Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Koordinasiya, əzələ gücü və dözümlülüyü yaxşılaşdırın.
Nə lazımdır
Təxminən 6 metr boş yer, telefonda adi taymer, kilim.
Necə məşq etmək olar
Siyahıdakı hər məşqi müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirin və sonra növbətiyə keçin. Sonuncunu tamamladıqdan sonra 1-2 dəqiqə istirahət edin və sonra yenidən başlayın. 3-5 dairə edin.
- Ayı gəzintisi + cır addımları - hər istiqamətdə altı addım, üç dəfə.
- Əl döşəməyə toxunaraq çömbəlmək - 10 toxunuş.
- Yalan vəziyyətdə çiyinlərə toxunmaq - 10 dəfə.
- Qatlamağa basın - 10 dəfə.
- Plankdan çömbəlməyə tullanmaq - 10 dəfə.
- "Velosiped" - 20 dəfə.
- Döşəməyə toxunaraq yan tərəfə tullanmaq - 10 dəfə.
Təlimləri orta sürətlə yerinə yetirirsinizsə və arada istirahət etməsəniz, beş dövrə təxminən 30 dəqiqə çəkəcəkdir.
İdmanı necə etmək olar
Ayı yeriş və cır addımlar
Bu yaxşı istiləşmə variantıdır. Məşq bütün bədənin əzələlərini yükləyir və koordinasiyanı pompalayır. Ayı gəzintisi ilə altı addım atın, sonra yuvarlayın və cır addımlarla geri gedin. Altı addımdan sonra yenidən dönün və hərəkətləri daha iki dəfə təkrarlayın.
Kompleks başlamazdan əvvəl bu məşqi daha yaxşı məşq edin ki, addımlarda və dönüşlərdə çaşqınlıq olmasın.
Əl döşəməyə toxunaraq çömbəlmək
Dizlərinizi bir az bükün, yarım ayaq barmaqlarına atlayın - bu şəkildə məşqi tez edə bilərsiniz. Əyərkən kürəyinizi düz tutun və qollarınızı növbə ilə çevirin. Toxunma sayını sayın: yerə 10 dəfə toxunmaq lazımdır.
Yalan vəziyyətdə çiyinlərə toxunmaq
Düzgün mövqeyi yoxlayın və məşqin sonuna qədər saxlayın: biləklərin üstündəki çiyinlər, abs və ombalar gərgindir.
Qatlamağa basın
Qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda qaldırın, ayaq barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza toxunun. Yalnız çiyin bıçaqları yerdən çıxır, aşağı arxa məşq boyunca basılmış qalır.
Plankdan çömbəlməyə tullanmaq
Bir atlamada yalançı mövqedən çömbəlməyə keçmək lazımdır. Əgər nəticə vermirsə, dəstək mövqeyində əllərinizə atlayın və geri qayıdın.
Velosiped
Çiyin bıçaqları yerdən çıxır, aşağı arxa basılmış qalır.
Döşəməyə toxunaraq yan tərəfə tullanmaq
Əyərkən əyilməyin, kürəyiniz düz qalmalıdır. Və dizlərinizi çox əymək lazım deyil. Əgər tarazlığınızı saxlaya bilmirsinizsə, tullanmadan sonra ayağınızı çarpaz şəkildə geri qoyun və bu vəziyyətdə yerə toxunun.
Çalışın və yazın ki, nəyin asan, nəyin çətin olduğunu bəyəndinizmi? Keçən həftədən bəri məşqimizi etməmisinizsə, mütləq edin.
Tövsiyə:
Cəhənnəmin 5 dairəsi: gözəl omba və sağlam bel üçün qısa məşq
Fitnes mütəxəssisi Lifehacker cəmi 20 dəqiqə ərzində əzələləri yükləməyi və ürəyinizi pompalamağı təklif edir. İsti ayaqlar, atlama təkanları və digər məşqlər
Cəhənnəmin 5 dairəsi: gözəl bədən və sağlam ürək üçün 30 dəqiqəlik məşq
Lifehacker-in yeni intensiv məşqdə fitnes mütəxəssisi sizi tabata kompleksinin köməyi ilə divarda gəzməyə və dözümlülüyü sınamağa dəvət edir
Cəhənnəmin 5 dairəsi: dəmir abs və güclü çiyinlər üçün evdə məşq
Qarın əzələləri və çiyinlər üçün bu məşq yaxşı bir güc yükü təmin edir və sonra nəbzinizi sürətləndirəcək və dözümlülüyü artıracaqsınız. Və hamısı evdədir
Cəhənnəmin 5 dairəsi: gözəl abs və güclü çiyinlər üçün məşq
Bu məşq təkcə abse deyil, həm də çiyinlərə yük verir. Dinamik və statik məşqlərin alternativi əzələləri pompalayacaq və boğulmaların qarşısını alacaqdır
Cəhənnəmin 5 dairəsi: piylənmə ilə mübarizə üçün evdə məşq
Fitnes mütəxəssisi Lifehacker-dən 20 dəqiqə sürətləndirilmiş kalori tullantıları və əzələlərin pompalanması. Ayaqları qaldırmaq, yerə atmaq və digər məşqlər