Məşqdən əvvəl Məşqdən əvvəl məsləhətlər: Olimpiya çempionundan 7 məsləhət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu tövsiyələr həm dərslərdən maksimum nəticə əldə etmək istəyənlər, həm də ilk məşqə getməyə məcbur olmayanlar üçün faydalı olacaq. Onlar Olimpiya çempionu, bədii gimnastika üzrə yeddiqat dünya çempionu Marqarita Mamun ilə birlikdə sadə təlimat tərtib ediblər.

1. Stress səviyyənizi tapın

İlk addım məşqin məqsədinə qərar verməkdir: məsələn, əzələ kütləsi qazanmaq, arıqlamaq, bədəninizi yaxşı formada saxlamaq, onu daha çevik etmək və ya sadəcə əylənmək istəyirsiniz. Bu addım sizə motivasiya tapmağa və fəaliyyətinizi seçməyə kömək edəcək.

Sonra mütəxəssislərlə məsləhətləşməlisiniz. Oynaqlarda, ürəkdə və ağciyərlərdə hər şeyin qaydasında olub olmadığını yoxlayın, ümumi qan testi aparın. Test nəticələri icazə verilən yükün səviyyəsini müəyyən edəcək: siz atlaya bilməyəcəyinizi, çox gərgin məşqlər edə və ya çəki əlavə edə bilməyəcəyinizi görə bilərsiniz.

Son mərhələ məşqçi ilə görüşdür. O, fitnes testi keçirəcək, məşq proqramı seçəcək və məşqlərdə səhvləri düzəldəcək ki, siz özünüz də fərq edə bilməyəcəksiniz. Yanlış hərəkətlər yaralanmalara və digər xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.

Marqarita Mamun gimnast, Olimpiya çempionu, yeddiqat dünya çempionu.

İlk dərslər zamanı və ya uzun fasilədən sonra yorğunluq hisslərinin qarşısını almaq olmaz. Gündəlik beş dəqiqəlik məşqlə başlaya bilərsiniz - düşünürəm ki, hər kəs onlara vaxt tapacaq. Qısa seanslar artıq vərdiş halına gəldikdə, onların müddəti, məsələn, yarım saata qədər artırıla bilər. Məşqlər uzun və ya çox gərgin olmamalıdır. Mövcud rejim çox çətin görünürsə, məşq planını özünüz və ya bir məşqçi ilə birlikdə dəyişdirmək daha yaxşıdır.

2. Yaxşı yatın

Bir yuxusuz gecə də məşqin keyfiyyətinə təsir edəcək. İdmanla məşğul olmaq motivasiyasını məhv edə və əzələlərin tam güclə işləməsinə mane ola bilər. Həm də daha tez yorulacaqsınız: hətta sadə bir məşq, məsələn, klassik çömbəlmə bədən tərəfindən burpi kimi ağır bir şey kimi qəbul ediləcək.

Məşqdən sonra özünüzü düzgün istirahətdən də imtina etməməlisiniz. İstənilən intensivliyin sinifləri bədən üçün bir yükdür və yuxu zamanı o, gücünü bərpa edə və bərpa edə bilər.

Yeri gəlmişkən, əks effekt də var. Daimi məşq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və hətta yuxusuzluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Eyni zamanda, məşqlərin növləri, dərslərin tezliyi və vaxtının əhəmiyyəti yoxdur.

Marqarita Mamun

Yuxu ən yaxşı bərpadır! Mən fəal məşq edəndə bu, mənim şüarım idi. Hətta Olimpiya Oyunlarının son günündə də ondan əl çəkmədim. Səhər tezdən məşq planlaşdırılırdı, amma məşqçidən yatmağıma icazə verməsini xahiş etdim, çünki normal yuxu olmadan diqqəti cəmləmək mümkün olmayacağını başa düşdüm. Mən adətən ən azı 8 saat yatmağa çalışıram. Gərgin uçuş cədvəlində və iş səfərlərində belə, həmişə yatmağa vaxt ayırıram. O mənim prioritetimdir!

Bəlkə də 8 saat ciddi şəkildə yatmağa ehtiyac duymayan sizsiniz. Bu, əksər böyüklər üçün uyğun olan orta dəyərdir. Bəziləri üçün 7 saat kifayətdir, bəziləri üçün isə əksinə, 9 və ya 10 lazımdır. Normanızı yalnız təcrübə ilə başa düşə bilərsiniz.

