Güclü və həcmli çiyinlər üçün ordu mətbuatını necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Məşqin texnikasını və onun icrası variantlarını təhlil edirik.

Ordu mətbuatı nədir

Hərbi mətbuat, idmançının qolları tam uzadılana qədər mərmi sinəsindən yuxarı sıxdığı və sonra geri endirdiyi əsas güc məşqidir. Bir qayda olaraq, bu termin ayaq üstə ştanq qaldırma deməkdir, lakin tərif aydın olmadığı üçün hərbçiləri oturan sinə mətbuatı və dumbbells ilə bənzər bir hərəkət də adlandırmaq olar.

1927-ci ilə qədər ayaq üstə sinə pressi birdən qaldırma və təkanla qaldırma ilə birlikdə ağır atletikada üçüncü rəqabət hərəkəti idi. İndi onun populyarlığı həm idmançılar, həm də həvəskarlar arasında aşağı düşüb. Və boş yerə, çünki bir çox faydası olan gözəl bir məşqdir.

Ordu mətbuatında nə yaxşıdır

Çiyin ölçüsünü və gücünü artırır

Ordu mətbuatında əsas iş çiyin birləşməsini əhatə edən deltoid əzələlərin ön və orta dəstələri tərəfindən həyata keçirilir. Elektromiyoqrafiya (EMG, işləyən əzələdə elektrik potensialının ölçülməsi) istifadə edilən bir araşdırmaya görə, bu məşqin dumbbell versiyası çiyinlərin ön hissəsini pompalamaq üçün ən yaxşısıdır.

Bir çox əzələ qrupunu hədəf alır

Hədəf bölgələrinə əlavə olaraq, hərbi mətbuat da trapezoid, posterior deltalar və supraspinatus əzələsi üzərində işləyir - rotator manşetin bir hissəsi. Skapulanı sabitləşdirmək üçün romboid və serratus anterior əzələləri büzülür.

Həmçinin, qaldırma fazasında, servikal və torakal bölgələrdə arxanın ekstensorları işləyir, ştanqı, arxanın biceps və latlarını aşağı salır. Hərəkət zamanı bədənin sabitliyi üçün rektus, oblik və eninə qarın əzələləri, həmçinin ombalar gərginləşir.

Çiyinlərin və torakal onurğanın hərəkətliliyini inkişaf etdirir

Ordu mətbuatını düzgün texnika ilə etmək üçün çiyinlərinizi güclü şəkildə əymək və yük altında sinədə əyilmək lazımdır. Bütün bunlar çiyin birləşmələrinin və yuxarı arxanın hərəkətliliyini inkişaf etdirir - oturaq həyat tərzi keçirən insanlarda tez-tez əsarət altında olan bölgələr.

Stabilliyi inkişaf etdirir və zədələrdən qoruyur

Serratus anterior və mid-trapeziumun birgə gərginliyi kürək əzələsini sabitləşdirməyə kömək edir və çiyin oynaqlarında iltihab və ağrının artdığı bir vəziyyət olan çarpışmadan qoruyur.

Bundan əlavə, hərbi mətbuat yükləri yuxarı qaldırarkən bədənin və arxanın sabitliyini artırır, bu da idmanda və gündəlik həyatda xəsarət almamağa kömək edir.

Uzun bir öyrənmə əyrisi tələb etmir

Dəzgah presi qoparma, təkan və hətta təkan kimi texniki cəhətdən çətin deyil və buna görə də hətta yeni başlayanlar da onu tez mənimsəyib məşqdə uğurla tətbiq edə bilərlər.

İstənilən məqsədə çevik uyğunlaşır

Təkrarların sayını və çəkisini dəyişdirərək, bu məşq gücü inkişaf etdirir, əzələ kütləsini artırır və güc dözümlülüyü üzərində işləyir. Bundan əlavə, icra sürətini dəyişdirərək, ordu mətbuatı gücü inkişaf etdirmək üçün istifadə edilə bilər və sərbəst çəkiləri və fazaların müddətini dəyişdirərək, güc və əzələ ölçüsünü qurmaqda yaylaları aşmaq üçün istifadə edilə bilər.

Ordu mətbuatını kim etməməlidir

Bu məşq biləklərində, çiyinlərində və ya dirsəklərində ağrıları olanlar üçün uyğun deyil. Bu oynaqların hər hansı bir xəstəliyi - osteoartrit, sıxılma sindromu, vətər və bağlarla bağlı problemlər, zədələr - ilk növbədə idman həkimi ilə məsləhətləşin və bütün məqamları məşqçiyə söyləyin.

Lomber bel ilə bağlı problemlər üçün ordu mətbuatını ehtiyatla etməyə dəyər. Çubuğun yuxarı hissəsində bədənin qarşısında qalırsa, aşağı arxada böyük bir yük yaranır, bu da yaralanmaya səbəb ola bilər.

