. Dirsəklərinizi bir az bükün, qollarınızı yerə paralel olana qədər yanlara yayın. Başlanğıc mövqeyinə enin və təkrarlayın.

3. Ön kolun taxtasında ters çevrilmə

Biləklərinizə uzanaraq dəstəkdə durun, abs və ombalarınızı sıxın, bir ovucunuzu əks çiyninizə qoyun - bu başlanğıc mövqedir. Yan ön kol taxtasına çatmaq üçün gövdəni yan tərəfə çevirin. Geri qayıdın və təkrarlayın.

Başlanğıc vəziyyətdə çiyin dirsəkdən yuxarıda yerləşdiyinə əmin olun, qarın əzələlərini rahatlamayın - məşqin sonuna qədər nüvəni açıq saxlayın.

4. Tilt düzümü

Bu, deltoid əzələlərin posterior dəstəsi üçün məşqdir. Əllərinizə dumbbellləri götürün, bədəni yerə paralel və ya bir qədər yuxarıya əyin. Qollarınızı yanlara yayın və geri qaytarın.

5. Yumruqlarda dayaqla yerdən qaldırma

Yerdə uzanın, qollarınızı yanlara yayın, yumruqlarınızı sıxın. Zəmində yumruqlarınızı istifadə edərək, yuxarı bədəninizi qaldırın və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Qarın əzələlərini rahatlamağa və yalnız əllərinizlə qaldırmağa çalışın. Mövqeyi 1-2 saniyə düzəldin, arxanı aşağı salın və təkrarlayın.