3. Yeyin, lakin mülayim şəkildə

Balanslaşdırılmış pəhriz məşq performansını yaxşılaşdırmağa və yorğunluğu azaltmağa kömək edəcəkdir. Təlim günlərində qida qəbulunu bir qədər artırmağa dəyər. Səhər saatlarında diqqətinizi karbohidratlı qidalara yönəldə bilərsiniz ki, əzələlər glikogen yığsın – o, məşq zamanı sərbəst buraxılacaq və sizi daha enerjili edəcək. Aşağı glisemik indeksi olan qidalar uyğun gəlir: qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi, giləmeyvə ilə yunan yoqurtu, yumurta ilə bütün taxıl tostu.

Amma axşam saatlarında karbohidratlara söykənməmək daha yaxşıdır: orqanizm yuxuya hazırlaşır, ona görə də əlavə enerjiyə ehtiyac yoxdur. Ət və paxlalılar kimi zülallı qidalar əzələlərinizin bərpasına kömək etmək üçün gün ərzində bütün yeməklər üçün faydalıdır. Həmçinin səhər yeməyi, nahar və şam yeməyini məşqdən ən az 3 saat əvvəl yeməyə çalışın. Dərsdən dərhal əvvəl yeməyin böyük bir hissəsi yalnız müdaxilə edəcək: məşq etmək daha çətin olacaq və ciddi səylə ürək bulanmasına səbəb ola bilər.

Marqarita Mamun

Gündəlik pəhrizimdən protein almağa çalışıram. Gimnastların əzələ qurmaq məqsədi yoxdur, ona görə də əlavə protein mənbələrindən istifadə etmirəm. Bəzən məşqdən sonra özümü bərpa etmək üçün yarım protein çubuğu yeyə bilmirəm. Dərslərə başlamazdan əvvəl həkimə getməyi, müayinədən keçməyi və hər şeyin normal olub olmadığını görməyi məsləhət görürəm. Müntəzəm olaraq məşq etməyə başladığınız zaman bədənin vəziyyətini vaxtaşırı yoxlamağı da unutmayın. Elə olur ki, idmançılarda kifayət qədər B və D vitaminləri yoxdur və mən, məsələn, maqnezium çatışmazlığı ilə üzləşdim: məşq zamanı ayaqlarım sıxıldı, ona görə də tam proqramı edə bilmədim.

Düzgün yeyirsinizsə, lakin hələ də məşq etmək üçün güc və arzunuz yoxdursa, bu, hormonal sistemin işini, qanda korpuskulyar elementlərin və vitaminlərin miqdarını yoxlamaq üçün bir səbəbdir. Məsələn, yorğunluq D vitamini və ya dəmir çatışmazlığı ilə əlaqələndirilə bilər.

Sağlam pəhriz yalnız yaşıl salat və duzsuz toyuq göğsündən ibarət deyil. iHerb onlayn mağazasında siz istənilən yeməyi dadlı və sağlam edəcək məhsullar tapa bilərsiniz. Beləliklə, alma və ya tam taxıllı tost ilə birlikdə - qidalı protein səhər yeməyinin bir variantı və - dəmir, kalium və kalsiumla zəngin nahar və ya şam yeməyi üçün yan yemək.

Effektiv məşq üçün bədəni vitamin və minerallarla təmin etmək lazımdır. IHerb-də bunu etməyə kömək edəcək əlavələr var. Məsələn, dəmir çatışmazlığı köməyi ilə düzəldilə bilər - gündə bir iz elementinin gündəlik tələbatını almaq üçün kifayətdir. Pəhrizinizdə əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan zülal yoxdursa, protein lazımlı ola bilər - məsələn. Təlimdən dərhal sonra onu qəbul etmək rahatdır: bir protein içkisi hazırlamaq üçün bir stəkan suda bir qaşıq protein həll etmək və qarışığı bir çalkalayıcıda çırpmaq kifayətdir.