Məqsədləriniz üçün seçmək üçün hansı növ ordu mətbuatı

Bu məşq üçün bir neçə variant var: ayaq üstə və oturmaq, barbell və ya dumbbells ilə. Onların hər biri özünəməxsus şəkildə yaxşıdır və seçim məqsədlərinizdən asılıdır.

Daha çox çəki sıxmaq üçün

Bir qayda olaraq, dumbbells ilə məşqdə iş çəkisi ştanqla müqayisədə 7% azdır. Birincisi, ştanqı raflardan çıxarmaq dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırmaqdan daha asandır. İkincisi, çubuğu sıxaraq, əlinizdəki ağırlığı sabitləşdirmək üçün enerji sərf etmirsiniz.

Maksimum nəticə əldə etmək üçün oturmuş barbell pressini sınayın. Bu şəkildə vücudunuz daha az əzələ istifadə edir, yəni daha çox şey edə bilərsiniz. Çəki fərqi təxminən 10% olacaq.

Daha çox əzələ qrupunu yükləmək üçün

Oturarkən daha ağır çəkiləri sıxa bilsəniz də, ayaq üstə işləmək bütün çiyin qurşağınıza daha çox stress qoyur. Deltoid əzələlərin ən böyük aktivasiyası dumbbells, triceps və biceps ilə ştanqla məşq zamanı baş verir.

Üstəlik, dəzgah pressi ümumiyyətlə daha çox əzələdən istifadə edir, bu da məşqin enerji istehlakını artırır və bədəni koordinasiyalı və səmərəli hərəkət etməyi öyrədir.

Sırtınızdakı gərginliyi götürmək üçün

Oturarkən ştanq və dumbbelllərə basmaq bel nahiyəsinə düşən yükü azaldır. Buna görə də, onurğa problemləriniz varsa, bu hərəkəti kürəyinizi skamyaya sıxaraq yerinə yetirin.

Balanssızlığı aradan qaldırmaq üçün

Tez-tez olur ki, bir əl güc baxımından digərindən bir qədər geri qalır. Bir ştanqla işləyərək, yükü daha güclü bir əzaya köçürə bilərsiniz, bu da tez-tez olur. Ancaq dumbbellləri götürsəniz, hər iki əl eyni şəkildə işləyəcək, bu da balanssızlığın qarşısını alacaqdır.

Çiyinlərinizi daha sürətli qurmaq üçün

Dumbbells ilə bir ordu mətbuatı çiyinləri bir barbell ilə eyni çəkidən daha yaxşı yükləyir. Bu, qeyri-sabitliklə bağlıdır: bədən daha çox əzələ lifi daxil etməlidir. Ancaq eyni zamanda, dumbbelllərin çiyinləri daha yaxşı vurduğunu söyləmək olmaz, çünki barbell ilə işləyərkən daha az çəki götürə bilərsiniz.

Çiyinlərdə optimal yük və daimi irəliləyiş üçün uzun fasilələrlə sərbəst çəkiləri dəyişmək tövsiyə olunur. Məsələn, 8-12 həftə ərzində bir ştanqla bir ordu mətbuatı edə bilərsiniz və sonra onu dumbbell versiyası ilə əvəz edə bilərsiniz.

Ordu dəzgah pressindən əvvəl necə istiləşmək olar

Güc məşqindən əvvəl standart istiləşməyə əlavə olaraq bəzi xüsusi məşqlər edin. Əgər əyilmiş arxa və yuvarlaq çiyinləriniz varsa, bu xüsusilə vacibdir.

Diz çökən bədən fırlanması

Dabanlarınıza oturun, sağ qolunuzu yerə qoyun və sol əlinizi başınızın arxasına qoyun. Sol dirsəyinizi zəminə yaxınlaşdırın və sonra bədəninizi mümkün qədər sola çevirin ki, sinəniz divara yan tərəfə "baxsın". Bunu edərkən çanaq sümüyü yerində qaldığından əmin olun.

Hərəkət qabiliyyətiniz yoxdursa, qolunuzun yerinə ovucunuza söykənin və mövcud diapazonda hərəkət edin. Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Çiyinləri və sinəni çubuqla uzatmaq

Yüngül PVC və ya taxta çubuqdan istifadə edin. Piyadadan 20-30 santimetr aralıda dizlərinizə qalxın və çanağınızı dabanlarınıza qədər aşağı salın. Çiyin genişliyində tərs tutuşlu bir çubuq götürün və dirsəklərinizi postamentə qoyun. Sinənizi aşağı çəkin, arxa və çiyinlərinizi uzatın. Sonra kürəyinizi bir qövs şəklində bükün və sinənizi yenidən çəkin, aşağı endirməyə çalışın. Bu hərəkətlərin 8-10-unu edin.

