Məşqdən əvvəl və sonra uzanma

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sizə isinməyi xatırlatmaqdan yorulmayacağıq. Dartma məşqləri bədəninizi əsas isinmə məşqinizə mükəmməl hazırlaya bilər. Yoxsa məhsuldarlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə azalda və sizi məqsəddən uzaqlaşdıra bilərlər. Əvvəl və sonra hansı uzanma məşqlərinə üstünlük veriləcəyini oxuyun, bu məqaləni oxuyun.

Bir daha məşqdən əvvəl isinmək lazımdır

Həm yuxudan sonra, həm də sıx bir gündən sonra əzələləriniz kifayət qədər sıx ola bilər və oynaqlarınız kifayət qədər hərəkət etmir. Əsas məşq zamanı bu yaralanmalara səbəb ola bilər: qaçışçılarda əzələ gərginliyi və vətər iltihabı, bodibilderlərdə çiyin zədələnməsi və yoqa ilə məşğul olanlarda bel ağrısı.

Əsas məşqdən əvvəl uzanmaq zədədən qaçmağa kömək edə bilər. Ancaq ayaq barmaqlarına doğru bir-iki əyilmək lazım olan maddələr mübadiləsini təmin etmək üçün kifayət deyil. Performansınızın yalnız məşqinizin ortasında necə yaxşılaşdığını heç görmüsünüzmü? İstiləşmədən əvvəlki vaxtı düşünün.

Əsas məşq zamanı deyil, əvvəl istiləşmə edin

Optimal istiləşmə müddəti 15-20 dəqiqədir. İlk 10 dəqiqə ərzində əzələləri yaxşı istiləşdirməyə dəyər:

asan qaçış;
atlama ipi;
çəki olmadan çömbəlmək;
bench press.

Bundan sonra, uzanma məşqlərinə keçə bilərsiniz.

Statik və dinamik uzanma

Statik uzanma zamanı poza 30 saniyədən çox müddətə saxlanılır və əzələlərin maksimum uzanması tədricən artır. Əzələnin tam rahatlaması və uzanması yalnız 30-60 saniyədən sonra baş verir.

Dinamik dartılma vəziyyətində məşq daimi hərəkətdə yerinə yetirilir və amplituda artım qısa (3-5 saniyə) hərəkətlərin təkrar təkrarlanması ilə əldə edilir.

Əhəmiyyətli bir məqam: həm statik, həm də dinamik uzanma yerinə yetirərkən, hərəkətlər hamar, amplituda tədricən artması və ağrısız olmalıdır.

Beləliklə, məşqiniz üçün hansı uzanma məşqlərini seçməlisiniz?

İstiləşmə zamanı - dinamik uzanma

Birincisi, dinamik uzanma zamanı daimi hərəkət bədəni isti saxlayacaq.

İkincisi, əsas məşqdən əvvəl statik uzanma performansınıza mane ola bilər. Həddindən artıq əzələ gevşemesi qaçışçılarda sürətin azalmasına və ya bodibilderlərdə zəif tarazlıq hissinə səbəb ola bilər.

Dinamik məşqlər edin, pozada 5 saniyədən çox olmayaraq, 4-6 təkrarlama edin.

Əsas məşqin hərəkətlərini təqlid edən məşqlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir (1-2 məşq, hər biri 15-20 təkrar).

Bütün bədəni işləmək üçün təxmini plan:

Boyun: başın fırlanması, sağa və sola çevrilir, yuxarı və aşağı əyilir.
Çiyinlər: yuxarı və aşağı hərəkət, dairəvi hərəkətlər, əlləri yan tərəfə yelləmək.
Arxa və Sinə: Qolları önünüzdə kilidləyərək kürəyi uzatmaq və sinəni açmaq üçün qolları geri çəkmək.
Əllər: çiyin və dirsək oynaqlarında dairəvi hərəkət.
Bədən: sola-sağa, aşağıya əyilir, beldə dönər və çanağın fırlanması.
Ayaqlar: dizlərin dairəvi hərəkətləri, yanlara və irəliyə ağciyərlər, ayaqların dairəvi hərəkətləri, ayaqlara əyilmək.

Statik uzanma - tıxanma zamanı

Statik uzanma gərgin əzələləri rahatlaşdıracaq və onlardan tullantı məhsulları daha tez çıxarmağa kömək edəcək ki, bu da daha tez sağalmağa imkan verəcək.

Məşqinizi hədəfləyən, ən çox vızıldayan əzələlərə xüsusi diqqət yetirin.

Hər yanaşma ən azı 30 saniyə çəkməlidir. Bunu edərkən, uzanma hiss etməlisiniz, ancaq ağrı deyil. Maksimum nəticə əldə etmək üçün müntəzəm və dərindən nəfəs alın.

Statik uzanma etdiyiniz yerin soyuq olmaması vacibdir: yalnız istidə əzələləriniz kifayət qədər rahatlaşa bilər.

Nəticələr

Əsas məşqdən əvvəl dinamik uzanma əzələlərin istiləşməsinə və zədə riskini azaltmağa kömək edəcək - başdan ayağa 5-10 dəqiqəlik qısa, tam bədən məşqləri.
Məşqdən sonra statik uzanma rahatlama və bərpaya kömək edin - hər bir xüsusilə gərgin əzələni 30-60 saniyə çəkin.
Əsas qayda: dartma məşqləri ani sarsıntılar və ağrılar olmadan aparılmalıdır.