4. Kifayət qədər su içmək

İdman zamanı tərlə yanaşı, bədən çoxlu maye itirir. Susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün idman içmə rejiminə riayət etməyə dəyər:

• Təlimdən 2-3 saat əvvəl 2-3 stəkan su içmək lazımdır;
• məşq zamanı - hər 15-20 dəqiqədən bir yarım və ya bütün stəkan;
• məşqdən sonra - daha 2-3 gözlük.

Qorxmağa tələsməyin. Bunlar hava şəraitindən, çəkinizdən və məşqin intensivliyindən asılı olaraq düzəldilə bilən orta tövsiyələrdir. Bu miqdarda adi su içə bilmirsinizsə, dadmaq üçün ona bir dilim limon və ya portağal əlavə edin.

Bir məşq bir saatdan çox davam etdikdə, tək su kifayət deyil: bol tərləmə səbəbindən bədən bir çox elektrolit itirə bilər - bunlara, məsələn, kalium, natrium, kalsium, maqnezium və fosfor daxildir. İdman içkiləri (izotonik) vəziyyəti xilas etməyə kömək edəcəkdir. Tərkibinə daxil olan karbohidratlar hesabına elektrolit balansını bərpa edə, susuzluğu yatıra və əlavə enerji ilə doldura bilirlər.

Marqarita Mamun

Mən çox su içməyə öyrəşmişəm - fiziki fəaliyyətlə məşğul olanda orqanizm özü bunu tələb edir. Siz sadəcə su haqqında unuda bilməyəcəksiniz! İdman karyeram zamanı izotonik də içmişəm, indi məşqlərdə bəzən suyu onlarla əvəz edirəm.

5. Düzgün paltar və ayaqqabı seçin

Əvvəlcə parçaya diqqət yetirin. Hava keçirməli, nəm saxlamamalı, bədənə yapışmamalı, tərdən solmamalı və tez-tez yuyulma zamanı deformasiyaya uğramamalıdır.

Adətən idman geyimləri sintetik parçalardan hazırlanır: polyester, elastan, poliamid. Kompozisiyaya pambıq da daxil ola bilər, lakin az miqdarda. Ancaq təmiz pambıqdan hazırlanmış qamaşlar və ya köynəklərdən imtina etmək daha yaxşıdır: onlar suyu yaxşı çəkmir, nəticədə paltar tez nəmlənir və toxunma üçün xoşagəlməz olur. Üstəlik, pəncərə yaxınlığında və ya açıq havada məşq etmək hipotermiya riskinizi artıra bilər.

Dar uyğunluğu seçin: boş şalvar və sweatshirtlər aerodinamik xüsusiyyətlərə təsir edəcək və avadanlıqdan yapışa bilər. Güclü məşqlər üçün bir sıxılma forması əldə edə bilərsiniz: bədəni bir az sıxacaq və bununla da xüsusilə çətin məşqləri yerinə yetirməyə kömək edəcəkdir. Mesh əlavələri idman geyimləri üçün bir artı olacaq - onlar əlavə havalandırma təmin edəcəklər.

Qızlar üçün düzgün idman gödəkçəsini seçmək vacibdir: o, sinəni dəstəkləyəcək və məşq zamanı dərinin uzanmasının qarşısını alacaq. Tələb olunan dəstəyin səviyyəsi yükün növündən asılıdır: yüngül yoqa üçün uyğundur, qaçış üçün orta və crossfit üçün yüksəkdir.

Marqarita Mamun

Geyim rahat olmalıdır ki, məşq zamanı bu barədə düşünməyəsən. Yaxşı atletik forma əlavə olaraq sizi idman zalına müntəzəm olaraq baş çəkməyə və görünüşünüzdən həzz almağa həvəsləndirə bilər. Nə seçəcəyinizi bilmirsinizsə, peşəkarlarla əlaqə saxlayın: məşğul olduğunuz idman üçün avadanlıq seçmək üçün ixtisaslaşmış bir mağazada məsləhətçidən soruşun.

Yalnız rahatlıq idman ayaqqabılarından deyil, həm də məşqin təhlükəsizliyindən asılıdır. Yaxşı oturmalı və ayağına möhkəm oturmalıdır, lakin onu sıxmamalıdır. Hər bir idman növünün yükün düzgün bölüşdürülməsi, ayaq və topuqların zədələrdən qorunması üçün hazırlanmış öz modelləri var. Beləliklə, məsələn, basketbol ayaqqabısı ilə qaçışa çıxmaq və ya idman ayaqqabısı ilə intensiv məşq etmək yaxşı fikir deyil. Ayağın zədələnməsinin və həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almaq üçün yaxşı yastıqlı və ayaq dəstəyi ilə ayaqqabı tapmalı və ya idman ayaqqabınız üçün xüsusi altlıq almalısınız.

