Cəhənnəmin 5 dairəsi: dəmir abs və güclü çiyinlər üçün evdə məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorinanın yeni kompleksi sayəsində siz yaxşı güc yükü əldə edəcəksiniz və sonda ürək döyüntüsünü sürətləndirəcək və dözümlülüyü artıracaqsınız.

Təlimlər dəsti iki hissədən ibarətdir: 20 dəqiqəlik güc məşqləri və superintensiv qısa tabata. Birinci hissə əzələləri pompalayacaq, ikincisi ürək döyüntüsünü sürətləndirəcək və dözümlülüyü bir qədər yaxşılaşdıracaq. Yüksək intensivlik idman zalında bir saatlıq sakit məşqdən daha çox kalori yandırır.

Güc bölməsini necə etmək olar

Siz EMOM (Every minute on a minute) formatında kompleksə başlayırsınız: hər məşq dəqiqənin əvvəlindən müəyyən edilmiş sayda dəfə yerinə yetirilir. Qalan 60 saniyə və ya daha çox, siz istirahət edirsiniz. Bir dövrə 4 dəqiqə çəkəcək, cəmi beşi tamamlamalısınız.

1. Hindistan təkanları - 10 dəfə.
2. Qayığa dırmaşmaq - 15 dəfə.
3. Bir rulonla atlama - 10 dəfə.
4. Qaldırılmış ayaqları keçmək - 20 dəfə.

Bəzi məşqlər çox çətin görünürsə və birinci dairədən 40 saniyə ərzində tam yanaşmanı tamamlamağa vaxtınız yoxdursa, onları sadələşdirilmiş variantlara dəyişdirməkdən çəkinməyin.

İdmanı necə etmək olar

Hindistan təkanları

Push-uplardan çıxışda, aşağı arxada güclü bir şəkildə əyilmək lazım deyil və daha da kəskin şəkildə bunu edin. Hərəkəti rəvan və nəzarət altında həyata keçirin. Çox çətin olarsa, sürüşmə təkanlarını və ya adi döşəmə təkanlarını edin.

Qayıqda qalx

Xalça qoyun ki, dırmaşmaq zərər verməsin. Qaçarkən, çiyinlərinizin ön hissəsində bir uzanma hiss edəcəksiniz. Onlara zərər verməmək üçün bunu hamar bir şəkildə edin. Belinizi daha yaxşı yükləmək üçün bir saniyə üst mövqedə qalmağa çalışın.

Atlama rulonu

Geriyə yuvarlanmağa zərər verməmək üçün bunu bir xalça üzərində etmək daha yaxşıdır.

Qaldırılmış ayaqları keçmək

Ayaqlarınızı yerdən bir ayaq məsafəsinə qaldırın və üfüqi bir müstəvidə "qayçı" yerinə yetirin. Dəsti bitirməyincə onları yerə endirməyin.

Tabata necə etmək olar

Kompleksin birinci hissəsinin sonunda Tabata protokolundan istifadə edərək mini məşqə keçirsiniz. Cəmi 4 dəqiqə davam edir və maksimum intensivliklə həyata keçirilir.

Təlimlər olduqca sadədir, buna görə də özünüzə təəssüflənməyin - bacardığınız qədər boğulun.

1. Yan tərəfə dönərək "ayaqları birlikdə - ayaqları ayrı" atlama.
2. Budlara toxunan taxta.
3. "Skayter".
4. İrəli bir itələmə ilə təkan.

Taymeri təyin edə və ya videonu mənimlə izləyə bilərsiniz.

Necə məşq etdiyinizi şərhlərdə yazın. Hansı əzələlər daha çox yüklənir? Cəhənnəmin 5 dairəsi seriyasından digər interval və dövrə məşqlərini sınadığınızdan əmin olun.