Cəhənnəmin 5 dairəsi: gözəl bədən və sağlam ürək üçün 30 dəqiqəlik məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina sizi divar boyu gəzməyə və tabata kompleksinin köməyi ilə dözümlülüyü sınamağa dəvət edir.

Necə məşq etmək olar

O, iki hissədən ibarətdir: nisbətən sakit güc və imkanlar həddində yüksək intensivlikli tabata. Birincisi əzələlərinizi gücləndirəcək, ikincisi ürəyinizi pompalayacaq və dözümlülüyü artıracaq.

Birinci hissəni EMOM (dəqiqədə hər dəqiqə) formatında edirsiniz. Hər bir məşqi bir dəqiqə ərzində müəyyən sayda yerinə yetirməli və qalan vaxtda istirahət etməlisiniz. Hər məşqi növbə ilə tamamlayın və sonra yenidən başlayın. Ümumilikdə beş dairə etmək lazımdır.

1. Push-up ilə divarda gəzin - 5 dəfə.
2. Bir ayaqda çömbəlmək - hər birində 5 dəfə.
3. Çarpaz qat - 15 dəfə.
4. Mədədə uzanan bədəni qaldırmaq - 20 dəfə.

İdmanı necə etmək olar

Push-up ilə divar gəzintisi

Qollarda, çiyinlərdə və əsas əzələlərdə gücü inkişaf etdirmək üçün yaxşı məşq. Gəzinti zamanı qarın kaslarınızı sıxmağa çalışın ki, belinizin aşağı sallanmasın. Nəhayət, tam diapazonlu təkanları edin. Məşqi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı divara qoyun və dərhal geri dönün.

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Sırtınızı düz tutun, dəstəkləyici ayağın dizini içəriyə doğru bükməyin. Balansınızı saxlaya bilmirsinizsə, aralığın yarısını yerinə yetirin və ya dəstəyi tutun.

Çapraz qat

Əlinizin ovucu ilə əks ayağa toxunun. Aşağı arxa ilə probleminiz varsa, sadələşdirilmiş versiyaya əməl edin: onu yerə basın və səthdən yalnız çiyin bıçaqlarını yırtın.

Mədə üstə uzanan bədəni qaldırmaq

Əllərinizi başınızın arxasına çəkin, ancaq üzərinə basmayın: barmaqlar yalnız başına toxunur, dirsəklər bir-birindən ayrılır. Bədəni mümkün qədər yuxarı qaldırın və geri endirin. Zərbəsiz, hamar hərəkət edin. Ən azı qısa müddətə yuxarı nöqtədəki mövqeyi düzəltməyə çalışın.

Beş dəqiqə dincəlin və partlamağa hazırlaşın!

Tabata necə etmək olar

Məşqin Tabata hissəsi dörd sadə məşqdən ibarətdir. Birincini maksimum intensivliklə 20 saniyə edin (sonuncu dəfə olduğu kimi), sonra 10 saniyə dincəlin və növbəti işə başlayın.

1. Tullanma aparatları.
2. Çömbəlmək.
3. Qaya alpinisti.
4. Yandan tullanma təkanları.

Bütün məşqləri ardıcıl olaraq yerinə yetirin və sonra yenidən təkrarlayın. Təkan qaldırmağı bilmirsinizsə, uzanarkən yanlara atlayın.

Ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər varsa, intensiv kompleksləri yerinə yetirməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Naviqasiyanı asanlaşdırmaq üçün biz taymer ilə tabata məşqinin videosunu çəkdik. Sadəcə onu yandırın və bunu mənimlə edin.

Yeni təlim formatını necə bəyəndiyinizi şərhlərdə yazın. Tabata partlatmaq üçün kifayət qədər güc?

Unutmayın ki, istənilən səviyyəli məşq üçün hələ də çoxlu interval və dairəvi komplekslərimiz var. Hamısını sınayın.