Gözəl əllər üçün Fransız mətbuatını necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina məşqin texnikası və varyasyonları haqqında danışır.

Fransız mətbuatı, qollarınızı qaldırdığınız, dirsəklərdə əyildiyiniz, qollarınızı başınızın arxasına gətirdiyiniz və sonra onları geri açdığınız bir məşqdir.

Fransız mətbuatını niyə etməlisən

Bu, qollarınızın formasını təyin edən əzələ olan triceps üçün təcrid olunmuş məşqlər üçün ən yaxşı triceps məşqlərini müəyyən edən ən yaxşı ACE Araşdırmalarından biridir.

Hər üç triceps başları - uzun, medial və yanal - qolu dirsəkdə uzatır və birincisi də çiyin əyilməməsinə kömək edir.

Qolunuzu başınızın üstünə qaldırdığınız zaman, triceps uzanmış vəziyyətdədir, bu da iş zamanı əzələdə mexaniki gərginliyi artırır və həcmdə daha sürətli böyüməyə kömək edir.

Bundan əlavə, Fransız mətbuatında bir çox varyasyon var: bir skamyada və ya yerdə, dumbbells və ya ştanqla, bir blokda, genişləndirici, bir və ya iki əllə ayaq üstə, oturma və yatmaq. Siz məşqi avadanlıqdan asılı olmayaraq istənilən idman zalında, hətta dumbbell və ya ekspander alsanız evdə edə bilərsiniz.

Fransız mətbuatını necə düzgün etmək olar

Başlamaq üçün, biz fransız mətbuatının ən məşhur versiyasını təhlil edəcəyik - üfüqi bir skamyada uzanır. Bu, ayaq üstə və ya oturarkən işləməkdən daha çox çəki götürməyə və tricepslərə böyük yük verməyə imkan verir.

Bu məşqi əyri və ya EZ-bar ilə etmək yaxşıdır. Bu, biləkləri daha əlverişli vəziyyətdə (bucaq altında) saxlayır və daha az stress alır. Belə bir çubuq yoxdursa, düz bir ilə edə bilərsiniz.

Başlanğıc mövqeyini necə götürmək olar

Dəzgahın kənarına düzgün çəki ilə bir ştanq qoyun. Sonra kürəyinizdə skamyada uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qaldırın və qabığını tutun. Qollarınızı ştanqla irəli, çiyinlər üzərində bir vəziyyətə gətirin.

Ayaqlarınızı yerə qoyaraq, skamya boyunca daha da irəliləyin ki, başınız kənardan bir qədər kənara çıxsın.

Çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın, çiyinlərinizi dəzgahın üstünə basın və bu mövqeyi düzəldin.

Məşqi necə etmək olar

Qollarınızı başınızın yan tərəfinə aparın ki, bədənə perpendikulyar deyil, bucaq altında olsun. Bu mövqeyə görə dirsəkdəki fırlanma momenti artır və triceps daha çox yük alır.

Bu nöqtədən dirsəklərinizi hamar və nəzarət altında bükün, ştanqı başınızın arxasına endirin. Siz onu skamya səviyyəsinə və ya bir qədər aşağıya endirə bilərsiniz - oynaqların hərəkətliliyi imkan verdiyi qədər.

Ştanqı orijinal vəziyyətinə qaldırarkən dirsəklərinizi uzatın. Çiyinlərinizi hərəkət etdirməyin və ya çiyin bıçaqlarınızı dəzgahdan qaldırmayın - bu, digər əzələləri işə salacaq və yükü tricepsdən götürəcəkdir.

Bükülmə və uzanma zamanı dirsəklərinizi tərpətməyin - onlar təxminən eyni yerdə qalmalıdırlar.

Fransız mətbuatını necə etməmək olar

Fransız dəzgah pressinin scullcrusher adlı məşhur bir ifası var. Bu versiyada, ilkin vəziyyətdə, biləklər çiyinlərə uyğundur və bar alnına endirilir.

Belə bir performans xüsusilə təsirli deyil - tork azalır və həddindən artıq nöqtədə triceps heç bir yük almır. Nəticədə əzələlər daha az sıxılacaq.

Üstəlik, belə bir performans təhlükəli ola bilər: əgər ağırlığı idarə edə bilmirsinizsə, bar yerə deyil, başınıza düşəcək.

Fransız mətbuatının başqa hansı variantları var

Dumbbells ilə bir skamyada uzanmaq

Dumbbellləri olan versiya bilək fırlanması səbəbindən çiyinlər və dirsəklər üçün daha rahatdır, lakin eyni zamanda qeyri-sabitlik səbəbindən əzələləri yaxşı yükləyir.

Əllərinizi barmaqlarınızla özünüzə doğru uzatın və məşqi ştanqla eyni texnikada yerinə yetirin.