Dinamik çiyin uzanması

Geniş tutuşlu bir çubuq götürün, düz qollarınızı önünüzə qaldırın və dirsəklərinizi əymədən arxa tərəfinizdə hərəkət edin. Eyni şeyi əks istiqamətdə edin. 4-5 dəfə təkrarlayın.

Ağırlıqla istiləşin

İşçi çəki ilə bir ordu mətbuatı etməzdən əvvəl, daha yüngül mərmilərlə istilənmək lazımdır. Məşqə 5-8 dəfə boş bir çubuqla başlayın, sonra iş dəyərindən asılı olaraq yükü 5-10 kq artırın.

Məsələn, 30 kq-lıq ştanqla ordu presi edirsinizsə, 5 dəfə boş çubuqla, sonra 3 dəfə 25 kq-lıq bar və işləyən dəstlə edə bilərsiniz. 50 kq qaldırmağı planlaşdırırsınızsa, o zaman çubuqla 5 dəfə, 30 kq ilə 3 dəfə, 40 kq ilə 2 dəfə və iş yanaşması.

Dumbbell press edirsinizsə, çəkiləri hesablayın ki, beşdən çox istiləşmə dəsti olmasın, əks halda əsas işə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi həddən artıq işləmə riski ilə üzləşirsiniz.

Bir ştanqla ordu mətbuatını necə etmək olar

Başlanğıc mövqeyini necə götürmək olar

Rafları elə tənzimləyin ki, bar çiyinlərinizdən bir qədər aşağıda olsun. Sonra onu göğsünüzə köçürmək üçün ayaq barmaqlarınızda dayanmaq və ya ağır çömbəlmək lazım deyil.

Çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla tutun. Çubuğu elə yerləşdirin ki, ovucunuzun içində, baş barmağınızın dibində olsun. Kiçik bir daldırma edin və çubuğu raflardan qaldırın. Üst kürəyinizi əyin, sinənizi yuxarıya doğru yönəldin və dirsəklərinizi ştanq xəttindən kənara bir az irəli aparın.

Bar çiyinlərin və sinənin yuxarı hissəsinə toxunmalıdır. Biləklərinizi bir-birinə paralel və çubuğa perpendikulyar qoyun, dirsəklərinizi yanlara yaymayın.

Duruş xəttindən kənara çıxmaq üçün əvvəlcə bir ayağınızla, sonra digərinizlə geri çəkilin. Ayaqlarınızı adi bir ştanqla çömbəlmək istədiyiniz genişliyə qoyun (çiyin və kalça eni arasında bir şey).

Çəkinizi bütün ayağınıza bərabər paylayın, çubuğun ayaqqabının bağları üzərində olduğundan əmin olun. Dərindən nəfəs alın və sanki kimsə qarnınıza yumruq vuracaqmış kimi qarın əzələnizi sıxın. Bu, bədənə sərtlik və sabitlik təmin edəcək və belinizi zədələrdən qoruyacaqdır.

Dayanma hərəkətini necə etmək olar

Çubuğu yuxarı qaldırın. O, üzünün yanından keçəndə çənənizi özünüzə basaraq başınızı bir az geri çəkin. Bu, çubuqun irəli deyil, düz yuxarı təqib etməsi üçün lazımdır. Belə bir traektoriya boyunca hərəkət məşqi asanlaşdıracaq və aşağı arxa yüklənməyəcəkdir.

Çubuğun başını keçdikdən sonra, boynunuzu irəli, ştanqın altından hərəkət etdirin ki, yuxarı nöqtədə başınızın arxasında, çiyinləriniz, çiyin bıçaqlarınız və çanaqlarınızla uyğun olsun. Qollarınızı düzəldin və dirsəklərinizi bağlayın.

Bundan sonra ştanqı yenidən sinənizə endirin, boynunuzu yenidən geri götürün. Aşağı arxanı çox yükləməmək üçün çubuğun irəli getməsinə icazə verməyin.

Ştanqı göğsünüzə qoyun və fasilə vermədən hərəkəti əvvəldən təkrarlayın. Balansın həmişə ayağın ortasında qalmasına və ayaq barmaqlarınıza və ya dabanlarınıza sürüşməməsinə əmin olun.

Oturma hərəkətini necə etmək olar

Bu seçim üçün, raflara və ya elektrik çarxına əlavə olaraq, bir dəzgah lazımdır. Dikləri bağlayın ki, oturduğunuz zaman bar yuxarı arxada olsun. Dəzgahın arxasını düzgün bucaq altında qoyun.

