Güclü idmançılar üçün 4 sadə, lakin çox çətin məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ən təsirli və çətin məşqlər adətən sadə bölünmələrdən ibarətdir. Onların məqsədi idmançıların güc və dözümlülük göstəricilərinin sərhədlərini tapmaqdır. Təsvir etdiyimiz məşq rejimlərini tamamlamaq üçün yaxşı məşq edilmiş və sağlam idmançı olmalısınız.

Litvinov bölün

84,8 metr məsafəyə mərmi atmaqda olimpiya rekordu vuran sovet çəkic atıcısı Sergey Litvinovun adını daşıyan məşqlər toplusu. Dəst yalnız iki məşqdən ibarətdir: qum torbası (qum yastığı) və ya bir qutu su ilə çömbəlmək və 100 metr qaçış.

Qum və su tutmaq üçün daha çox sabitləşmə tələb edən dinamik çəkilərdir.

Çanta çömbəlmə - 8 təkrar
Yüz metr qaçış.

Dörd belə dairə var.

Sisyphean Sprint

Qədim yunan mifologiyasındakı Korinf padşahının adını daşıyan, ağır daşı yoxuşa yuvarlayan məşq. Məşq yoxuşa qaçmaqdan ibarətdir: bir təpə tapmaq lazımdır (nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər yaxşıdır) və onun zirvəsinə qaçmaq lazımdır. Ən yüksək nöqtəyə çatdıqdan sonra dərhal aşağı enin - orada, təpənin ətəyində artıq dincələ bilərsiniz.

Belə qalxmaların sayı fiziki hazırlıq dərəcəsinə, təpənin hündürlüyünə və yamacına əsasən fərdi olaraq hesablanmalıdır. İki qaçışdan sonra hələ də iki güclü tərəfiniz varsa, çəkilər əlavə etməlisiniz. Ən yaxşı seçim kitablar və ya eyni qum olan bir sırt çantasıdır.

Qeyri-adi ayaq günü

Oğlanlar və qızlar üçün ayaq məşqləri xüsusi bir gündür. Çətin və ağrılıdır, amma işləyir. Ayaqlarınızı həftədə bir dəfə məşq edirsinizsə, əlavə bölünmə üçün ayrı bir gün ayırmaq məna kəsb edir. Bizim vəzifəmiz bunu mümkün qədər çətinləşdirməkdir. Bu triseti sınayın:

Leg Press - 10 təkrar
Diz ekleminde ayağın uzadılması - 10 təkrar.
Diz fleksiyası - 10 təkrar

İdmançıların 95% -i üçün məşqlər arasında fasiləsiz həyata keçirilən belə bir dairə əzələlərin qanla güclü doldurulmasını hiss etmək üçün kifayət etməlidir. Ancaq yenə də ağır bir məşq edirik: üç belə dairə olmalıdır və hər bir məşqdə hər bir son yanaşmada üçqat damla dəsti etməlisiniz.

Son dəsti bitirirsiniz, işlədiyiniz çəkinin 30% -ni itirirsiniz və daha 10 dəfə edirsiniz. Sonra, fasiləsiz və istirahət etmədən, yükün qalan 70% -dən daha 30% -ni çıxarın və məşqi yenidən 10 dəfə edin. Alqoritm məşqlərin hər biri üçün etibarlıdır.

Yarım saatlıq ölü qaldırma

Bu məşqdə başlıqda deyilənləri etməlisiniz: yarım saat ştanqla deadlift. Birincisi, yalnız bir təkrar edə biləcəyiniz maksimum çəkinin 50-60% -ni götürməlisiniz. Buradakı vəzifəniz son dərəcə sadədir - minimum sayda yanaşmada maksimum təkrar sayı etmək. İdeal olaraq, 15 yanaşma etməlisiniz: bir dəqiqə fasiləsiz işləyin, sonra eyni miqdarda istirahət edin və ilk yanaşmada ən azı 30 təkrar yerinə yetirməlisiniz.

Təlimlərin bütün təsvir edilmiş birləşmələri qeyri-adi böyük miqdarda iş görməyə imkan verir - əzələ lifləri zədələnir, əzələlərin zədələnməsinə zəmanət verilir, lakin bir neçə gündən sonra sizə təşəkkür edəcəklər. Təsvir edilən üsullardan hər hansı birində bir-iki həftədə bir dəfədən çox olmayaraq məşq etməyə dəyər.