Məşqdən əvvəl komplekslər daha güclü və davamlı olmağa kömək edəcəkmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu əlavələr həqiqətən məşqlərinizin performansını artıra bilər, lakin onlar hər kəs üçün uyğun deyil.

Məşqdən əvvəl kompleks nədir

Çoxkomponentli məşqdən əvvəl kompleks (“pre-məşq”, PT-kompleks) Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R tərəfindən idman əlavəsidir. Jagim. Çox tərkibli məşqdən əvvəl əlavələr, təhlükəsizlik təsirləri və performans nəticələri: qısa icmal / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı psixostimulyatorlar, amin turşuları, vitaminlər və digər inqrediyentlər ilə hazırlanmış toz kimi. PT-kompleksinin əsas vəzifələri enerji vermək, dözümlülüyü artırmaq, əzələlərin qurulmasına və arıqlamağa kömək etmək və ümumilikdə atletik performansı yaxşılaşdırmaqdır.

Məşqdən əvvəl heç bir formula yoxdur, hər bir istehsalçı kompozisiyaya müxtəlif inqrediyentlər əlavə edir: zərdab proteini və BCAA-dan tutmuş jenşen və çuğundur ekstraktına qədər. Ancaq əsas məqsədi nəzərə alaraq, demək olar ki, bütün komplekslər bir neçə yaxşı öyrənilmiş maddələrdən ibarətdir.

Məşqdən əvvəl komplekslər necə işləyir?

Əsas aktiv maddələr çox deyil.

Kofein

Kofein mərkəzi sinir sisteminə təsir edən psixostimulyatordur, Nanci S. Qonaq, Trisha A. Van Dusseldorp, Michael T. Nelson artırır. Beynəlxalq İdman Qidalanma mövqeyi stendi: kofein və məşq performansı / Journal of the International Society of Sports Nutrition ümumi dözümlülük, sürət və güc, diqqətinizi cəmləməyə kömək edir.

Taurin

Bu kükürd tərkibli amin turşusu J. A. Kurtz, T. A. Van Dusseldorp, J. A. Doyl ola bilər. İdmanda və məşqdə taurin / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı yağların parçalanmasını sürətləndirir, məşqdən sonrakı iltihabı və oksidləşdirici stressi azaldır və bununla da bərpaya müsbət təsir göstərir.

Taurin ümumi və güc dözümlülüyü üçün yaxşı ola bilər, Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross-u artırır. Məşqdən əvvəl enerji əlavəsinin müqavimət məşqinə kəskin hormonal reaksiyaya təsiri / Güc və kondisioner tədqiqatı jurnalı Güc təlimi nümayəndələri və təkmilləşdirmə Tomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Kəskin taurin qəbulunun təlim keçmiş orta məsafəli qaçışçılarda 3 km qaçış performansına təsiri / Amin turşuları orta məsafə yarışının nəticəsidir.

BCAA

BCAA-lar üç dallı zəncirli amin turşularıdır: lösin, izolösin və valin. Onlar əvəzolunmazdır, yəni bədəndə istehsal olunmur və qida ilə qəbul edilməlidir.

Əsas amin turşuları budaqlanmış zəncirli amin turşularının hormonal və siqnal rolunda iştirak edir / Mayo Clinic hormonların istehsalında və hüceyrə daxilində əzələ qurulmasına səbəb olan siqnal.

1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand-dan məlumatlar var. Budaqlanmış zəncirli amin turşuları və mərkəzi yorğunluq. / Qidalanma jurnalı

2. Məşq və İdman Performansı üçün Pəhriz Əlavələri / Milli Sağlamlıq İnstitutlarının (NIH) Pəhriz Əlavələri Ofisi (ODS) ki, BCAA əlavəsi məşq yorğunluğunu azalda bilər və əzələ kütləsinin və gücünün artmasına müsbət təsir göstərə bilər.

L - arginin və L - sitrulin

Bu amin turşuları Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick və Andrew R. Jagim-i genişləndirən bir siqnal molekulu olan azot oksidinin səviyyəsini artırmaq üçün PT komplekslərinə əlavə edilir. Çox tərkibli məşqdən əvvəl əlavələr, təhlükəsizlik təsirləri və performans nəticələri: qısa icmal / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı damarları və qan dövranını sürətləndirir. Bu, oksigen və qida maddələrinin aktiv əzələlərə daha tez çatmasına imkan verir ki, bu da məşq zamanı performansı yaxşılaşdıra bilər.

