Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra nə yemək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Nə yediyinizi izləmək vacibdir. Bəs yediyiniz zaman? Xüsusilə aktiv həyat tərzi ilə vacibdirmi? Bu məqalədə idman qidası, rejim, praktiki tövsiyələr və reseptlər haqqında faktlar var.

İdman qidası sahəsində qidalanma vaxtı termini var - bu, hansı qidaların, hansı miqdarda və hansı vaxtda bədənə daxil olmasının vacib olduğu xüsusi bir qidalanma sxemidir. Ancaq peşəkar təlimçilər və diyetoloqlar təşkilatının mütəxəssisləri belə nəticəyə gəldilər ki, müntəzəm məşq edən adi bir insanın heç bir əlavə və xüsusi rejimə ehtiyacı yoxdur.

İdmançıların xüsusi ehtiyacları var

Qidalanma vaxtı aşağıdakı hallarda məna kəsb edir:

• Siz dözümlülük üçün məşq edirsiniz. Yüksək səviyyəli yarışlarda iştirak edin, hər həftə yüksək intensivliklə çox kilometr qaçın. Sonra məşq zamanı əlavə protein və karbohidratlar (P + C) olan içkilər istehlak edə bilərsiniz.
• Siz bodibildersiniz. Böyük çəkiləri qaldırın və əzələ kütləsi yaratmaq üçün çalışın, kökəlmək istəyir. İdman içkiləri də kömək edəcək.
• Fitnes yarışına hazırlaşırsınız. Saatlarla məşq edirsən. Bədəninizdəki yağ faizinin tək bir rəqəmlə yazılmasını istəyirsiniz. Əzələ liflərini stimullaşdıran və qoruyan budaqlanmış zəncirli amin turşuları (BCAA) bu məqsədə çatmağa kömək edəcəkdir.

Pəhriz idmançılar üçün deyil

Əgər:

• ümumi sağlamlığınızı və fitnesinizi yaxşılaşdırmaq üçün məşq edirsiniz;
• sizin iddialı məqsədləriniz yoxdur;
• xüsusi fizioloji ehtiyaclarınız yoxdur;

… onda xüsusi qidalanma strategiyasına ehtiyacınız yoxdur. Bu, rejimin yaxşı və ya pis olduğunu demək deyil. Bu, sadəcə idarə edə bilməli olduğunuz bir vasitədir.

Rejim heç vaxt bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmayan və özlərini diabetdən əvvəlki vəziyyətə gətirən ofis işçiləri üçün lazım deyil, lakin peşəkarlar tərəfindən lazımdır.

Əslində, sıx qidalanma cədvəlindən yalnız idmançılar faydalana bilər. Rejim sehrli bir çubuq deyil, rifahınıza və görünüşünüzə dərhal təsir göstərməyəcəkdir. Xüsusilə yalnız zaman-zaman ona sadiq qalsanız.

Əvvəlcə məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra bədəndə nə baş verdiyini anlayaq və sonra hər bir vəziyyətdə ən çox yemək üçün nə yemək lazım olduğunu öyrənəcəyik.

Təlimdən əvvəl

Məşqdən üç saat əvvəl sizə kömək edəcək bir şey yemək lazımdır:

• enerji yığmaq;
• aktivliyi artırmaq;
• özünüzü susuzlaşdırmadan qoruyun;
• əzələ kütləsini saxlamaq;
• tez sağalmaq.

zülalMəşqdən əvvəl yeyilən əzələ həcmini saxlamağa və ya artırmağa, əzələlərə həddən artıq zərər verməməyə və bədənin onlara ən çox ehtiyac duyduğu zaman qan dövranını amin turşuları ilə doldurmağa kömək edir. Bədən nisbətləri ilə eyni zamanda sağlamlığı yaxşılaşdıran hər kəs üçün vacibdir.

Bunu etməyə tələsməyincə: məşqdən əvvəl protein vacibdir, lakin onun həzm sürəti nəticəyə o qədər də təsir etmir. Beləliklə, məşqdən bir neçə saat əvvəl yediyiniz hər hansı bir protein eyni effekti verəcəkdir.

Karbohidratlaruzun saatlıq məşqlər üçün yanacaq təmin edir və intensiv məşqdən sonra sağalmanı sürətləndirir, insulin istehsalını stimullaşdırır. Onlar həmçinin əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen saxlayırlar, bunun sayəsində beyin toxluq siqnalları alır ki, bədən sakitcə əzələ böyüməsinə enerji sərf edə bilsin.

Təsir yağqarşıdan gələn məşqin keyfiyyəti təsdiqlənməyib. Amma onlar qanda qlükoza səviyyəsini və sabit vəziyyəti saxlamağa kömək edən həzm prosesini ləngidirlər və hər hansı bir pəhrizdə mühüm rol oynayan vitamin və mineralların udulmasında iştirak edirlər.

Məşqdən əvvəl qidalanma: məşq

Məşqdən bir neçə saat əvvəl nahar (və ya səhər yeməyi) yeyin. Və ya demək olar ki, dərsdən əvvəl daha kiçik bir hissə götürün (və əgər kütlə qazanmaq istəyirsinizsə, onda iki dəfə yeyin).