Unutmayın ki, dumbbelllərlə daha az çəki götürməli olacaqsınız, çünki güc təkcə dirsəkləri uzatmağa deyil, həm də çiyinləri sabitləşdirməyə sərf olunur.

Bir ştanq və ya dumbbells ilə yerə uzanmaq

Bu seçim diapazonu məhdudlaşdırmaq və hər təkrarı eyni amplituda aydın şəkildə etmək istəyənlər üçün uygundur.

Qaydalar dəzgah pressində olduğu kimidir, yalnız burada hər dəfə ştanqı və ya dumbbellləri yerə toxunana qədər endirəndə.

Barbell və ya dumbbells ilə ayaq üstə və ya oturmaq

Bu versiyada bədən yerə perpendikulyardır və qolların hərəkət diapazonu uzanaraq məşq etdiyinizdən daha böyükdür. Bir tərəfdən daha az çəki götürəcəksiniz, digər tərəfdən daha böyük amplituda görə əzələləri daha çox yükləyəcəksiniz.

Əzələlərə tanış olmayan bir yük vermək və böyüməni stimullaşdırmaq üçün bunu dəzgah versiyası ilə əvəz edin.

Uzatılmış qollarla ştanqı və ya dumbbellləri yuxarı qaldırın. Çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın və çiyinlərinizi bağlayın. Mərmi başdan məsafənin sonuna qədər endirin və sonra yenidən yuxarı qaldırın.

Bir əlində dumbbell ilə dayanmaq və ya oturmaq

Bu versiya maksimum hərəkət diapazonuna nail olmağa və bədən stabilizatorlarını işə qoşmağa imkan verir.

Bədənin sərt və sabit olması üçün qarın əzələnizi gərgin saxlayın, kürəyinizi əyməyin. Dumbbelli başınızın arxasına qoyun və sonra qolunuzu düzəldin. Çiyninizi tərpətməməyə çalışın və yalnız dirsəkdə hərəkət edin.

Hər iki əlində bir dumbbell ilə dayanmaq

Burada əzalar bir-birinə daha yaxındır, bu da tricepsdəki yükü bir qədər dəyişdirir. Variasiya eyni barbell məşqindən daha rahatdır.

Dumbbelli iki əlinizlə pancakedən tutun, başınızın üstünə qaldırın. Çiyinlərinizi tərpətməməyə diqqət edərək, dirsəklərinizi bükün və açın.

Bir ştanq, bir və ya iki dumbbell ilə meylli bir skamyada oturmaq

Tanınmış məşqçi və fizioterapevt Jeff Cavaliere Fransız meylli presi etməyi tövsiyə edir, çünki bu, dirsəklərin bir-birindən ayrılmasının qarşısını alır və hərəkət çiyinlər üçün daha təhlükəsiz olur.

Bu məşqi bir və ya iki dumbbell və ya EZ bar ilə edə bilərsiniz. Qaydalar eynidir: qollarınızı başınızın arxasında daha da irəli aparın, dirsəklərinizi yaymayın, çiyinlərinizi tərpətməyin.

Blokda

Blok məşqçisindəki versiya məşqin bütün nöqtələrində əzələlərə sabit bir yük verir.

İpin sapını aşağı bloka bağlayın, arxanı çevirin və uzanmış qollarda sapı başınızın üzərinə qaldırın. Sonra onları yumşaq bir şəkildə bükün, ön qollarınızı başınızın arxasına endirin və geri qaldırın.

Tricepsləri maksimum öyrənmək üçün yuxarı nöqtədə yalnız dirsəklərdə qolları düzəltmək deyil, həm də biləkləri kənara çevirmək tövsiyə olunur.

Genişləndirici ilə

Evdə məşq edirsinizsə, məşqi genişləndirici ilə edə bilərsiniz. Ayağınızla genişləndiricinin döngəsinə addımlayın və digər ucunu uzadılmış qollarınızla yuxarı qaldırın. Çiyinlərinizi eyni səviyyədə saxlamağa çalışaraq dirsəklərinizi bükün və açın.

Fransız dəzgah pressini məşqlərinizə necə daxil etmək olar

Hər dəstdə 8-10 dəfə yerinə yetirmək üçün çəki götürün. Təkrarlar çətin olmalıdır, amma o qədər də çətin deyil ki, texnikanı korlamalısan. Çiyinlərinizi hərəkət etdirməyə və ya bütün bədəninizi yelləməyə başlasanız, daha yüngül bir ştanq tutun.

Digər triceps məşqləri ilə alternativ olaraq həftədə bir dəfə Fransız mətbuatını edin: qolları blokda və ya meylli dumbbelllərlə uzatmaq, qeyri-bərabər çubuqlarda təkan vermək. Bütün əzələ liflərini düzgün yükləmək üçün dizaynı vaxtaşırı dəyişdirin.