Əzələ kütləsini itirməmək üçün oruc zamanı nə yemək lazımdır: 10 asan resept

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Tərəvəz şorbası, müxtəlif əsas yeməklər, pancake və hətta yüksək proteinli bitki mənşəli inqrediyentlərdən hazırlanmış kolbasalar oruc zamanı əzələləri qorumağa kömək edəcək.

Lent zamanı fevralın 19-dan aprelin 7-dək ət, yumurta və süd məhsullarını, yəni heyvan zülalının bütün tam və əlçatan mənbələrini yemək qadağandır. Bitki yağı yalnız həftə sonları, kürü və balıq isə bütün oruc üçün bir dəfə icazə verilir: 31 mart və 1 aprel.

Xoşbəxtlikdən, orucun sonuna qədər dayanmağınıza və əzələ kütləsini itirməməyinizə kömək edən bitki əsaslı protein mənbələri var.

Life haker hər hansı bir kulinariya bacarığı olan bir insanın bişirə biləcəyi onlarla kifayət qədər sadə yeməklər təklif edir. Əslində, daha çox arıq reseptlər var, buna görə də hər gün özünüzü dadlı yeməklərlə sevindirə bilərsiniz.

Əsas odur ki, proteinlə zəngin qidaları xatırlayın. Oruc zamanı ən yaxşı dostlarınız paxlalılar (lobya, noxud, mərcimək, noxud), soya tofu, dənli bitkilər (düyü, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması), küncüt toxumu, balqabaq toxumu, fıstıq yağı, banandır.

1. Humus

Qaynadılmış noxudda 100 q məhsulda təxminən 8,5 q protein, küncüt toxumlarında isə 19,4 q protein və çoxlu kalsium var ki, bu da süd məhsullarından qaçdığınız zaman xüsusilə vacibdir.

Tərkibi:

• 300 q quru noxud;
• 50 q küncüt toxumu;
• 3 diş sarımsaq;
• 5 xörək qaşığı limon suyu;
• 3 xörək qaşığı zeytun yağı.

Hazırlıq

1. Noxudu daha tez yumşaltmaq və bişirmək üçün bişməzdən əvvəl gecəni isladın.
2. Noxudları duz əlavə etmədən iki saat qaynadın. Bulyonu tökməyin.
3. Küncüt toxumlarını qızılı rəngə qədər qızardın və qəhvəçəkəndə üyüdün, sarımsaq və zeytun yağı ilə birləşdirin və hamarlanana qədər hər şeyi blenderdə qarışdırın.
4. Qarışdırmağa davam edərkən noxud və 300 ml bulyon əlavə edin.
5. Hazır yeməyə dadmaq üçün limon suyu və duz əlavə edin.

2. Banan və balqabaq toxumu ilə yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi 100 q məhsulda 3 q protein ehtiva edir, zülalın mənimsənilməsi üçün zəruri olan B6 vitamini, həmçinin testosteronun ifrazını artıran sink var. Banan meyvələr arasında yüksək protein və kalium tərkibinə görə tanınır. Ancaq bu yeməyin tərkibindəki protein miqdarında çempion balqabaq toxumudur. Onların tərkibində 19-24 q protein, çoxlu E vitamini və bir dəstə digər faydalı maddələr var.

Tərkibi:

• 100 q quru yulaf ezmesi;
• 1 banan;
• 30 q balqabaq toxumu;
• quru albalı (isteğe bağlı).

Hazırlıq

Yulaf ezmesini suda qaynadın, banan, çəngəl ilə əzilmiş balqabaq tumları və qurudulmuş albalı əlavə edin. 5-10 dəqiqə dəmləyin və yeyə bilərsiniz.

3. Tərəvəzli mərci şorbası

Mərcimək, bütün paxlalılar kimi, əla bitki əsaslı protein mənbəyidir. Qaynadılmış mərciməkdə 100 q məhsulda təxminən 7, 8 q protein var.

Tərkibi:

• 1 yerkökü;
• 2 sap kərəviz;
• 1 soğan;
• 1 stəkan qırmızı mərcimək
• Dəfnə yarpağı.