Təlimdən 2-3 saat əvvəl

Müəyyən edilmiş yemək yeyin və kalorisiz bir şey için (sadə su daha yaxşıdır).

Kişilər üçün nahar aşağıdakı qidalardan ibarət olmalıdır:

Qadınlar üçün kompozisiya bir qədər fərqlidir:

Bunlar çəki, məqsədlər, genetika, məşq müddəti və intensivliyinə əsasən dəyişdirilə bilən ümumi qaydalardır.

Təlimdən bir saat əvvəl

Bəzi insanlar məşqdən dərhal əvvəl yüngül bir şey yeməyə üstünlük verirlər. Bir problem: başlamazdan əvvəl nə qədər az vaxt qalırsa, yeməyi bir o qədər tez həzm etməlisiniz. Buna görə maye tipli bir şey istifadə etmək daha yaxşıdır.

Resept nümunəsi:

• 1 qaşıq protein tozu
• 1 stəkan tərəvəz (ispanaq smoothies üçün əladır)
• 1 stəkan karbohidratlı qidalar (banan kimi)
• 1 çay qaşığı yağlı qidalar (fındıq və ya kətan toxumu)
• su və ya şəkərsiz badam südü.

Və ya daha dadlı seçim:

• 1 qaşıq şokolad protein tozu
• 1 stəkan ispanaq
• 1 banan;
• 1 çay qaşığı fıstıq yağı
• şokoladlı badam südü (şəkərsiz).

Bunu qeyd etməyə dəyməz, amma məşqdən əvvəl yalnız mədədə qıcıq yaratmayan qidalar yeyilməlidir. Əks halda… Yaxşı, bilirsiniz ki, fərqli ola bilər.

Məşq zamanı qida tələbləri

Məşq zamanı qidalanma məqsədlərinin siyahısı: maye itkisinin qarşısını almaq, dərhal doldurulmasını təmin etmək, fəaliyyəti artırmaq, əzələləri saxlamaq və tez bərpa etmək.

Qəbul zülallar əzələ toxumasının zədələnməsini xilas edir, sürətli regenerasiyaya kömək edir və uzun müddətli təlimin effektivliyini artırır. Son yeməkdən üç saatdan çox vaxt keçdikdə bu xüsusilə vacibdir. Əzələ saxlamaq üçün bir az, saatda 15 qram lazımdır. Ancaq bu məsləhət yalnız gündəlik və müxtəlif proqramda məşq edən zəhmətkeş idmançılar və ya kökəlmək istəyən idmançılar üçün uyğundur.

Karbohidratlarməşq zamanı yeyilən enerji burada və indi istifadə olunacaq bir enerji mənbəyidir. Nəticə aktivlik və yüksək bərpa sürətidir. Bundan əlavə, karbohidratlar stress hormonlarının (kortizol) istehsalını azaldır və xoşbəxtlik hormonlarının istehsalını artırır. Amma! Yenə də yalnız peşəkarlar üçün. Nə qədər karbohidrat lazımdır? Bu, nədən asılıdır. Bədənin məşq zamanı emal edə biləcəyi maksimum 60-70 qramdır. Ancaq karbohidratları zülallarla qarışdırsanız, birincisinin 30-45 qramı sizə kifayət edəcəkdir.

Yağlar məşqdən əvvəl və sonra yaxşıdır. Amma prosesdə həzm çətinliyinə görə tərk edilməlidir. İdmanla birləşən yağ mədəyə həddindən artıq stress qoyur.

İdman edərkən yemək: məşq edin

Öz üzərində iki saatdan az işləyirsinizsə, o zaman bütün diqqəti su qəbuluna yönəltməlisiniz, xüsusən də məşqdən əvvəl və sonra yeməklərinizi düzgün təşkil etmisinizsə. iki saata qədər davam etməyən fəaliyyətlər üçün lazım deyil.

İstisnalar:

• istilikdə məşq edirsiniz və çox tərləyirsiniz;
• səkkiz saatdan az müddətdə sizi başqa bir məşq gözləyir;
• siz kütlə qazanmaq üzərində işləyirsiniz;
• enerji saxlamaq üçün məşqinizin ən sonunda bir neçə qurtum içirsiniz.

Əgər istidə iki saatdan çox məşq edirsinizsə, yalnız suya güvənməyin. Əks təqdirdə, natrium səviyyəsini kritik şəkildə azaltmaq riskiniz var, bu da ürəyin işində fasilələrə səbəb olacaq.

Məşqdən Sonra Qida Tələbləri

Hədəf siyahısı:

• bərpa;
• maye ehtiyatlarının doldurulması;
• yanacaq doldurma;
• əzələ formalaşması;
• gələcəkdə dözümlülüyün yaxşılaşdırılması.

istifadə edin dələ məşqdən sonra əzələ toxumasının miqdarının artmasına və ya heç olmasa saxlanmasına gətirib çıxarır. Qanınızda hələ də məşqdən əvvəlki qidalardan zülallar var, ona görə də yeni yeməyin daxil olma sürəti çox da vacib deyil. Bu, zülal tozlarından olan sürətli həzm olunan zülalların adi yeməklərdən daha yaxşı olmadığı qənaətinə gəlməyə səbəb olur. Ancaq daha pis deyil. Nə xoşunuza gəlir - özünüz üçün seçin. Sürət və rahatlıq üçün protein kokteyli hazırlayın və ya "əsl" yemək istəyirsinizsə, yüksək proteinli nahar hazırlayın. Kişilər üçün norma 46-60 qram, qadınlar üçün 20-30 qramdır.

