Gözəl qollar və sinə üçün qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Düzgün texnika, həmçinin yeni başlayan idmançılar və artan stress tələb edənlər üçün seçimlər.

Niyə qeyri-bərabər çubuqlarda təkan vermək yaxşıdır

1. Triceps üzərində böyük yük - çiyin arxasındakı əzələ, əsasən qollarınızın necə göründüyünü müəyyən edir.
2. Əgər çəki əlavə etsəniz, onlar aşağı döş əzələlərini hər hansı digər məşqdən daha yaxşı pompalayırlar.
3. Bir çox əzələ qrupları iştirak edir. Sinə və tricepsdən əlavə, qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlarda çiyinlərin və arxanın əzələləri - deltoid, trapezius və romboid, eləcə də ön kolların əzələləri iştirak edir.
4. Bədəninizə daha səmərəli hərəkət etməyi öyrədin. Dips qapalı kinetik zəncir məşqidir. Bu cür hərəkətlər sinir-əzələ koordinasiyasını pompalayır - ən təsirli iş üçün vaxtında lazımi əzələləri gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq bacarığı.
5. İdman zalına getməyi tələb etmir. Paralel çubuqları olan üfüqi çubuğu satın ala və məşqləri evdən çıxmadan edə bilərsiniz.

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları necə düzgün etmək olar

1. Qeyri-bərabər barmaqlıqların üzərinə atlayın və çiyinlərinizi aşağı salın

2. Məşq boyunca çiyinlərinizin qalxmadığından əmin olun

3. Qollarınızı düzəldin, lakin dirsək birləşməsini bağlamayın. Dirsək bir az əyilmiş qalmalıdır - bu, bütün yanaşma boyunca əzələləri gərginlikdə saxlayacaqdır.

4. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər aşağı salın

5. Dirsəklərinizin yanlara deyil, geriyə getdiyinə əmin olun. Bu səhv çiyinləri və dirsəkləri çox yükləyir və iltihab və ağrıya səbəb ola bilər.

Bu məşq olduqca çətindir, ona görə də ilk diplərinizi tamamlamaq üçün sizə aylar lazım ola bilər.

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan verməyi necə öyrənmək olar

Qurğuşun məşqləri əzələlərinizi gücləndirməyə və düzgün hərəkətlərə alışmağa kömək edəcəkdir. Fitnes səviyyənizə uyğun birini seçin və məşqlər arasında bir gün istirahətlə həftədə 3-4 dəfə edin. 8-10 dəfə 5 dəst edin.

Əks push-uplar

Paralel çubuq məşqindən fərqli olaraq, tərs təkanla ayaqlarınızı yerə düz edir və bunu etməyi asanlaşdırır. Ancaq bu, çiyinlərə çox yük verir, çünki dirsəklər bədənin yan tərəflərində deyil, arxada əyilmişdir.

Çiyinlərinizi bərkitmək üçün biləklərinizi yanlara doğru sürüşdürün. Bu, hərəkət diapazonunu məhdudlaşdıracaq və oynaqlarınızı həddindən artıq uzanmadan qoruyacaqdır.

Bədənin dəstəyə yaxın hərəkət etdiyinə əmin olun, yuxarı nöqtədə çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırmayın.

Bu təkanlar sizin üçün asan bir işə çevrildikdə, növbəti seçimə keçin.

Qaldırılmış ayaqları ilə tərs təkanlar

Ayaqlarınızı düz bir kürsüyə qoyun. Kiçik bir stendlə başlaya və tədricən hündürlüyü artıra bilərsiniz. Stend nə qədər yüksək olsa, məşq bir o qədər çətindir.

İcra qaydaları eynidir: çiyinlərinizi yuxarı nöqtədə aşağı salın, dəstəyin yanında hərəkət etməyə çalışın.

Genişləndirici kəmər ilə push-uplar

Bu məşq qeyri-bərabər çubuqlarda klassik təkanları tam olaraq təkrarlayır, lakin eyni zamanda ayaqların altındakı elastik genişləndirici yuxarı itələyir və yükün bir hissəsini azad edir.

Genişləndiricinin müqavimətini seçin ki, hər dəstdə 8-10 dəfə yerinə yetirə biləsiniz. Əzələlərinizi pompalayarkən lenti daha incə birinə dəyişdirin.

Eksantrik Dips

Genişləndirici lentiniz yoxdursa, eksantrik versiyanı sınayın. Qeyri-bərabər barmaqlıqlara atlayın və mümkün qədər yavaş enin.

Əzələlər gücləndikdə, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların klassik versiyasına keçin, ancaq texnikaya baxın. Dirsəklərinizi yaymaq və ayaqlarınızı sıxmaqdansa, özünüzü sıxmağa çalışmaqdansa, daha az, lakin düzgün etmək daha yaxşıdır.

Məşqi necə çətinləşdirmək olar

Hər dəstdə 10 klassik dip edə bilsəniz, daha çətin variantları sınayın.

Ağırlıq əlavə edin

Demək olar ki, hər hansı bir idman zalında xüsusi çəki kəmərləri var. Zəncirdə istənilən çəki ilə pancake asmaq və bu kimi təkan hərəkətləri edə bilərsiniz.

Texnikanıza diqqət yetirin və ən azı əvvəlcə çox çəki götürməyin.

Ağırlıq kimi xüsusi jiletlərdən də istifadə edə bilərsiniz. Onlar kardio da daxil olmaqla hər cür məşq üçün uyğundur və çəkilər qum torbaları və ya metal lövhələrlə əlavə və ya azaldıla bilər.

Üzükləri yuxarı itələyin

Qeyri-sabit dəstək səbəbiylə üzüklərdə push-uplar daha çətindir. Yalnız özünüzü sıxmaq üçün deyil, həm də sallanan üzüklərdə tarazlığı qorumaq üçün gərginlik etməlisiniz.

Əlavə təsir üçün təkanlardan sonra qollarınızı qarşınıza gətirin.

Dipsləri məşqlərinizə necə inteqrasiya etmək olar

• İdman zalında məşq edirsinizsə, triceps və sinə günündə proqramınıza dips əlavə edin. 6-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.
• Unutmayın ki, son bir neçə dəfə yanaşmada sizə ağır verilməlidir. Bunun üçün pancake ilə kəmər götürmək lazımdırsa, kəmərlə təkan hərəkətləri edin.
• Evdə və ya açıq havada məşq edirsinizsə, məşqlər arasında ən azı 48 saat istirahət etməklə həftədə 2-3 dəfə daldırma edin. 3-5 dəst edin, təkrarlar - bacardığınız qədər.
• Hər dəstdə 15-dən çox təkrar edə bilirsinizsə, ağırlıqlı jilet almağı düşünün.