Atlama: Batut məşqi arıqlamağa və daha güclü olmağa necə kömək edə bilər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Musiqiyə tullanmaq qaçmaqla bərabər işləyir.

Nə tullanır

Jumping® çex fitnes təlimatçıları tərəfindən icad edilmiş mini-batut kardio məşq sistemidir.

Tullanma seansı zamanı sakit addımlar, yırğalanma və tarazlıq hərəkətləri gərgin sprintlər və hündürlüyə tullanmalarla növbələşir. Belə intervallara görə bütün seans boyu nəbz yüksək olaraq qalır və insanın istirahətə ehtiyacı yoxdur və çoxlu kalori sərf edir.

İnstaqramda bu posta baxın

Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii … neco na tom bude ???.. Fibo Çin? ‍♀️? #lovemyjob #jumpingfitness #trambolin #pinktrampoline #pink #jumpingfashion #workouttime #workoutoftheday #fibo #fibochina #kardio #fitnessmotivation @kvalitafitness

Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) tərəfindən 22 iyul 2019-cu il saat 9:50-də PDT-də paylaşılan yazı

Dərslər şən musiqi ilə keçirilir, ona görə də məşq əyləncəlidir.

Niyə atlamağa çalışın

Atlama arıqlamağa kömək edir

Atlama, dəqiqədə 9, 4 ilə 12, 4 kkal sərf edəcəksiniz. Beləliklə, yarım saatlıq bir dərs 282-372 kkal yandıracaq - təxminən eyni qaçışa sərf edə bilərsiniz.

İki aylıq belə müntəzəm məşq 0,5% itirməyinizə kömək edəcək. Gənc Kişilərdə Mini-Batut Təlimi Bədən Çəkisi, Bədən Yağı, VO2 maks və Şaquli Atlama üzərində Qaçışdan Daha Effektivdirmi? 5,4%-ə qədər Mini-batutlarla bir neçə həftəlik məşqin tullanma performansına, gövdə gücünə və dözümlülüyünə təsiri heç bir pəhriz olmadan yağ. Pəhrizinizi tənzimləsəniz, daha da sürətlə arıqlayacaqsınız.

Qaçışdan daha yaxşı dözümlülük inkişaf etdirir

Bir batutda kardio seansı zamanı ürək dərəcəsi saxlanılır ACE - SPONSORLU TƏDQİQAT: Mini-batutların dəqiqədə 145 döyüntü daxilində sınaqdan keçirilməsi. Bu, ürəyin və ağciyərlərin daha səmərəli işləməyi öyrəndiyi aerob zonadır.

Siz məşq edəcəksiniz Mini-batut məşqi Gənc Kişilərdə Bədən Çəkisi, Bədən Yağı, VO2 maks. və Şaquli Tullanma üzərində Qaçışdan Daha Effektivdirmi? ürək-damar sistemi, gündəlik stressdən boğulmağı dayandırın və fiziki fəaliyyətdən həzz alın.

Üstəlik, tullanma dözümlülüyü daha da artırır. Gənc Kişilərdə Mini-Batut Məşqi Bədən Çəkisi, Bədən Yağı, VO2 maks. və Şaquli Tullanma üzrə Qaçışdan Daha Effektivdirmi? 7-8 km/saat sürətlə sakit qaçış, çox azdır. Mini-batutlarla bir neçə həftəlik məşqin oynaqların yüklənməsinə tullanma performansına, gövdənin gücünə və dözümlülüyünə təsiri.

Əzələləri gücləndirir

İstənilən atlama hərəkətində omba, omba fleksorları və qarın əzələləri yaxşı yüklənir. Həmçinin məşqdən asılı olaraq digər əzələ qrupları da bağlanır.

Məsələn, tutacaqda dayaqla hündürlüyə tullanmalar zamanı sinə, üç başlı başlı əzələ və dərin arxa əzələlər də yüklənir. Mini-batutlarla bir neçə həftəlik məşqin tullanma performansına, gövdənin gücünə və dözümlülük performansına təsiri.

Jumping Jacks məşqi çiyin əzələlərinin işini - deltaların ön və orta şüalarını əhatə edir.

Müqavimətlə iş olmadığı üçün tullanma ilə nasos işləməyəcək. Ancaq əzələləri tonlaşdırmaq və tonlanmış bir bədənə sahib olmaq kifayətdir.

Gözəl ərazi istəyirsinizsə, atlamaya güc məşqləri əlavə edin. Ştanq və dumbbell məşqləri əzələlərin həcmini artırmağa kömək edəcək və batutla tullanma əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcək ki, relyef yağ təbəqəsinin altından görünsün.

Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır

Batut, hərarətləndirici musiqi, rəqs hərəkətlərinin elementləri - bütün bunlar məşqi həqiqətən əyləncəli edir. Siz tez-tez tərləyəcək və nəfəs alacaqsınız, eyni zamanda yaxşı əhval-ruhiyyə ilə yüklənəcəksiniz.