Məşhur inancın əksinə olaraq, zərif istehlak etmək heç də lazım deyil karbohidratlar və insulinin sərbəst buraxılmasını və məşqdən sonra əzələlərin mümkün qədər tez bərpasını təmin etmək. Əslində, minimum işlənmiş karbohidratlar (məsələn, bütün taxıllar) və meyvələrin qarışığı daha yaxşı işləyəcək, çünki daha yaxşı tolere edilir, təxminən 24 saat ərzində glikogen səviyyəsini saxlamağa kömək edir və ertəsi gün daha çox enerji ilə nəticələnir. Səkkiz saat ərzində iki çətin məşq edən idmançılar əlbəttə ki, istisnadırlar. Hər kəs üçün adi nahar və meyvəyə üstünlük verilir.

Yağlar məşqdən sonra istifadə etmək qəti qadağandır: qida maddələrinin udulmasını ləngidirlər. Bu, əksər hallarda heç kimə lazım olmayan həqiqətdir. Artıq aşkar etdiyimiz kimi qida qəbulunun dərəcəsi vacib olmadığı üçün.

Məşqdən sonra qidalanma: təcrübə

İdman zalını çətinliklə tərk edərək, soyuducuya keçməyə ehtiyac yoxdur. Ancaq yemək haqqında da unutmamalısınız: məşqləri bitirdikdən sonra iki saat ərzində vaxtında olmalısınız.

Məşqdən əvvəl yemək məşqdən sonrakı qidalanmaya təsir edəcəkdir. Əgər məşqdən əvvəl qəlyanaltı yemisinizsə və ya nahar və məşq arasında bir neçə saat keçmisinizsə, o zaman gücləndirmə ilə tələsməyin və bir saat ərzində yeməyə vaxt tapmağın mənası var. Əgər siz acqarına məşq edirsinizsə (məsələn, səhər yeməyindən əvvəl məşq edirsinizsə), o zaman mümkün qədər tez bir şeyi çeynəməlisiniz.

Ancaq bu məqalədəki qidalanma tövsiyələrinə əməl etmisinizsə, qida qəbulundan maksimum yararlanmaq üçün məşqdən sonra bir və ya iki saat gözləyə bilərsiniz.

Təlimdən dərhal sonra

Yanaşma məşqdən əvvəl yeməklə eynidir: balanslaşdırılmış yemək.

Kişilər üçün təxmini pəhriz:

• 2 stəkan protein qidası
• 2 stəkan tərəvəz
• 2 stəkan karbohidrat
• bir çay qaşığı yağ;
• qidalandırıcı olmayan içki (su).

Qadınlar üçün təxmini pəhriz tam olaraq eynidır, yalnız həcmdə daha azdır.

Bəzən məşqdən sonra aclıq hissi yaranmır. Bu halda, smuzilərə qayıdın.

Nəticə

Təlimdən əvvəl, sonra və məşq zamanı qidalanma üçün vahid reseptlər yoxdur. Bu, göz qabağındadır və dəfələrlə deyilib.

Yeməklər həmişə fərdi şərtlərdən asılıdır. 70 kq çəkisi olan qaçışçı, çəkisi yüzdən çox olan bodibilder kimi yeyə bilməz. Onların müxtəlif ehtiyacları və müxtəlif təlim növləri var. Dərslərin müddəti həm də bərpa dövrünün şərtlərini və ehtiyaclarını diktə edir. Eyni bodibilder yarışa hazırlaşmağa başlayanda pəhrizini dəyişəcək.

Siz və mənim, üfüqdə bir idman yarışında iştirak etməyən insanlar üçün kifayət qədər yüksək keyfiyyətli müxtəlif yeməklər olacaq ki, orada bütün qidalar, tərəvəzlər və meyvələr, vitaminlər və mikroelementlər, antioksidanlar mütənasib olaraq mövcud olacaq. Belə yemək sizi enerji ilə dolduracaq, əzələlərin qurulması üçün material verəcək, qıcıqlanmanı aradan qaldıracaq və bərpanı kəskin surətdə sürətləndirəcək. Adi yeməyinizi yeyə və ya smoothie içə bilərsiniz. Hisslərinizə və üstünlüklərinizdən asılı olaraq daha çox və ya daha az yeyə bilərsiniz.

Vaxta gəlincə, məşqə iki saat qalmış və sonra da eyni vaxtımız var. Gün ərzində istehlak edilən zülalların, yağların və karbohidratların ümumi miqdarı bədənimizə, kütləmizə, yağ faizimizə və dözümümüzə nəzarətçi rejimdən daha çox təsir edir.

Yeməkdən və məşq etməkdən həzz alın.