L-sitrulin tez-tez malat (sitrulin malat), alma turşusu ilə birlikdə əlavə olunur. Bu formanın amin turşusunun faydalı təsirlərini artırdığına inanılır.

Kreatin

Araşdırmaya görə 1. Məşq və İdman Performansı üçün Pəhriz Əlavələri / Milli Sağlamlıq İnstitutunun (NIH) Pəhriz Əlavələri Ofisi (ODS)

2. R V T Santos, RA Bassit, EC Caperuto, L F B P Kosta Rosa. Kreatin əlavəsinin 30 km yarışdan sonra iltihab və əzələ ağrıları markerlərinə təsiri / Həyat elmləri, bu amin turşusu məşq həcmini, gücü və gücü artırmağa, mikro zədələrdən əzələdə iltihabın yığılmasını azaltmağa və məşqdən sonra bərpa prosesini sürətləndirməyə kömək edir.

betain

Kreatin sintezini və azot oksidini artırmaqla məşq zamanı performansı yaxşılaşdıra bilər.

Məlumat var 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. 15 günlük betain qəbulunun izokinetik məşq zamanı konsentrik və eksantrik güc çıxışlarına təsiri / Güc və kondisioner tədqiqatı jurnalı

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Xroniki betain əlavəsinin məşq performansına, skelet əzələlərinin oksigenlə doymasına və müqavimət göstərən kişilərdə əlaqəli biokimyəvi parametrlərə təsiri / Güc və kondisioner tədqiqatı jurnalı, iki həftə ərzində betain qəbulunun yorğunluq və ümumi güc təliminə təkrarları artırır.

Beta Alanin

Bu amin turşusu RM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale kimi yaşlanmağınızı təmin edən maddə olan karnozinin istehsalı üçün vacibdir.β-alanin əlavəsinin məşq performansına təsiri: meta-analiz / Amin turşuları əzələləri yandırmadan daha gərgin işləyir.

2-4 həftə ərzində gündə 4-6 qram əlavə qəbul etmək performansı yaxşılaşdıra bilər: Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin mövqe stendi: Beta-Alanine / Beynəlxalq İdman Cəmiyyətinin Jurnalı 60 saniyədən çox davam edən yüksək intensivlikli məşqlərdə qidalanma.

B qrupunun vitaminləri

B2 və B6 vitaminləri enerji istehsalı üçün vacibdir, B12 isə zədələnmiş hüceyrələrin təmirində və yenilərinin sintezində iştirak edir.

B vitaminlərinin çatışmazlığı K. Woolf, M. M. Manore ola bilər. B vitaminləri və məşq: məşq tələbləri dəyişirmi? / Beynəlxalq idman qidası və məşq maddələr mübadiləsi jurnalı məşq performansını azaldır. Buna görə də, az miqdarda heyvan mənşəli məhsullardan istifadə edirsinizsə - bu vitaminlərin əsas mənbəyi, əlavə doza atletik performansı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Vitamin D

D vitamini çatışmazlığınız varsa, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke əlavə əlavə qəbul edə bilər. D vitamini əlavəsinin kişilərdə testosteron səviyyələrinə təsiri / Hormon və metabolik tədqiqatlar əzələlərin qurulmasına və yağ yandırılmasına kömək edən anabolik hormon olan testosteron səviyyələrinə müsbət təsir göstərir.

Hər şey qaydasındadırsa və çatışmazlıq yoxdursa, idman əlavəsinin bu komponenti heç bir şəkildə S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song təsir etməyəcək. D vitamini və quercetin, tək və birlikdə, fiziki aktiv kişi yetkinlərdə kardiorespirator fitness və əzələ funksiyasına təsiri / Performans üzrə idman tibbinin açıq giriş jurnalı.

Kim məşqdən əvvəl əlavələri sınamalıdır

Dərhal demək lazımdır ki, PT-komplekslərinin effektivliyi sübuta yetirilməyib və bunun gələcəkdə baş verməsi mümkün deyil: qarışıqlar onları düzgün öyrənə bilmək üçün tərkibində çox fərqlənir.

Yenə də bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, kofein, amin turşuları və vitaminlərin məşhur kombinasiyası müəyyən performansı yaxşılaşdıra bilər.

Yorğunluğa baxmayaraq həcmi saxlamaq istəyənlər üçün

Əgər işdən sonra idman zalına yorğun gəlmisinizsə və ya digər idman fəaliyyətlərindən sağalmağa vaxtınız yoxdursa, "məşqdən əvvəl" kömək edəcək. Onunla ən gözəl günlərdə etdiyiniz qədər çox şey edə bilərsiniz.

Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl əlavələr 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Müqavimət Məşqinin Ümumi Həcmi və Sonrakı Güc və Güc Performansı üzrə Çox tərkibli Preworkout Əlavəsinin Müayinəsi / Güc və kondisioner tədqiqatı jurnalı

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Məşqdən əvvəl içməyə hazır içkinin məşq performansına və bərpasına qısamüddətli təsiri / Qidalandırıcılar Fiziki Yorğunluq və Performans 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Bir amin turşusu / kreatin enerji əlavəsinin müqavimət məşqlərinə kəskin hormonal reaksiyaya təsiri / Beynəlxalq idman qidası və məşq metabolizması jurnalı

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Çox tərkibli məşqdən əvvəl əlavənin istirahət zamanı enerji sərfiyyatına və idmanla məşğul olan qadınların məşq performansına kəskin təsiri / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Çox tərkibli məşqdən əvvəl qəbulun güc performansına, aşağı bədən gücünə və anaerob qabiliyyətinə kəskin təsiri / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı

maşın ayaq presləri, dəzgah presləri və arxa çömbəlmə kimi məşqlər üçün bir təkrar maksimumunuzun 75-80% -i ilə daha çox təkrarlama - yalnız bir təkrar edə biləcəyiniz bir çəki.

Ancaq burada xüsusi olaraq yorğun vəziyyətdə olan ağır yüklərdən danışırıq. Beləliklə, sakit kardio ilə məşğul olursunuzsa və ya yüngül çəkilərlə işləyirsinizsə, PT kompleksinə pul xərcləməyin mənası yoxdur.

Təlim zamanı enerji və konsentrasiya çatışmazlığı olanlar üçün

Bir sıra elmi məqalələr təsdiqləmişdir 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examination of a pre-məşq, yüksək enerji əlavəsinin məşq performansı / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Kəskin və uzun müddətli CRAM əlavəsinin sağlam kollec tələbələrində reaksiya müddətinə və subyektiv diqqət və ayıqlıq ölçülərinə təsiri / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin Jurnalı

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Çox tərkibli məşqdən əvvəl qəbulun güc performansına, aşağı bədən gücünə və anaerob qabiliyyətə kəskin təsiri / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı, Məşqdən əvvəl nə səbəb olur enerji partlayışı, məşqinizə diqqət yetirməyə və yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edir.

Üstəlik, təsir kişilərdə müşahidə olunur Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Tərkibində kofein, B vitaminləri, amin turşuları, kreatin və beta-alanin olan məşqdən əvvəl əlavənin qəbulu yorğunluğu gecikdirir və reaksiya müddətini yaxşılaşdırır. və əzələ dözümlülüyü / Qidalanma və Metabolizm, və qadınlarda Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Çox tərkibli məşqdən əvvəl əlavənin istirahət zamanı enerji sərfiyyatına və məşq performansına kəskin təsiri / Beynəlxalq Cəmiyyətin jurnalı Tipindən asılı olmayaraq İdman Qidalanması Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Amino Impact enerji içkisini qəbul etdikdən sonra tükənmə vaxtı yaxşılaşdı / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin Məşq (güc və ya kardio) jurnalı.

Əzələ qurmaq və qurutmaq istəyənlər üçün

Bütün Elmi Əsərlər Dəstəklənmir 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Məşqdən əvvəl əlavənin yağsız kütlə, əzələ performansı, subyektiv məşq təcrübəsi və təhlükəsizliyin biomarkerlərinə təsiri / Beynəlxalq Tibb Elmləri Jurnalı

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Çox tərkibli məşqdən əvvəl əlavə ilə əlavələr Qadınlarda Müqavimət Təliminin Uyğunlaşmalarını artırmır / Beynəlxalq Məşq Elmi jurnalı

rəqəm üçün "məşqdən əvvəl" fayda. Bununla belə, 1-ci məlumat var.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. 28 günlük müqavimət məşqlərinin və kommersiyada mövcud olan məşqdən əvvəl əlavə, NO - Ov tüfənginin (R) istehlakının bədən quruluşuna, əzələ gücünə və kütləsinə, peyk hüceyrələrinin aktivləşməsinin markerlərinə və kişilərdə klinik təhlükəsizlik markerlərinə təsiri / Beynəlxalq Jurnal İdman Qidalanma Cəmiyyəti

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Ticarətdə mövcud olan məşqdən əvvəl və sonra əlavələr, NO ‑ Shotgun® və NO ‑ Synthesize®-ni istehlak edərkən 28 günlük müqavimət məşqlərinin bədən tərkibinə, əzələ gücünə və kütləsinə, zülal sintezinin markerlərinə və kişilərdə klinik təhlükəsizlik markerlərinə təsiri / Qidalanma & Metabolizm

PT-kompleksləri əzələ kütləsində artım təmin edə və bədən yağını azalda bilər.