Bundan əlavə, aerob fəaliyyətə cavab olaraq, beyin məşqdən sonra sizi yalnız müsbət tutacaq bir zövq hormonu olan daha çox serotonin istehsal edəcək.

Evdə təhsil almağa imkan verir

Kompakt tullanan trambolin hətta kiçik bir mənzilə də uyğun gəlir. Dərs zamanı təxminən 1,5 metr boş yerə ehtiyacınız olacaq. Və sapı açaraq simulyatoru dik vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz.

Kimin tullanmasına icazə verilmir

Jumping rəsmi saytında dərslər üçün əks göstərişlər qeyd edilmir. Üstəlik, HAQQINDA JUMPING təlim sisteminin zədələrdən və oynaq problemlərindən sağalmaq üçün uyğun olduğunu bildirir.

Bununla belə, hər hansı digər intensiv məşq kimi, tullanma da mövcud problemlər üçün zərərli ola bilər, məsələn, ürək-damar Fiziki gərginliyin intensivliyi və miokard infarktı tetiklemesi: hal-krossover tədqiqat sistemi. Hamiləlik dövründə xüsusilə diqqətli olmaq lazımdır.

Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və fitnes klubunda məşqçi ilə məşq edəcəksinizsə, ona sağlamlıq problemləriniz barədə xəbərdarlıq edin.

Atlamağı məşq etmək üçün nə lazımdır

Siz öz şəhərinizdə qrup atlama proqramı tapa və ya evdə məşq edə bilərsiniz. Birinci halda, sizə yalnız rahat paltar və idman ayaqqabısı lazımdır, ikincisi, bir trambolin almalı olacaqsınız.

Fitness trambolinləri bir neçə meyarla fərqlənir:

• Bir sapın olması. Buna arxalanaraq, simulyatordan uçmaq və zədələnmək riski olmadan daha güclü və gərgin hərəkətlər, hündürlüyə tullanmalar və sprintlər edə bilərsiniz.
• Forma. Dəyirmi və altıbucaqlı batutlar var. Sonuncular, geniş hərəkət diapazonu üçün atlamanın yaradıcıları tərəfindən xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Belə bir simulyatorda daha geniş bir duruşla atlamalar edə bilərsiniz.
• Bağlayıcıların növü. Trambolin kətan metal yaylar və ya elastik kabellərdən istifadə edərək çərçivəyə əlavə edilə bilər. Sonuncu qonşuları qorxutmaq üçün cingildəməyəcək.

Dəstəyi olmayan və yayları olan dəyirmi trambolin 4-6 min rubla alına bilər. Elastik bantlar və sapı olan altıbucaqlı trenajorlar təxminən 7-12 min rubla başa gəlir.

Siz həmçinin fitnes sisteminin yaradıcılarından orijinal Jumping® mini batutları ala bilərsiniz. Onlar rəsmi internet saytında satılır və modeldən asılı olaraq 22 ilə 45,5 min rubl arasında dəyişir.

İstiləşmə və istirahət üçün hansı məşqlər edilməlidir

Məşqinizə sadə, sakit məşqlərlə başlayın. Onlar əzələlərin istiləşməsinə və bədəni daha ciddi stressə hazırlamağa kömək edəcəklər.

Güclü atlamalar arasında sakit hərəkətlər də faydalı olur: soyumadan nəfəsinizi ala bilərsiniz.

Yerində aşağı tullanmalar

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutun, dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün və əllərinizlə özünüzə kömək edərək aşağı tullayın.

Siz də ayaqlarınızı birləşdirə və bu vəziyyətdə hərəkəti təkrarlaya bilərsiniz.

Ayaqdan ayağa ayaqdan ayağa tullanmaq

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, bədən çəkisini bir ayağa köçürün, digərini isə barmaqlarınıza qoyun. Sonra digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Yarım çömbəlmə hərəkəti

Dizlərinizi bükün, kürəyinizi düz tutaraq gövdənizi irəli əyin və ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Ayaqlarınızı kətandan götürmədən trambolin üzərində yellən.

Ayaqlarınızla birlikdə bir neçə hərəkət edin, sonra onları daha geniş yayın və bu vəziyyətdə yelləyin.

Duruşun enini dəyişməyə davam edin, əl hərəkətləri əlavə edə və ya sadəcə onları önünüzə qatlaya bilərsiniz.

Məşqin gərgin hissəsini necə etmək olar

Aşağıdakı məşqlər ürək dərəcəsini artırmaq və əzələlərinizə yaxşı bir yük vermək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onları güclü və maksimum səylə edin.

Stopping

Biləklərinizi və ya ovuclarınızı mini-batut sapına qoyun, bədən çəkinizin bir hissəsini ona köçürün və yüksək omba qaldırma ilə tullayın. Hərəkət zamanı bədənin meylli vəziyyətdə olduğundan əmin olun.

Bu sıçrayışları ayaqlarınızla birlikdə edə və ya geniş yayaraq, prosesdə mövqeyi dəyişə bilərsiniz.

