Daha arıqlamağa, daha sürətli olmağa və bel ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edəcək 8 növ çömbəlmə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çömbəlmə çoxlu dəyişikliklərlə əla məşqdir. Həyat haker sizin məqsədlərinizdən və fizioloji xüsusiyyətlərinizdən asılı olaraq hansının seçilməli olduğunu söyləyir.

Squats kimə kömək edəcək?

Arıqlamaq istəyən hər kəs

Yağ yandırmaq və əzələ qurmaq üçün çoxlu təkrarlara ehtiyacınız var. Həftədə bir və ya iki dəfə, beş kilolu çömbəlmə altı dəst edin (maksimumun 50-60%). Ağırlığı elə seçin ki, hər setdə üçüncü çömbəlmədən sonra onu hiss edə biləsiniz.

Fiqurunu yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs

Çömbəlmə seçiminiz çiyinlərdə bir ştanqladır. Həftədə iki-üç dəfə maksimum çəkinizin 60-70%-i ilə 10 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin. Ətalətlə daha az hərəkət etməyə çalışın. Bunun əvəzinə, hər təkrarlama ilə glutesinizi daha çox sıxın.

Daha sürətli qaçmaq istəyən hər kəs

Çox çəkisi olan çömbəlmələr (maksimumun 75%-i) sizə uyğundur. Hər biri 3-5 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin. Alternativ olaraq, Bolqar çömbəlmə (Dumbbell Lunges) edin: Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət üç dəst. Bu çömbəlmə hərəkətlərinin hər birini həftədə bir və ya iki dəfə edin.

Bel ağrılarından xilas olmaq istəyən hər kəs

Bir həkim və ya məşqçinin nəzarəti altında, yavaş-yavaş və şüurlu şəkildə klassik çömbəlmə və ya skamyada çömbəlmə edin - beş təkrardan 3-5 dəst. Omba və əsas əzələlərinizi sabitləşdirməyə diqqət yetirin.

Əlbəttə ki, hər kəsə uyğun olacaq xüsusi bir çömbəlmə növü yoxdur.

Mike Reinold Çempion Fizioterapiya və Performans Boston Fizioterapevtlər və Şəxsi Təlimçilər Qrupunun rəhbəri

Anatomik olaraq hamımız Leonardo da Vinçinin ideal Vitruvian adamından uzağıq. Buna baxmayaraq, hansı çömbəlmə variantının ən yaxşı nəticə verəcəyini sizə deyən, bədəninizin qeyri-kamilliyidir.

Anatomik xüsusiyyətlərə əsaslanan məşq variantları

1. Çaydanlar ilə klassik çömbəlmə

İdeal: uzun torso üçün.

Çox güman ki, çömbələrkən irəli əyilirsiniz. Qollarınızdakı əlavə çəki, yükü glutes, hamstrings və quads arasında bölüşdürməyə kömək edəcək, beləliklə düz arxa ilə çömbəlmə edə bilərsiniz.

2. Skamyada çömbəlmək

İdeal: qısa ayaqları üçün.

Skamya, zədə qorxusu olmadan adi çömbəlmə zamanı ayaqlarınızın icazə verdiyindən daha dərin çömbəlməyə kömək edəcək.

3. Lentlə çömbəlmək

İdeal: dizlər bir az içəriyə çevrilirsə.

Lenti dizlərinizin bir az üstünə bərkidin ki, dar olsun və ayaqlarınızı bir az sıxsın. Bu qüvvəyə qarşı duraraq, dizlərinizi yaymağa meylli olacaqsınız. Bu, çömbələrkən ombanızı paralel saxlamağa kömək edəcək.

4. Çiyinlərdə ştanqla çömbəlmək

İdeal: qısa bədən üçün.

Çiyinlərinizə bir ştanq və ya bədən çubuğu qoyun və belinizi həddindən artıq yükləmədən çəkinizi budun arxasına paylayın.

5. Sumo çömbəlmək

İdeal: itburnu kifayət qədər elastik deyilsə.

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, corablarınızı yanlara yayın. Daxili budunuzu daha yaxşı işləmək üçün mümkün qədər dərinə enin.

6. Dabanları qaldıraraq çömbəlmək

İdeal: düz ayaqları ilə.

Ayağın təbii əyilməsi olmadan ağırlığı dabanlara köçürmək çətindir. Dabanlarınızı bir az hündürlükdə qoyun, sonra çömbəlmək daha asan olacaq.

7. Corabların yayılması ilə çömbəlmək

İdeal: uzun ayaqlar üçün.

Ayaqlarınızı yanlara 45 dərəcə yuvarlayın - sumo çömbəlməkdə olduğu qədər deyil. Bu, daha dərinə getməyə imkan verəcək. Dizlərinizi orta barmaqlarınızın üstündə saxlayın.

8. Dumbbells ilə çömbəlmək

İdeal: asimmetriya ilə.

Döşəmədən dumbbelllərə qədər olan məsafəyə görə, hansı istiqamətə daha çox əyildiyinizi dərhal başa düşəcəksiniz. Ağırlığı tənzimləməklə zəif tərəfin əzələlərini daha yaxşı işlədə və simmetriyanı bərpa edə bilərsiniz.