Beləliklə, bir sıra eksperimentlərdə 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Çox komponentli performans əlavələri və müqavimət təlimi ilə altı həftəlik əlavənin anabolik hormonlara, bədən quruluşuna, gücə və müqavimət gücünə təsiri - təlim keçmiş kişilər / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Çox tərkibli performans əlavələrinin məşqdən əvvəl və sonra istehlakının altı həftəlik müqavimət təlimindən sonra təlim keçmiş kişilərdə ürək-damar sağlamlığına və bədən yağına təsiri: təbəqələşdirilmiş, randomizə edilmiş, ikiqat kor tədqiqat / 6 həftəlik təlim üçün Qidalanma və Metabolizm PT-kompleksi ilə kişi idmançılar plasebo qəbul edənlərə nisbətən iki dəfə çox əzələ kütləsi qazandılar və yağları demək olar ki, bir yarım dəfə daha effektiv şəkildə azaldıblar.

Bundan əlavə, Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall saxlamaq istəyənlər üçün əvvəlcədən məşqlər faydalıdır. Üç həftəlik yüksək intensivlikli məşq zamanı tərkibində kofein, kreatin və amin turşuları olan məşqdən əvvəl əlavənin aerob və anaerob performansa təsiri / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyəti təlimi və ya müsabiqəsi jurnalı.

PT-kompleksləri zərər verə bilərmi?

Əksər tədqiqatlar Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick və Andrew R. Jagim tərəfindən yekunlaşdırılıb. Çox tərkibli məşqdən əvvəl əlavələr, təhlükəsizlik təsirləri və performans nəticələri: qısa icmal / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı 8-12 həftəlik əlavələrin sağlam insanlar üçün təhlükəsiz olduğunu.

Və yenə də, ilk növbədə, bir diyetoloqla xüsusi kompleks və dozanı müzakirə etməyə dəyər. Axı, kompozisiyalar çox fərqlidir.

Və hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, ürək-damar və həzm sistemi xəstəlikləri, yuxu problemləri və ya allergiyaya meyliniz varsa, həkiminizin icazəsi olmadan "məşqdən əvvəl" içməməlisiniz.

PT-kompleksini necə seçmək olar

Seçiminizi etməyə kömək edəcək bəzi məsləhətlər:

• Əgər güc məşqlərinizi artırmaq istəyirsinizsə, hər porsiyada 1,5-3 qram kreatin axtarın. "Məşqdən əvvəl" də ən azı 4 q sitrulin malat və 1,25-2,5 q betain varsa, çox yaxşıdır. Ancaq unutmayın ki, ilk effekt kompleksin müntəzəm qəbulundan 2-4 həftə sonra görünəcək.
• Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, zülal, kreatin və BCAA ilə məşqdən əvvəl məşqlərə üstünlük verin. Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux tərəfindən edilən bir araşdırma, çox qidalı məhsulla doqquz həftəlik əlavə, müqavimətlə məşğul olan kişilərdə arıq kütlə, güc və əzələ performansını artırır / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı 9 həftəlik Belə bir kompleksin əlavə edilməsi iştirakçılara quru kütləni 2,4% artırmağa və yağ səviyyəsini 9,8% azaltmağa kömək etdi.
• Əsas məqsədiniz məşqdən əvvəl canlandırmaqdırsa, hər porsiyada ən azı 300 q kofein olan PT kompleksi axtarın.

PT-kompleksləri necə qəbul etmək olar

Etiketi diqqətlə oxuyun: orada həmişə tətbiq marşrutu və təhlükəsiz doza göstərilir. Normanı aşmayın. Bu təhlükəlidir, çünki bütün əlavələrin tərkibində kofein var. Cyril Willson-u həddindən artıq dozada qəbul edirsinizsə. Kofeinin klinik toksikologiyası: Baxış və nümunə araşdırması. / Toksikologiya Hesabatları, siz ürəkbulanma, ürək döyüntüsü, aritmiya və baş ağrıları ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Çox vaxt PT-kompleksi gündə bir dəfə istehlak olunur: 1-2 qaşıq toz 250 ml suda qarışdırılır və məşqdən 30-40 dəqiqə əvvəl içilir.