Yüksək omba qaldırma ilə qaçış

Dizlərinizi yüksək qaldırın, sürətli bir sürətlə hərəkət edin, əllərinizlə özünüzə kömək edin.

Sprint

Dizlərinizi bir az bükün, kürəyinizi düz tutaraq bədəninizi əyin və qollarınızı istifadə edərək mümkün qədər tez yerində qaçın.

Tullanma aparatları

Hərəkəti qollarınızla müşayiət edərək "ayaqları birlikdə - ayaqları ayrı" atlamaları yerinə yetirin. Videodakı kimi edə bilərsiniz və ya klassik Jumping Jacks-də olduğu kimi əl çalaraq ovuclarınızı başınızın üstündə birləşdirə bilərsiniz.

Siz həmçinin ikiqat hərəkət də edə bilərsiniz: geniş duruşla iki, dar bir duruşla iki atlama edin.

Hansı atlama məşqləri tarazlığı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər

Mini-batutun qeyri-sabit kətan tarazlığı pompalamaq üçün böyük imkanlar açır. Aşağıdakı hərəkətlər balans hissini inkişaf etdirməyə və sabitləşdirici əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

Ayağın yan tərəfə aparılması

Qollarınızı yanlara doğru uzataraq düz durun. Bir dizinizi qaldırın, düzəldərkən ayağınızı yan tərəfə çevirin və sonra geri qaytarın. Bir ayağınızda iki dəfə edin, sonra digərində təkrarlayın.

Ayaqlarınızı yan tərəfə qaldırmaq

Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin və qollarınızı yanlara yayın. Düz ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın və bir az tərpənərək bu vəziyyətdə saxlayın. Sonra digər ayağınızda təkrarlayın.

Uçuşdan döyüşçü pozasına keçin

Trambolin yanında durun və bir ayağını kətanın üzərinə qoyun. Ağırlığınızı ona köçürün, bədəninizi yerə paralel olaraq əyin və qollarınızı və sərbəst ayağınızı bədəninizə uyğun olaraq uzatın.

Sonra geri çəkilin və təkrarlayın. Hər iki ayağınızda eyni sayda təkrar edin.

Müxtəlif atlama məşqlərini necə birləşdirmək olar

Adətən məşq müxtəlif variasiyalarda birləşdirilən hər üç növ məşqdən ibarətdir. Yaradıcı ola bilərsiniz: sevimli musiqinizi yandırın, istiləşin və sonra aktiv hissə ilə intensiv məşqlər edin və sakit itkilər zamanı yavaşlayın.

Əgər improvizasiya etmək istəmirsinizsə, hərəkətlərin siyahısını əvvəlcədən qərar verin və onları interval təlim prinsipinə uyğun birləşdirin. Hər məşqi 30-90 saniyə yerinə yetirin və sonra digərinə keçin. Aşağıda belə bir kompleksin bir nümunəsidir.

İstiləşmə:

• Geniş bir duruşla aşağı atlamalar - 30 saniyə.
• Dar duruşla aşağı atlamalar - 30 saniyə.
• Ayaq barmaqlarında ayaqdan ayağa sıçrayışlar (ayaqlar birlikdə) - 30 saniyə.
• Ayaq barmaqlarında ayaqları ilə ayaqdan ayağa sıçrayışlar (ayaqların çiyin eni ayrı) - 30 saniyə.

Əsas gövdə (5 dairə):

• Yüksək omba qaldırma ilə qaçış - 30 saniyə.
• Dar duruşla aşağı atlamalar - 30 saniyə.
• Sprint - 30 saniyə.
• Dayanma - 30 saniyə.
• Yarım çömbəlmək - 30 saniyə.
• Jumping Jacks - 30 saniyə.

Əgər heç nə ağlınıza gətirmək istəmirsinizsə, sadəcə olaraq YouTube videosu tapın və bunu qrupla birlikdə edin. Aşağıdakı pleylistdə hərarətli musiqi və maraqlı xoreoqrafiya ilə gözəl komplekslər var.

Necə tez-tez tullanmaq

15-20 dəqiqəlik həftədə üç seansla başlayın. Stressə alışdıqca seansların müddətini 30-45 dəqiqəyə çatana qədər artırın. Həmçinin, zaman keçdikcə daha tez-tez məşq edə bilərsiniz - həftədə 4-5 dəfə.

Seansların xüsusi sayı hazırlığınızdan, intensivliyinizdən və sessiyanın müddətindən asılıdır. Məsələn, 10 dəqiqə atlama isinmə hərəkətləri ən azı hər gün edilə bilər və 45-60 dəqiqəlik intensiv batut marafonlarından sonra 48 saat istirahət etmək daha yaxşıdır.

Əsas odur ki, əylənək. Mini batutlar sadəcə olaraq hər məşqdən həzz almaq, enerji və yaxşı əhval-ruhiyyə ilə doldurulmaq üçün hazırlanır. Bundan istifadə edin və özünüzü ən yaxşı formada edin.