Pompa: güclü çiyinlər, arxa və abs üçün dumbbells ilə 20 dəqiqə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Interval formatında effektiv hərəkətin dörd dairəsi.

20 dəqiqəlik işdə siz omba və ombalarınızı düzgün şəkildə pompalayacaqsınız, çiyinlərinizi və qollarınızı, arxa əzələlərinizi və sinənizi yükləyəcəksiniz. Və demək olar ki, bütün hərəkətlərdə bədənin əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə gərginləşəcəkdir.

Bu dəst üçün 5 kq ağırlığında dumbbelllər idealdır, lakin siz bunu daha yüngül qabıqlarla da edə bilərsiniz: əzələlər hələ də yaxşı yük alacaq və interval formatına görə siz də dözümlülük qazanacaqsınız.

Necə məşq etmək olar

Aşağıdakı hərəkətləri yerinə yetirməlisiniz:

1. Trasterlər.
2. Push-up və kəmərə çəkmə.
3. Bench press və əyilməklə arxaya atlayın.
4. Dumbbells ilə "quş-it".

Siz hər bir məşqi 40 saniyə edəcəksiniz, dəqiqədən qalan vaxt istirahət etmək və növbəti məşqə hazırlaşmaqdır.

Fitnes səviyyəniz aşağıdırsa, bərabər vaxt ərzində işlədiyiniz və istirahət etdiyiniz 30/30 formatını sınayın. Bir dövrəni tamamladıqdan sonra bir dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Dörd dairəni tamamlayın.

Videonu oynayın və mənimlə edin və ya məşqləri əzbərləyin və taymerinizi qurun.

İdmanı necə etmək olar

Trasterlər

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, əyilmiş qollarda dumbbellləri çiyinləriniz üzərində saxlayın.

Çömbəlməyə enin, sonra düzəldin və eyni zamanda dumbbellləri başınızın üstünə sıxın. Sonra onları çiyinlərinizə endirin və çömbəlməyə keçin.

Çömbəlmədən qalxın və dumbbellləri bir hərəkətlə, fasiləsiz basın. Arxanızın əyilmədiyinə və dabanlarınızın yerdən düşmədiyinə əmin olun.

Push-up və kəmərə çəkmə

Dumbbells üzərində ayağa qalxın. Təkanla hərəkət edin və sonra sağ əlinizi yerdən dumbbelllərdən qaldırın və belinizə qədər çəkin. Onu geri gətirin və paketi digər tərəfdən təkrarlayın.

Hələ təkan qaldıra bilmirsinizsə, sadəcə qollarınızı növbə ilə çəkərək kəmər çəkmə edin.

Bench press və əyilməklə arxaya atlayın

Başlanğıc vəziyyətində dumbbellləri çiyinləriniz üzərində saxlayın. Onları başınızın üstünə sıxaraq geriyə atlayın. Sonra, kürəyi tərk etmədən, bədəninizi yan tərəfə əyin. Dik vəziyyətə qayıdın, ayaqlarınızı toplayın və digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Dumbbells ilə "quş-it"

Qarşı ayağı və qolu eyni anda qaldırın. Döşlərinizi yuxarıdan sıxın.

Məşq haqqında təəssüratlarınızı yazın.