Ətdən imtina etsəniz, məşqdən əvvəl və sonra nə yemək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Məşq zamanı və sonra bədəni enerji və qida maddələri ilə təmin etmək üçün kifayət qədər protein və karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Əgər ət və süd məhsulları yeməsəniz, bütün faydalı elementləri necə əldə edəcəyinizi öyrənin.

Məşqdən əvvəl yeməyinizə nə daxil edilməlidir

Məşqdən əvvəl yeməklər zülal və karbohidratla zəngin, minimum yağlı qidalardan ibarət olmalıdır.

• Karbohidratlar enerji istehsalı üçün istifadə olunur. Məşqdən əvvəl kifayət qədər karbohidrat qəbul etməsəniz, vücudunuzun qlükoza ehtiyatları tez tükənəcək. Nəticədə, daha tez yorulacaqsınız və əlinizdən gələni edə bilməyəcəksiniz.
• zülal əzələ dəstəyi və bərpası üçün amin turşularının mənbəyi kimi bədən üçün vacibdir. Protein əzələləri məşq zamanı parçalanmaqdan qoruyur və onların məşqdən sonra bərpa olunmasına kömək edir.
• Yağlar digər maddələrin udulma sürətini yavaşlatmaq və mədədə həzm olunmamış qida ilə məşq etmək ağırlıq, gəyirmə və kolikdir. Buna görə də, məşqdən əvvəl onların sayını məhdudlaşdırmağa dəyər.

Zülal, yağ və karbohidratların nisbəti nədir

Zülal, yağ və karbohidratların nisbəti hansı idman növünə üstünlük verdiyinizdən asılıdır. Əgər aerobik fəaliyyət sizi gözləyirsə - qaçış, rəqs, fitness - daha mürəkkəb karbohidratlar əlavə etməyə dəyər. Güc təhsili və ya HIIT üçün, əzələ qurmağı planlaşdırdığınızı fərz etsək, diqqət zülal üzərində olmalıdır.

Pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların faizi 20-30-50, çəki artımı ilə - 25-15-60, çəki itirdikdə - 50-40-10 təşkil edir. Bundan, hər yeməkdə istehlak etməli olduğunuz qida miqdarını hesablaya bilərsiniz.

Məsələn, bir gündə 2100 kalori istehlak etdiyinizi və onları üç yeməyə böldüyünüzü düşünək. Bir porsiyada təxminən 700 kalori olmalıdır, bunun 20%-i və ya 140 kalorisi (34 q) proteinə, 30%-i və ya 210 kalorisi (22,5 q) yağa və 50%-i və ya 350 kalorisi (85 q) karbohidratlara sərf olunur.

İdman etməzdən əvvəl zülal və karbohidrat qəbulunu artıra və yağ qəbulunu azalda bilərsiniz. Məsələn, hesablamalarımızı götürsəniz, protein miqdarını 40 q-a qədər artıra, yağ miqdarını isə 15 q-a qədər azalda bilərsiniz.

Beləliklə, nisbəti anladıq və indi ət yeməyənlər üçün belə bir miqdarda proteini haradan əldə etmək barədə danışaq.

Məşqdən əvvəl yemək variantları

Tofu və xurma və ya banan deserti ilə tərəvəz salatları

Salatlarda tofunu müxtəlif növ tərəvəzlərlə qarışdıra bilərsiniz. Xiyar, pomidor, bolqar bibəri, kahı, soğan, küncüt edəcək.

Tofu və küncüt sayəsində zülallar və yağlar alacaqsınız, tərəvəzlər sizi vitamin və liflə təmin edəcək. Xurmadan və banandan lazımi miqdarda karbohidrat əldə etmək olar.

Düyü, mərcimək, bulqur tərəvəzli yeməklər

Mərciməkdə 100 q məhsulda 24 q protein var. Bulqur və düyüdə onlardan çox azdır (100 q məhsula 12 və 6 q), lakin karbohidratlarla zəngindir - 100 q məhsula 78 və 57 q karbohidratlar.

Bir çox resept var: mərcimək və bulqurla doldurulmuş bibərdən tutmuş mərciməkli düyü pancake və şorbalara qədər.

Qızardılmış tofu və küncüt ilə lobya salatı

Bu yemək lobya, tofu və küncüt toxumlarından yüksək protein ehtiva edir. Düzdür, onun tərkibində az miqdarda karbohidrat var, ona görə də onu quru meyvəli desertlə əlavə etmək məsləhətdir. Xurma, alma, armud, portağal, ananas, qurudulmuş banan şəkərli meyvələr yaxşı uyğun gəlir.

Paxlalı bitkilər və tofu pendiri ilə reseptlər axtarın və pəhrizinizi tərəvəz, quru meyvə və qoz-fındıq ilə tamamlayın.

Yemək bişirməyə vaxtınız yoxdursa və kifayət qədər protein ala bilmirsinizsə, vegetarian protein kokteyllərini sınayın. Bu, məşqdən bir saat əvvəl və dərhal sonra enerji doldurmaq üçün əla bir yoldur.

Vegetarianlar üçün protein kokteylləri

İdman qidası bazarında noxud, çətənə toxumu, qəhvəyi düyü zülalına əsaslanan protein kokteylləri var. Suda hazırlanan bu kokteylin bir porsiyası 15-25 q protein ehtiva edir.

Protein tozunu su, düyü və ya badam südü ilə qarışdıra, doğranmış banan, çiyələk və ya digər giləmeyvə, bal əlavə edə bilərsiniz.

Təlimdən sonra nə yemək lazımdır

Əzələ quran protein ehtiyatlarını doldurmaq üçün məşqdən sonra da yemək lazımdır. Nəzərə alsaq ki, məşqdən üç saat əvvəl və məşq zamanı iki saat yemək yeməmisiniz, başqa bir yemək vaxtıdır.

Məşqdən sonra bir saat ərzində yeməyə çalışın və zülalla zəngin qidaları diyetinizə daxil edin. Yemək istəmirsinizsə, doğranmış meyvə və giləmeyvə ilə qarışdırılmış protein kokteyli kömək edəcəkdir.