Səviyyələndirmə: Daha güclü çiyinlər üçün çətin evdə məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Dumbbells və müqavimət bantları olmadan deltoid əzələlərin bütün hissələrini yükləyin.

Beş hərəkət deltalar, triceps və rotator manşet əzələləri üçün yaxşı işləyəcək. Çiyin sabitliyini yaxşılaşdıracaqsınız, bilək hərəkətliliyini artıracaqsınız və əzələ böyüməsi üçün kifayət qədər yorğunluq təmin edəcəksiniz.

Necə məşq etmək olar

Kompleks beş hərəkətdən ibarətdir:

1. Pseudo-plan - 6 dəfə.
2. Arxa üstə uzanan dirsəklərdə dəstəklə qaldırma - 6 dəfə.
3. Hindistan təkanları - 6 dəfə.
4. Geniş qolları olan tərs taxta - 20 saniyə.
5. Əl dayanması - 20 saniyə

Məşqləri ardıcıl olaraq yerinə yetirin, aralarında 30 saniyədən çox olmayan istirahət edin. Dairənin sonunda 60-90 saniyə istirahət edin və yenidən başlayın. Üç dairəni tamamlayın.

Təlimləri necə etmək olar

1. Pseudo-plan

Yaxın məsafədə durun. Əllərinizi elə qoyun ki, biləkləriniz mədə səviyyəsində olsun. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq və kürəyinizi düz tutaraq təkan hərəkətləri edin. Qolların vəziyyətini dəyişdirərək yükü tənzimləyə bilərsiniz: onlar mədəyə nə qədər yaxın olsalar, çiyinlərdə bir o qədər yük olur.

2. Arxa üstə uzanan dirsəklərdə dayaqla qaldırma

Arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlarınıza yayın, dirsəklərinizi bükün və əllərinizi tavana doğru yönəldin. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Dirsəklərinizi istifadə edərək sinənizi tavana qaldırın və yerə geri qayıdın.

3. Hind təkanları

"Slayd ilə" ayağa qalxın - xurma və ayaqlarınızı yerə qoyun və çanaqınızı tavana qaldırın. Sırtınızı düzəldin, budun arxası çəkilməməsi üçün dizlərinizi əymək olar.

Dirsəklərinizi bükün və sinəniz yerə toxunana qədər irəli sürüşün, sanki bir növ maneənin altında sürünəcəksiniz. Qollarınızı düzəldin, bədəni yuxarı çəkin və sonra eyni traektoriya boyunca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Əgər tərs hərəkət sizə verilmirsə, yalnız birinci mərhələni yerinə yetirin və yuxarıdan geri qayıdın: sadəcə çanağı geri itələyin və yenidən "təpəyə" qalxın.

4. Geniş qolları olan tərs taxta

Bu hərəkət üçün sürüşməyən bir səth seçmək vacibdir, çünki əllər bir-birindən ayrılacaq.

Zəmində oturun və qollarınızı yanlarınıza qoyun. Avuçlarınıza söykənin, çanağı qaldırın və bədəninizi düz bir xəttdə uzatın. Mövqeyi saxlamaq üçün glutesinizi sıxın. Baxışlarınızı tavana yönəldin.

5. Əl dayanması

Divarın yanında əllə durun və bu mövqeyi tutun. Biləkləriniz ağrıyırsa, ön kol üçün dayanmağa çalışın.