Hazırlıq

1. Mərciməkləri ən azı səkkiz saat isladın.
2. Yerkökü, soğan və kərəvizi doğrayın, zeytun yağında beş dəqiqə qızardın, duz əlavə edin.
3. Mərciməkləri su ilə tökün, qızardılmış tərəvəzləri əlavə edin, 25-30 dəqiqə bişirin.

4. Lobya pastası

Qaynadılmış lobya 100 q məhsulda 7, 8 q protein, B6, E, C vitaminləri ehtiva edir. Şorbalardan tutmuş əsas yeməklərə qədər çox sayda lobya yeməkləri var. Yeməyin bir hissəsi kimi, həmçinin çörək və ya bulka ilə qidalandırıcı sendviçlər üçün istifadə edilə bilən pate resepti buradadır.

Tərkibi:

• 1 stəkan quru ağ lobya
• 2-3 orta soğan;
• 3 diş sarımsaq;
• duz, qara bibər.

Hazırlıq

1. Fasulyeləri 8-12 saat isladın.
2. Fasulye yumşaq olana qədər qaynadın, suyun böyük hissəsini boşaltın, təxminən 100 q bulyon buraxın.
3. Soğanı doğrayın və qızılı rəngə qədər qızardın.
4. Blenderdə lobya, soğan və doğranmış sarımsağı, yarım çay qaşığı duz və qara bibəri hamarlanana qədər birləşdirin.
5. Şumları soyudun və çörəyin üzərinə yayın.

5. Tərəvəzlə bişmiş lobya

Nahar və ya şam yeməyi üçün yaxşıdır: qidalı, yüksək protein və ucuzdur. Bişirmək üç saat çəkəcək (lobya bişirmək üçün çox vaxt tələb olunur), buna görə də işdən sonra aclıqdan ölməmək və yarım bişmiş lobya yeməmək üçün onları həftə sonu köçürmək və ya əvvəlcədən bişirmək daha yaxşıdır.

Tərkibi:

• 500 q lobya;
• 2 soğan;
• 2 yerkökü;
• 50 q tomat pastası;
• cəfəri və şüyüd;
• duz, qara bibər, şəkər;
• Dəfnə yarpağı.

Hazırlıq

1. Lobyaları bir gecədə soyuq suda isladın.
2. Lobya hazır olana qədər 2-2,5 saat bişirin.
3. Soğanları üzüklərə bölün, dörddə birinə kəsin və qızılı rəngə qədər qızardın.
4. Yerkökü sürtgəcdən keçirin, soğanla qızardın.
5. Tərəvəzləri su ilə örtün və 15-20 dəqiqə bişirin.
6. Tərəvəzlərə lobya əlavə edin və başqa 20-30 dəqiqə bişirin.
7. Tomat pastası, şəkər, üyüdülmüş qara bibər, dəfnə yarpağı və göyərti əlavə edin.

6. Yerkökü ilə noxud kotletləri

Oruc tutanlar üçün kotlet darıxanlar üçün noxud və kökdən hazırlanmış sağlam və dadlı variant var. Çox sadə və tez hazırlanır - ekspress şam yeməyi üçün çox uyğundur. Təbii ki, əgər noxudu əvvəlcədən islatmağı unutmamısınızsa.

Tərkibi:

• 100 q noxud;
• 1 diş sarımsaq;
• 1 yerkökü;
• 1 soğan;
• duz, qara bibər.

Hazırlıq

1. Noxudları gecədən soyuq suda isladın.
2. Noxudları doğrayın və ya bir qarışdırıcıda doğrayın.
3. Doğranmış soğan, sarımsaq və yerkökü, duz və istiot ilə qarışdırın.
4. Kotletləri korlayıb zeytun yağında qızardın.

7. Hind pancake

Qaynadılmış noxudda 100 q məhsulda 6 q protein, basmati düyüdə təxminən 2-3 q protein, zerdeçal isə oynaqlar və ürək-damar sistemi üçün faydalıdır.

Tərkibi:

• 50 q noxud;
• 150 q basmati düyü;
• duz, qara bibər, zerdeçal.