Oturun, ayaqlarınızı yerə itələyin, yuxarı arxa və ombanızı skamyaya itələyin. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla tutun, onu raflardan çıxarın, dirsəklərinizi bağlayın və çubuğu yuxarı mövqeyə keçirin.

Ştanqı göğsünüzə toxunana qədər aşağı salın və yenidən yuxarı sıxın. Daimi mətbuat üçün bütün texniki məqamları müşahidə edərək məşqi təkrarlayın.

Dumbbells ilə ordu mətbuatını necə etmək olar

Dayanma hərəkətini necə etmək olar

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ya bir az daha dar qoyun, ayaqlarınızı yerə basdırın, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Dumbbellləri götürün, dirsəklərinizi bükün və qabıqları çiyinlərinizə qaldırın. Biləklərinizi barmaqlarınızla ştanqı tuturmuş kimi irəli çevirin.

Dirsəklərinizi yanlara aydın şəkildə yerləşdirməyə ehtiyac yoxdur, əksinə, onları bir az irəli çəkin. Bu, çiyinlərinizi daha rahat və təhlükəsiz edəcək. Aşağıdakı video dəzgah mətbuatında düzgün mövqeyi göstərir, lakin bunun mahiyyəti dəyişmir - ayaq üstə olan məşqdə bu, tamamilə eynidir.

Çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın, bədənin sərtliyini təmin etmək üçün qarın əzələlərini və ombalarınızı sıxın və aşağı arxada lazımsız əyilmələri aradan qaldırın. Dumbbellləri sıxın və hərəkətin yuxarı hissəsində bir az birləşdirin və sonra onları başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Bunu yavaş-yavaş və nəzarətli şəkildə edin. Çiyinlərinizi qulaqlarınıza basmayın, aşağı arxada həddindən artıq qövs yaratmayın.

Oturma hərəkətini necə etmək olar

Dəzgahın arxasını düzgün bucaq altında qoyun, üzərinə oturun və dumbbellləri dizlərinizə qoyun. Qabıqları itburnu ilə itələyin, onları növbə ilə çiyinlər üzərindən başlanğıc vəziyyətinə atın.

Üst kürəyinizi skamyaya basın, dumbbellləri sıxın və yuxarıda bir araya gətirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Hərbi dəzgah pressini məşqlərinizə necə daxil etmək olar

Digər çiyin məşqləri ilə alternativ olaraq həftədə bir dəfə ordu mətbuatını edin. Bu, sinir sisteminə çox yük verən çox oynaqlı hərəkətdir, buna görə də bunu məşqinizin əvvəlində, xüsusən də ağır çəkilər qaldırırsınızsa, daha yaxşı olar.

Üç dəsti yerinə yetirin, aralarında 2-3 dəqiqə istirahət edin. Təkrarların sayı və çəki məqsədlərinizdən asılıdır:

• Güc üçün çalışırsınızsa, hər dəstdə 4-6 dəfə edin.
• Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, 6-12 təkrar edin.
• Əzələ dözümlülüyü üzərində işləyəcəksinizsə, 12-20 dəfə edin.

Ağırlığı elə götürün ki, yanaşmada son təkrarlar çətinliklə verilir, lakin texnika eyni zamanda pozulmur: belinizi əymək və ya ayaq barmaqlarınıza qalxmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün.

Fiziki olaraq təkrarı tamamlaya bilmədiyiniz zaman əzələ çatışmazlığı üçün ordu mətbuatı etməməlisiniz. Əgər siz ayaq üstə dayanaraq məşq etsəniz, zəif texnika bel nahiyəsini çox yükləyə bilər; bu məşq oturursa, ən pis halda bar dizlərinizə düşəcək.

Buna görə də, bütün təkrarlarınızı mükəmməl texnika ilə yerinə yetirmək üçün çəkini tənzimləyin. Dəstin sonunda siz bunu daha 1-2 dəfə edə biləcəyinizi hiss etməlisiniz.

Ordu mətbuatında çəkiləri necə artırmaq olar

Davamlı irəliləyiş əldə etmək üçün iş çəkinizi vaxtaşırı artırmağı unutmayın. Sadə bir sxemdən istifadə edə bilərsiniz:

• Güc yaratmaq üçün 4-6 təkrar kimi istədiyiniz təkrar aralığını seçin.
• İlk set üçün 6 təkrar edin.
• Başqa 2,5 kq əlavə edin - çubuğun hər bir ucuna 1,25 kq pancake asın və ya çəki ilə növbəti dumbbellləri götürün.
• İkinci yanaşmada 6 təkrarı tamamlaya bilmisinizsə, növbəti dəfə daha 2,5 kq əlavə edin və ya daha ağır dumbbelllər götürün. Daha az etmisinizsə, 6 təkrarınız olana qədər bu çəki ilə işləyin.