Əzələlərinizi oyandıracaq məşqdən əvvəl istiləşmə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sadəcə xatırlayın və həmişə edin.

Təlimdən əvvəl niyə isinmək lazımdır?

Hər kəs məşqdən əvvəl istiləşməyin lazım olduğunu eşitdi - bu barədə hətta məktəbdə bədən tərbiyəsində danışırlar. Amma heç kim səbəbini izah etmir. Buna görə də, istiləşmə üçün motivasiya kifayət deyil.

Və bunun üçün sizə lazım olan budur:

• Beləliklə, məşqinizdə daha çox şey əldə edə bilərsiniz. İstiləşmə bir səbəbə görə isinmə adlanır - bu, komanda idmanında istiləşmə, istiləşmədən sonra və yenidən isinmə strategiyalarının partlayıcı səylərə təsirini artırır: Əzələ temperaturunun sistematik nəzərdən keçirilməsi. daha sürətli və daha yaxşı müqavilə. Bu o deməkdir ki, isinmədən sonra siz ümumi isinmənin müxtəlif intensivlik və müddətlərin təsirlərini artıra biləcəksiniz - ayaqda 1RM daha çox çəki basın, daha sürətli qaçın, daha yüksək tullanın., və Komanda İdmanlarında Partlayıcı Səylər üzrə Yenidən İstiləşmə Strategiyaları: Sistematik Baxış və topa daha yaxşı xidmət edin.
• Yükdən sonra ertəsi gün əzələlər çox ağrımasın. Məşqdən əvvəl dinamik uzanma, İstiləşmə və Soyutma Məşqinin Quadriseps Əzələsində Gecikmiş Başlanğıc Əzələ Ağrısı Üzrə Təsirini azaldır: Təsadüfi Nəzarət Edilən Sınaq Gecikmiş əzələ ağrısı bir çox narahatlığa səbəb olan, gücü azaldan və kömək etməyən bir fenomendir. əzələləri qurmaq.
• Zərər çəkməmək üçün. Bəzi elmi məqalələr sübut edir ki, isinmə idmanda zədələnmənin qarşısını alırmı? Randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların sübutları? ki, isinmə zədə riskini azaldır, digərləri isə istiləşmə ilə əzələlərin və ya bağların qopması riski arasında əlaqəni görmürlər. Ancaq bir məsələdə elm adamları razılaşırlar: İstiləşmənin fiziki performansa təsiri: meta-analiz ilə sistematik bir baxış: isinmə, yəqin ki, zərər verməyəcək. Və bunun zədəsiz məşq etmənizə kömək etmə şansı varsa, niyə istifadə etməyəsiniz?

İstiləşmə çox uzun çəkmir. Qızıl standart isinmə, istiləşmədən sonra və yenidən isinmə strategiyalarının komanda idmanlarında partlayıcı səylərə təsiri: Sistematik baxış 10-15 dəqiqədir. Bu, sinir sistemini yormadan bədəni düzgün hazırlamaq üçün kifayətdir.

Məşqdən əvvəl isinmə nədən ibarətdir?

İstiləşmə 10-15 dəqiqə çəkir və üç hissədən ibarətdir:

1. Yüngül kardio əzələlərin temperaturunu yüksəldəcək.
2. Statik müddəalar Sizə sabitlik, yaxşı tarazlıq hissi və duruşunuza nəzarət etmək üçün qarın və kalçalarınızı aktivləşdirir.
3. Dinamik uzanma hərəkət diapazonunu artıracaq ki, siz məhdudiyyətsiz düzgün texnika ilə məşqlər edə biləsiniz.

Kardio necə etmək olar

Bu yüngül bir fəaliyyətdir - maksimum səyin təxminən 60% -i bir neçə əzələ qrupunun eyni anda işləyəcəyi.

Yüngül treadmill qaçışı və ya digər ürək-damar avadanlıqları üzərində işləmək idealdır: avarçəkmə, elliptik, hava velosipedi (velosipedə bənzəyir, lakin tutacaqları var, buna görə də həm ayaqları, həm də qolları hərəkət etdirirsiniz).

Danışıq tempində çalışın ki, aktiv olduğunuz müddətdə nəfəsinizi kəsmədən söhbəti davam etdirə biləsiniz.

Maşın yoxdursa və qaçmaq üçün kifayət qədər yer yoxdursa, iplə tullanmağa və ya Jumping Jacks'ə cəhd edin. Bədəni istiləşdirmək üçün də əladırlar. Bu işin beş intervalını yerinə yetirin: 40 saniyə atlayın, 20 saniyə istirahət edin.