Hazırlıq

1. Düyü və noxudun (müxtəlif qablarda) üzərinə qaynar su tökün və səkkiz saat örtün.
2. Bir qarışdırıcıda düyü və noxudu doğrayın, ədviyyatlar əlavə edin və yaranan kütləni bir gün isti yerdə buraxın.
3. Bitki yağı tökün, tavanı yaxşı qızdırın və hər iki tərəfə qızardılmış pancake bişirin.

8. Noxudlu kolbasa və ya kolbasa

Kolbasa həvəskarları çuğundurla rənglənmiş yüksək proteinli, ədviyyatlı kolbasa dada bilərlər.

Tərkibi:

• 2 stəkan noxud lopaları
• 1 çuğundur;
• ½ çay qaşığı üyüdülmüş muskat;
• ½ çay qaşığı paprika;
• 100 ml bitki yağı;
• 1 çay qaşığı üyüdülmüş qara bibər;
• 3 diş sarımsaq.

Hazırlıq

1. Noxud lopalarını qaynar suda bişirin (yeddi dəqiqə).
2. Bitki yağı tökün, bir dəqiqə qaynatın.
3. Kütləyə sarımsaq, ədviyyat və bir qaşıq çuğundur suyu əlavə edin, hamarlanana qədər blenderdə qarışdırın.
4. Yaranan kütləni yapışqan filmə sarın, kolbasa əmələ gətirin və qatılaşana qədər soyuducuya qoyun.

9. Tərəvəzli tofu

Tofu soya pendiri bitki mənşəli proteinin əla mənbəyidir (100 q məhsula 8 q protein). Ondan kakaolu və meyvəli yağsız desertlər və ekzotik xörəklər hazırlanır ki, onun bir tərkibi qorxuncdur. Sizə 20 dəqiqə çəkəcək tərəvəzli tofu üçün sadə və sərfəli resept seçdik.

Tərkibi:

• 4 göbələk;
• 1 soğan;
• 1 pomidor;
• 2 kiçik gül kələm inflorescences;
• 400 q tofu;
• 30 q yaşıl noxud;
• zeytun yağı;
• zerdeçal, yer qara bibər;
• soya sousu;
• cilantro.

Hazırlıq

1. Göbələkləri, soğanı, pomidoru və gül kələmini doğrayın.
2. Soğanları zeytun yağında 2-3 dəqiqə qızardın, sonra qalan tərəvəzləri əlavə edin.
3. Tofu əllərinizlə əzin, zerdeçal səpin.
4. Tərəvəzlərə tofu əlavə edin, maye tamamilə buxarlanana qədər qızardın.
5. Zövqə görə bir qaşıq soya sousu və qara bibər əlavə edin.
6. Tərəvəzlərin hazır olmasından iki dəqiqə əvvəl yaşıl noxud əlavə edin.
7. Xidmət verməzdən əvvəl təzə cilantro səpin.

10. Tofu və fıstıq yağı ilə desert

Sağlam maddələrdən hazırlanmış yüksək proteinli ləzzətli desert.

Tərkibi:

• 250 q tofu;
• 3 banan;
• 50 q fıstıq yağı;
• 1 çay qaşığı limon suyu
• 1½ xörək qaşığı şəkər
• dadmaq üçün vanil;
• üstü üçün qoz-fındıq.

Hazırlıq

1. Şəkəri tavaya tökün ki, dibi nazik bir təbəqə ilə örtsün. Əriməyə başlayanda üzərinə dilimlənmiş bananı qoyun və hər iki tərəfə qızardın.
2. Fındıqları blenderdə əzin.
3. Blenderdə iki banan, tofu, fıstıq yağı, şəkər, duz və vanili birləşdirin.
4. Yaranan kütləni kuboka qoyun, üstünə karamelizə edilmiş bananı qoyun və qoz-fındıq səpin, iki belə təbəqə düzəldin.
5. Soyuducuda bir saat sərinləyin.

Oruc tutmadan zülal qəbulunuzu davam etdirməyinizə və orucun sonuna qədər əzələ kütləsini saxlamağınıza kömək etmək üçün bitki əsaslı protein almağı da düşünün.