Cəhənnəmin 5 dairəsi: gözəl abs və güclü çiyinlər üçün məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Dinamik və statik məşqlərin alternativi əzələləri pompalayacaq və boğulmaların qarşısını alacaqdır.

Necə məşq etmək olar

Məşq dörd məşq dəstindən ibarətdir:

• Aşağı yalançı vəziyyətdə uzun tullanma + taxta ilə Burpee.
• Qollara atlayın və yan taxta + yan taxtaya dönün.
• Crunches + mətbuatda saxlayın.
• Bükülmə təkanları + tərs taxta.

Hər bir keçid bir dəqiqə ərzində həyata keçirilir. Birinci hissə 40 saniyə çəkir və gərgin məşqləri əhatə edir, ikinci hissə qalan 20 saniyə davam edir və hərəkət etmədən gedir - statik mövqelərdə. Nəfəsinizi tutmaq üçün vaxtınız olacaq, lakin eyni zamanda əzələlər əlavə bir yük alacaq.

Bütün məşqləri bir-birinin ardınca, dairənin sonunda yerinə yetirin, bir dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Ümumilikdə beş dairəni tamamlamalısınız.

İdmanı necə etmək olar

İrəli sıçrayış + aşağı dayaqda taxta ilə burpi

Burpi zamanı sinə və kalçanızla yerə toxunun, sonra geniş duruşla uzun tullanma və iki atlama geri qaytarın.

Məşqin ikinci hissəsində, yalançı vəziyyətdə döşəmə ilə çiyinlərinizin paralelinə enin və mövqeyi tutun. Belinizin çökməməsi üçün qarın və ombalarınızı sıxın.

Gücünüz tükənirsə, ön qollardakı bara gedin.

Qollara atlayın və yan taxta + yan taxtaya dönün

Çiyinlərinizin biləklərinizin üstündə olduğundan əmin olun, qollarınıza atlayın, geri qayıdın və yan taxtaya çıxın. Çanaq çubuğunun aşağı düşməməsinə və bədənin bir xəttdə uzanmasına əmin olun. Hər dəfə alternativ tərəflər.

İkinci hissədə hər istiqamətdə 10 saniyə durun.

Crunches + mətbuatda saxlayın

Belinizi yerə basdırın, əllərinizi boynunuza basmayın.

İkinci hissədə çiyin bıçaqlarınızı yerdən qoparın, qollarınızı düzəldin və bədən boyunca uzanın.

Twist Dips + Reverse Plank

Sinə döşəməyə toxunana qədər yuxarı itələyin, dirsəklərinizi yanlara yaymayın. Döndükdən sonra əlinizlə ayağınıza toxunun.

İkinci hissədə, əyilmiş dizlərlə tərs taxta tutun. Çanaq aşağı düşməməsi üçün ombalarınızı sıxın.

Diqqətinizi məşqə yönəltmək üçün Tabata Timer Tətbiqini endirin - interval bitdikdə sizi xəbərdar etmək üçün səs siqnalı verəcək. Və ya mənimlə bir video məşq edin.

Təəssüratlarınızı şərhlərdə yazın və digər ev məşqlərimizi sınayın.