Statik məşqləri necə etmək olar

İkinci hissə dörd statik məşqdən ibarətdir. Hər mövqe 30 saniyə saxlanılmalıdır.

Əzələləriniz izometrik olaraq işləyəcək - oynaqları hərəkət etdirmədən gərginləşəcək. Kardiodan sonra nəfəsinizi tutursunuz və bədən istiləşməyə davam edir.

Dirsək taxtası

Qarın və çiyin əzələlərini qızdırır.

Yatarkən, əllərinizi dirsəklərinizə qoyun, qarın və ombalarınızı sıxın və mövqeyi tutun. Aşağı arxanın çökmədiyinə əmin olun.

Statik çömbəlmə

Məşq ombalarınızı qızdıracaq.

Divarın yanında durun və arxanız ona tərəf dönün. Döşəmə ilə paralel itburnu ilə çömbələrək aşağı salın və mövqeyi saxlayın.

Yan bar

Oblik qarın əzələlərini yükləyin.

Dirsəyinizdə yan taxtada durun, bədənin çiyinlərdən ayaqlara qədər bir cərgədə uzandığından və çanaq sümüyü aşağı düşmədiyindən əmin olun. Hər istiqamətdə 30 saniyə mövqeyi saxlayın.

Supermen

Məşq arxa və ombanın ekstensorlarını qızdıracaq.

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı düz qaldırın və vəziyyəti saxlayın, ətrafların hündürlüyünü dəyişdirməməyə çalışın və ombaları gərginləşdirin.

Dinamik gərməni necə etmək olar

Burada da dörd məşq var.

Passiv və aktiv asma

Çiyin qurşağını uzatmaq üçün əla seçimlər.

Üfüqi çubuğu düz tutuşla çiyin genişliyindən tutun və çiyinləriniz qulaqlarınıza basması üçün sərbəst asın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə sərf edin, sonra aktiv asmağa keçin - çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı gətirin ki, göğsünüz tavana baxsın. Bu mövqeyi iki saniyə saxlayın, sonra passiv asmağa qayıdın və təkrarlayın.

Bu dövrələrdən 10-unu edin. Dəsti tamamlamadan əvvəl bardan tullanmamağa çalışın.

"Pişik - İnək" çömbəlmək və stolüstü poza

Bu hərəkət dəsti kürəyinizdə, kalçanızda, alt ayaqlarınızda və çiyinlərinizdəki əzələləri uzatacaq.

Dörd ayaq üzərində durun və nəfəs alarkən arxa tərəfinizdə yaxşı əyilmək. Sonra nəfəs alarkən onu qəzəbli pişik kimi bükün.

Dərin çömbəlməyə keçin. Dabanlarınızı yerə basdırın, dizlərinizi yanlara çevirin və kürəyinizi quyruq sümüyündən boyuna doğru düzəldin. Növbəti bir neçə saniyə belə oturun, sonra ovuclarınızı bədəninizin arxasında yerə qoyun və əllərinizlə bir neçə addım atın.

Əllərinizi barmaqlarınızla sizdən uzağa yönəldin, çanağını yuxarı itələyin və ombalarınızı sıxın, bədəni bir düz xəttdə çiyinlərdən dizlərə qədər uzatın.

Bu vəziyyətdə iki saniyədən sonra ligamenti tərs qaydada yerinə yetirin: əvvəlcə dərin bir çömbəlməyə, sonra isə bütün dördaya qayıdın. Əvvəldən təkrarlayın.

Pişik-inək bağlarının sayını sayın. Bunu beş dəfə etmək lazımdır.

Kobra iti pozası

Bu hərəkət dəsti budlarınızın, çiyinlərinizin və qarın əzələlərinizin arxasını uzatacaq.

Qarnınıza uzanın, sinənizi və mədənizi yerdən qaldırın, bədəninizi uzanmış qollarda saxlayın, ayaqlarınızı yastıqlara qoyun. Başınızın tacı ilə yuxarı və dabanlarınızla arxanızdakı divara doğru uzanın. Qarın və çiyinlərinizin uzandığını hiss edin. Yoqada bu poza "kobra" deyilir.

Bu mövqedən çanağı yuxarı və arxaya hərəkət etdirin və "gənə" durun - itin pozasında. Qollarınızı və arxanızı bir düz xəttdə uzatın, çiyinlərin uzandığını hiss edin. Ayaqlarınızın arxasında çox dartma varsa, dizlərinizi bir az bükün və dabanlarınızı yerdən qaldırın.