6. Enerji verin

Məşqdən əvvəl uzun müddət yeməmisinizsə, məşqləri tam güclə edə bilməyəcəksiniz: aclıq hissi diqqəti özünüzə yönəldəcək və tam konsentrasiyanı unuda bilərsiniz. Bundan əlavə, acqarına intensiv məşq qan şəkərinin kəskin azalmasına səbəb ola bilər: gözlərdə qaralma və başgicəllənmə baş verə bilər. Ən pis halda hətta huşunu itirmə riski də var.

Kiçik sağlam qəlyanaltılar köməyə gələcək. Onları məşqdən dərhal əvvəl deyil, təxminən bir saat əvvəl yemək daha yaxşıdır. Smoothies, banan və ya alma kimi meyvələr, fıstıq yağlı sendviç, müsli bar və ya digər karbohidratlı qidalar tez doldurulmağınıza kömək edə bilər.

Marqarita Mamun

Əlavələrin seçimi əldə etmək istədiyiniz nəticədən asılıdır. Əzələ kütləsi üzərində işləmək lazımdırsa, proteinə ehtiyacınız ola bilər, L-karnitin arıqlamağınız lazım olduqda faydalı ola bilər və amin turşuları aktiv məşq zamanı lazımi protein səviyyəsini saxlamağa kömək edə bilər.

Dərslərdən sonra enerji də lazımdır, lakin artıq bədəni bərpa etmək üçün. Qəlyanaltı 2 saat ərzində edilməli və zülal və karbohidratların birləşməsini seçin. Sağlam qəlyanaltılara hinduşka və ya toyuq döşü sendviçi, zülal çubuğu və meyvəli qatıq daxildir.

IHerb-də effektiv məşqlər üçün geniş seçim əlavələri var. Beləliklə, məşqdən əvvəl enerji verə bilər: bir tablet böyük bir fincan qəhvəni əvəz edə bilər. Və bu, məşqdə ən yaxşısını vermək istəyənlər üçün faydalı ola bilər. O, gücü artırmağa və məşqdən sonra sağalmanı sürətləndirməyə qadirdir.

Mağazanın çeşidini həm məşq zamanı, həm də gün ərzində qəlyanaltılar üçün tapmaq olar. O cümlədən protein içkisi çalkalayıcıları və idman avadanlıqları da var.

7. İstiləşmə hərəkətləri edin

Qısa məşqlərdən əvvəl də bir az istiləşmə lazımdır. İstiləşmə qaçış, birgə gimnastika və ya hər hansı digər məşqlər ola bilər, lakin həmişə yüngül formada: intensivliyin kəskin artması bədənə zərər verə bilər.

Marqarita Mamun

Uşaqlıqda hamımızın sevmədiyi səhər məşqlərini xatırlayın. İndi nəhayət bunun nə üçün olduğunu başa düşdüm: bədən təlimin aktiv mərhələsindən əvvəl oyanış və uzanma tələb edir. İdman həyatımın hər səhəri isinmə hərəkətləri ilə başladı. Məsələn, gimnastikada anbarda balet xoreoqrafiyası etdik - indi populyarlıq qazanır. Yoqa, iplə tullanma, Pilates, yüngül treadmill və ellips qaçışı - bütün bunlar həm də isinmədir. Fərqli variantları sınayın və bəyəndiyinizi axtarın!

İstiləşmə üçün 5-10 dəqiqə ayıra bilərsiniz. Bu vaxt qan və oksigenin əzələlərə axmasına imkan vermək, həmçinin oynaqları rahatlaşdırmaq üçün kifayətdir - bütün bunlar təhlükəsizlik və zədələrin qarşısının alınması üçün lazımdır. Bundan əlavə, isinmə sizi məşqə hazırlayır: siz məşqlərə diqqət yetirirsiniz və diqqətinizi xırda şeylərlə yayındırmırsınız.