Bu pozadan sonra yenidən "kobraya" qayıdın - çanağı yerə endirin və mətbuatı uzataraq bədəni düzəldin.

Bunlardan beşini edin.

Aşağı qolla yerə dərin atış

Bu hərəkətlər torakal onurğanın hərəkətliliyini artıracaq və kalçaları uzatacaq.

Sağ ayağınızı önünüzdə tutaraq dərin bir vuruşa batırın. Avuçlarınızı yerə qoyun, sol ayağınızı yastığa tutun, ayağınızı dizdən düzəldin.

Torsonuzu irəli əyin, sağ dirsəyinizi sağ dabanınızın yanına qoyun və qolunuzu yerə endirin. Pozda bir neçə saniyə sərf edin, sonra əlinizi qaldırın və bədəni sağa çevirin. Əlinizi tavana doğru uzatın, baxışlarınızı ora yönəldin.

Bir neçə saniyə gözləyin, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. Hər ayaqda dörd dəfə edin.

Təlimdən əvvəl istiləşməni necə əlavə etmək olar

Əsas istiləşmə hərəkətlərinə əlavə olaraq, idmanınız üçün xüsusi olanları da unutma.

Məsələn, qaçış üçün qaçış məşqləri var, futbol üçün FIFA 11+ isinmə, güc məşqləri üçün - daha yüngül çəkilərlə giriş yanaşmaları nərdivanı, sprintlər üçün - çuxura tullanmaq yaxşıdır.

Əsas qayda işləyəcək şeyi yoğurmaqdır. Və maksimum səyinizin 40-60%-nə qədər gərginləşdirin.

İstiləşmədən sonra əsas fəaliyyətdən əvvəl 3-5 dəqiqə istirahət edə bilərsiniz. Ancaq sıxmayın - 15 dəqiqədən sonra əzələlərin temperaturu istiləşmədən əvvəlki vəziyyətinə qayıdacaq.

İstiləşməyə tam olaraq nə daxil edilməməlidir

Tədqiqatçıların istiləşmə üçün tövsiyə etmədiyi bir neçə fəaliyyət var:

1. Statik uzanma. Bunlar diapazonunuzun kənarında poza verdiyiniz və 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər saxladığınız hərəkətlərdir. Bu məşqlər birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirmək üçün təsirli olur, lakin onlar həmçinin statik və proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırmasının əzələ gücünə və güc çıxışına kəskin təsirini azaldır. Buna görə də, çevikliyin öhdəsindən gəlmək niyyətindəsinizsə, bunu əsas məşqdən sonra edin.
2. Uzun kardio. Bütün üstünlüklərinə baxmayaraq, 30 dəqiqə və ya daha çox qaçış və ya maşınlarda məşq etmək mərkəzi sinir sistemini tükəndirə və paralel məşqləri azalda bilər: aerobik və müqavimət məşqlərinin müdaxiləsini araşdıran meta-analiz. Yüksək həcmli dözümlülük təlimi 12 həftəlik gücə uyğunlaşmanı pozur. yaxşı məşq edilmiş dözümlülük idmançılarının məşqi güc məşqlərində və ondan sonra hipertrofiyada performans. Buna görə də, bu kardionu ayrı bir günə qoyun və ya heç olmasa sessiyanın sonunda edin.

Fanatizm olmadan istiləşin. Əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə uzatın, bədəninizə konsentrə olun və məşqinizə uyğunlaşın. Bütün narahatlıqları və problemləri idman zalının və ya stadionun qapılarından kənarda buraxın, sonra fəaliyyət həm təsirli, həm də təhlükəsiz olacaqdır.

Universal isinmə məşqlərinin siyahısı:

1. Danışıq tempində beş dəqiqə qaçış (və ya kardio). Beş fasiləli iplə tullanma və ya Jumping Jacks məşqləri ilə əvəz edilə bilər - 40 saniyə hərəkət və 20 saniyə istirahət.
2. Ön kol taxtası - 30 saniyə.
3. Wall Squat - 30 saniyə
4. Yan taxta - hər tərəfdən 30 saniyə.
5. Supermen - 30 saniyə.
6. Passiv və aktiv asma - 10 dəfə.
7. "Cat - inək" çömbəlmək və masa duruş - beş keçid.
8. Kobra itinin pozası - Beş bağ.
9. Dirsək yerə düşərək dərin bir vuruş - hər ayaqdan dörd ligament.